Що таке складні вуглеводи і в чому їх особливості + список продуктів з повільними вуглеводами та зручна таблиця

Вітаю вас мої постійні читачі і нові передплатники. Бажання зберегти фігуру або схуднути часто змушує нас відмовлятися від вуглеводів. Але правильне чи це рішення? Раціон збалансований тільки коли в ньому є і жири, і білки, і вуглеводи. Багато під вуглеводами увазі булочки, тортики і шоколад. Я ж маю на увазі в першу чергу полісахариди. Це складні вуглеводи список продуктів таблиця з глікемічним індексом наведені нижче.

Саме ці продукти дуже важливі для схуднення. Та й для повноцінного харчування також. Обмежувати себе в полисахаридах неправильно. А вже зовсім відмовлятися від даного виду продуктів і зовсім шкідливо. Будь-який дієтолог скаже вам, що складні вуглеводи повинні бути включені в денний раціон. Отже, давайте разом розберемося, що це за продукти і чим вони так важливі.

Види складних вуглеводів

Складний вуглевод складається з трьох і навіть більше молекул простого вуглеводу. Їх ще називають полісахариди. Часто можна зустріти назви: «повільний», «корисний», «довгий» і т.д. Відмінність від простих - ці речовини не викликають різкого підняття інсуліну. Так як їх розпад відбувається значно повільніше, ніж простих вуглеводів. Організму доводиться затратити енергію, щоб їх засвоїти. Тому насичення зберігається кілька годин.

крохмаль

Це речовина не дуже калорійне, але при цьому має велику енергетичну цінність. Крохмаль включають в багато дієти. А все тому, що він дає відчуття ситості, яке довго зберігається. У знаменитій дієті Дюка ви можете побачити рецепти із застосуванням крохмалю.

Крім цього, продукт має масу корисних властивостей:

• нормалізує обмін речовин;
• регулює рівень глюкози в крові;
• зміцнює імунітет;
• знижує ризик онкології.

Найбільше крохмалю міститься в буром рисі, картоплі, сої, горосі, сочевиці, вівсянці, гречці.

глікоген

Це складна речовина, яке складається з ланцюжка молекул глюкози. Допомагає підтримувати потрібний рівень цукру в крові. Дуже корисне і потрібне речовина для спортсменів, так як відновлює м`язову масу. Ця речовина «включає» функцію синтезу білка. Через 3 години після їжі глікоген активно витрачається. Якщо ж ви займаєтеся в спортзалі, його запаси вичерпаються вже через 30 хвилин.

Дуже важливо для нормальної роботи м`язів заповнювати запас цієї речовини. У звичних нам продуктах глікоген не міститься в чистому вигляді в достатній кількості. Швидше за все наш організм синтезує його з печінки тварин. Плюс він є також в рибі.

пектини

Близько двох століть тому даний полісахарид був виявлений у фруктовому соку вченим Браконно. Саме тоді були виявлені і описані корисні властивості пектинів. Вони здатні сорбувати шкідливі речовини, які надходять до нас з їжею. Вважається, що регулярне вживання пектинів дозволяє довше зберігати молодість.

Пектини є густе клейку речовину. Дуже часто його використовують як загущувач, гелеутворювач, стабілізатор. Основне джерело пектинів - фрукти. Найбільше пектину в яблуках і апельсинах. Так само він міститься в абрикосах, сливах, груші, айву, вишні, фініках.

У промислових масштабах речовина отримують з рослинної макухи. Позначається добавка як Е440. Лякатися її не варто - це повністю натуральний і корисний продукт.

клітковина

Полісахарид, який входить до складу більшості рослинних продуктів. Наші травні ферменти не можуть її переварити. А ось мікрофлора кишечника прекрасно клітковину переробляє. Попутно стимулюється робота шлунково-кишкового тракту, сприяє виведенню шкідливого холестерину. Плюс до всього, клітковина дає насичення, відчуття повного шлунка.

Багаті клітковиною житні і пшеничні висівки, гриби, морква, буряк, брокколі, капуста і т.д.

Навіщо моно- і полісахариди потрібні

Вуглеводи виконують основну функцію в нашому організмі - енергетичну. Близько 60% енергії організм синтезує саме завдяки полі- та моносахаридам. І тільки 40% припадає на білки і жири. Тепер ви розумієте наскільки важливі ці речовини?

Прості вуглеводи дуже швидко заповнюють витрачену енергію. Але вона також швидко витрачається і організм вимагає добавки. Для набору ваги в раціон включають як прості, так і складні вуглеводи. Також вони незамінні, якщо ви ведете активний спосіб життя. Полісахариди або складні вуглеводи забезпечують організм енергією повільно. Ви довше не відчуваєте почуття голоду.

Співвідношення полісахаридів, моносахаридів і клітковини в раціоні повинно бути 70% / 25% / 5%

Тобто найбільше щодня потрібно вживати складних вуглеводів. Прості цукри повинні складати 1/3 добової норми вуглеводів. У багатьох все навпаки, в перекус на роботі п`ємо чай з булочками і цукерками. Звідси і зайву вагу.

Для тих, хто хоче схуднути обов`язково до прочитання моя стаття - скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні.

Користь полісахаридів для схуднення

Відрізнити простий вуглевод від складного дуже легко. Все, що солодке на смак - швидкий моносахарид. Це ворог для тих, що худнуть. Тому під час дієт такі продукти виключаються. Для підтримки фігури їх також зводять до мінімуму.

А ось полісахариди не мають вираженого солодкого смаку. Дуже повільно переходять в енергію. Рівень цукру різко не підвищується, так як організм їх трансформує в цукор поступово.