Як правильно бігати? - основи і техніка бігу

Змист

• Біг як засіб боротьби із зайвою вагою: загальні правила
• Як, де і коли бігати, щоб схуднути?
• Худнемо за допомогою бігу на довгі дистанції
• Біг на короткі дистанції: правила для стометрівки
• Як спалити зайві кілограми за допомогою бігу підтюпцем?
• Інтервальний біг: принципи і правила

Біг належить до категорії найменш витратних і складних методів боротьби з надмірною вагою. Сьогодні його вибирають багато жінок і чоловіки, які стикаються з бажанням схуднути при небажанні витрачати значні фінансові ресурси на фітнес-клуби. Але щоб біг не став марною тратою часу і сил, а приніс позитивні, ефективні результати, слід знати, як правильно бігати, щоб схуднути, а також дотримуватися певної техніки і правил різних видів бігу.

зміст

• Біг як засіб боротьби із зайвою вагою: загальні правила
• Біг на короткі дистанції: правила для стометрівки
• Як спалити зайві кілограми за допомогою бігу підтюпцем?
• Інтервальний біг: принципи і правила

Біг як засіб боротьби із зайвою вагою: загальні правила

Вибравши бігові спортивні тренування в якості способу схуднення, кожна людина повинна ознайомитися з основними правилами такого виду фізичної активності. Щоб зайві кілограми почали танути в перший місяць занять, слід дотримуватися:

• регулярності бігових тренувань;
• вибору оптимального варіанту бігу, придатного для рівня підготовки людини;
• періодичного підвищення навантажень;
• вибору правильної одягу і взуття для тренувань.

Щоб скинути зайві кілограми, слід супроводжувати бігові тренування збалансованим харчуванням: відмовитися від солодощів, мучного, жірного- віддати перевагу фруктам, овочам, рибі і т. Д. Важливо почати їсти менше солі. Тому що вона буде перешкоджати виведенню зайвої води з організму.

Порада! Якщо ви новачок в цій справі, то краще почати займатися бігом в теплий період (весна, літо, осінь). Це дозволить ще не адаптованому організму уникнути простудних захворювань. Якщо ж бігові тренування відбуваються взимку на вулиці, бажано відразу переходити до фізичної активності, буквально з порога, і продовжувати їх до потрапляння в житло. Це знизить ризик переохолодження.

Як, де і коли бігати, щоб схуднути?

Для схуднення можна застосовувати різні види бігу, серед яких найбільш поширеними вважаються:

При схудненні бігом потрібно займатися систематично. Бігати треба не менше, ніж два-три рази на тиждень. По можливості і в залежності від обраного виду бігу кількість пробіжок можна збільшувати.

Бігати краще всього вранці або ввечері. Орієнтуватися слід на біоритми організму, щоб не ставити його в умови стресу.

Щодо місцевості, найбільш схожим місцем для пробіжок стане парк, грунтові доріжки, стадіон, якщо такий є в найближчій доступності і т. Д.

Порада! По можливості потрібно уникати пробіжок по асфальту, оскільки біг по такому покриттю шкодить хребту.

Важливий показник - це одяг, обрана для тренувань. Якщо здійснювати пробіжку в незручному вбранні, то можна легко звести нанівець її ефективність.

Принцип тут такий: одяг повинен допомагати інтенсивного потовиділення. Під час цього організм позбавляється від шлаків, зайвої рідини, елементів перероблених речовин і т. Д. Тому для досягнення високого результату костюм для бігу з метою схуднути повинен бути вітрозахисним і еластичним.

Починати бігати для схуднення потрібно з максимально прийнятного для організму обсягу навантажень, поступово підвищуючи їх у міру адаптації людини. Якщо це біг на довгі дистанції, можна почати тренування з 1 км і поступово збільшувати до 3 км. Якщо біг інтервальний - починати з 15-20 хвилин, збільшуючи на 5 п`ять хвилин з кожним тижнем і т. Д.

Худнемо за допомогою бігу на довгі дистанції

Біг на довгі дистанції - одна з найбільш популярних різновидів бігу. Він застосовується також для непрофесійних тренувань, в тому числі і в якості способу боротьби із зайвою вагою. Але при цьому важливо знати, як правильно бігати, оскільки результативність залежить від чіткого виконання техніки бігу (відео).

В умови непрофесійних спортивних тренувань найбільш часто застосовується біг на дистанції близько одного-трьох кілометрів, в залежності від витривалості і підготовки організму. Також альтернативної цього виступає без не за розміром дистанції, а за часом - близько 45-60 хвилин.

В техніці бігу на довгі дистанції важливу роль відіграють такі показники:

• правильність постановки стопи;
• становище корпусу тіла;
• рухи руками;
• техніка дихання.

Ступні необхідно ставити так: спочатку - на передні частини і на їх зовнішні сторони, а потім плавно перекочувати на всю поверхню стоп. Постановка ступень на п`яти не рекомендується. Це призведе до зниження ефективності бігу, так як сила відштовхування від статі буде дуже низькою.

Ногу, яка виступає в ролі поштовховою, слід абсолютно випрямити. Стегно махової ноги необхідно виносити вперед. Це дозволить посилювати наступний поштовх.

Голова в процесі бігу повинна триматися рівно. Дивитися необхідно вдалину, вперед. Корпус тіла слід тримати вертикально, злегка нахиливши вперед.

Руки в бігу на довгі дистанції повинні працювати інтенсивно. Лікоть при русі вздовж дистанції слід висувати назад і назовні. Кисть необхідно розгортати всередину, наближаючи її до середини тулуба.

Якщо руки працюють максимально інтенсивно, частота кроків бігуна зростає. У комплексі це дозволяє збільшувати швидкість бігу.

Дихання повинно бути частим, тому що при даному виді бігу потрібно організму велику кількість кисню.

Порада! Рекомендується ритм дихання узгодити з ритмом кроків. Це дозволить уникнути браку повітря на фініші.

Біг на короткі дистанції: правила для стометрівки

Біг на 100 м - одна з різновидів бігу на короткі дистанції. Щоб зрозуміти, як правильно бігати 100 м, потрібно чітко знати, з яких етапів складається спринтерська дистанція, оскільки кожному її ділянці відповідає певна техніка бігу і правила.

Біг на 100 м складається з:

• старту;
• стартового розгону;
• безпосереднього бігу вздовж дистанції;
• фінішу.

Розглянемо техніку правильного виконання бігу на кожному із зазначених етапів.

Починати біг рекомендується тільки з позиції низького старту. Існують чіткі правила його виконання. Для початку слід присісти, упершись кистями рук в підлогу. Положення кистей має важливе значення для подальшого відштовхування. Пальці повинні бути злегка зігнутими - повного зіткнення долоньок з підлогою не буде. Великі пальці необхідно розгорнути всередину, а решта направити назовні.

Після цього необхідно підняти корпус тіла. Спину потрібно округлити не напружуючи. Нога, яка сильніше, повинна бути зігнута в коліні, висунута вперед. Слід опуститися на коліно тієї ноги, яка залишилася позаду.

У такій стартовою позі опорою служать саме руки - вся маса тіла припадає на них. В ліктях руки необхідно випрямити, але залишити їх максимально вільними, ненапруженими.

Положення голови має створювати вигляд, що вона є продовженням лінії тіла. Дивитися потрібно вперед, приблизно на метр вдалину від стартової лінії.

Стартуючи, потрібно центр ваги перенести вперед, підняти таз на рівень плечей. По свистку необхідно відштовхнутися максимально сильно і відразу починати працювати інтенсивно руками. Під час бігу руки повинні згинатися в ліктях.

Стартовий розгін - це такі 25-30 м. На цьому етапі відбувається набирание швидкості. З цією метою необхідно збільшувати довжину, частоту кроку. При розгоні корпус потрібно нахиляти вперед, поступово випрямляючи далі, в міру набрання швидкості.

Біг уздовж дистанції потрібно здійснювати на носках. П`яти не повинні торкатися до підлоги. Це допоможе зберігати швидкість, відштовхуватися добре від землі.

Фініш повинен бути плавним - швидкість ні в якому разі не знижується різко. Рухаючись по траєкторії, бігун може пробігти ще якусь відстань, поступово сповільняться і зупиняючись.

Порада! Рекомендується при старті навчитися ставити ноги так, щоб віддача під час поштовху не відчувалася в стопі. Якщо дотримуватися цього базового правила постановки ніг, можна істотно знизити ризик травм.

Як спалити зайві кілограми за допомогою бігу підтюпцем?

Сьогодні техніка бігу підтюпцем використовується для спортивних тренувань багатьма людьми, в тому числі і як спосіб позбутися від зайвої ваги. Тому знати, як правильно бігати підтюпцем, дуже важливо для досягнення бажаного результату.

Біг підтюпцем, або джоггінг відноситься до різновиду бігу, при якій швидкість бігуна трохи відрізняється від швидкості пішохода. Найчастіше пробіжки відбуваються зі швидкістю від семи до дев`яти кілометрів на годину. Близько семи хвилин витрачається на подолання одного кілометра.

Техніка даного бігу нескладна. Правильне її дотримання дозволяє істотно знижувати навантаження на суглоби. Для контролю за правильним виконанням джоггинга мають значення:

• становище і рух частин тіла;
• дихання;
• пульс.

Під час відштовхування в бігу слід використовувати, не тільки п`яту або носок, а повністю всю стопу. Нога, якою здійснюється відштовхування, випрямляється в коліні.

Цей різновид бігу передбачає невеликі кроки. Під час руху корпус слід випрямити, злегка нахиливши його вперед. Руки в ліктях при цьому необхідно зігнути під прямим кутом. Рух руками повинно відбуватися в такт рухам тіла.

Важливий аспект в техніці виконання бігу підтюпцем - дихання. Воно повинно бути рівним, носовою, без перепочинку. Її поява - це перший сигнал до того, що техніка правильного бігу порушена, і швидкість необхідно знижувати.

При виконанні бігу підтюпцем рекомендується також ретельно стежити за пульсом. Якщо він перевищує 180 ударів в хвилину, це ще один показник неправильного виконання джоггинга і перевищення рекомендованого темпу бігу.

Порада! Якщо ви використовуєте джоггінг як спосіб схуднення, стежте за регулярністю своїх тренувань. Це основна запорука успіху. Ідеальним варіантом є щоденні пробіжки підтюпцем. Але мінімальне їх кількість не повинна бути меншою, ніж тричі на тиждень.

Інтервальний біг: принципи і правила

Це досить поширений вид бігу, який застосовується в якості способу спортивних тренувань і боротьби із зайвою вагою. Його ключовий принцип - періодичне чергування ходьби і бігу. Це допомагає розслаблятися після максимального напруження, відновлювати ресурси організму, і знову приступати до навантажень. Техніка такого бігу для схуднення теж проста, але має чіткі вказівки, як правильно бігати.

Оптимальний варіант інтервального бігу - таке чергування:

• 100 м - ходьба;
• 100 м - спринт;
• 100 м - біг підтюпцем.

Навантаження додається поступово. Починається тренування з ходьби протягом 15 хвилин. Потім здійснюється перехід на біг. Після спринту різкої зупинки не відбувається - навантаження триває у вигляді легкого бігу підтюпцем.

Правильним в техніці інтервального бігу може вважатися таке чергування етапів: один круг ходьби - одне коло спринту - одне коло бігу підтюпцем - два кола спринту - одне коло бігу підтюпцем - одне коло ходьби. Після завершення такого циклу його можна повторити. Кількість виконаних циклів інтервального бігу залежить від місця тренувань, розмірів дистанції.

При інтервальному бігу спалюється значно більше калорій, ніж при рівномірному. На етапі прискорення відбувається зростання витрат енергії в два рази. Під час спринту відбувається найбільша віддача енергії. На цій стадії розщеплюється найбільшу кількість жирових відкладень.

На стадії уповільнення і зниження навантаження витрата енергії не припиняється. Після такого бігу організм продовжує спалювати калорії ще протягом шести годин.

Оптимальна періодичність тренувань за допомогою інтервального бігу - 2-3 рази в тиждень. В інші дні можна використовувати рівномірний біг.

Порада! Оскільки інтервальний біг через перепади фізичного навантаження призводить до значних навантажень на серцево-судинну систему, людям, які мають якісь захворювання в цій сфері або знаходяться в групі ризику рекомендується проконсультуватися з кардіологом перед тим, як вибрати цей спосіб тренувань.

Біг - це ефективний спосіб, що дозволяє позбутися від надмірної ваги у відносно короткі терміни. Існує різноманітність вибору серед видів бігу. Щоб кожен з них дозволив досягти бажаних результатів, необхідно перш за все дотримуватися ключових правил і техніки бігу.