Відео: Денис Семеніхін про правильне кількості білків і вуглеводів в раціоні
Змист
Вуглеводи служать основним джерелом енергії для живих істот, тому повністю відмовлятися від них не можна. Ці сполуки входять до складу багатьох клітин і складних молекул, в тому числі ДНК і РНК, нормалізують тиск, відповідають за нашу витривалість, допомагають справлятися зі стресом. Організм людини не здатний синтезувати вуглеводи або брати їх з неорганічних речовин, єдиним джерелом служить їжа. Але не всі вуглеводи однаково корисні.
Кожна активно худне дівчина знає, що в одному грамі вуглеводів міститься 4,1 ккал енергії. Але не всі ці калорії загрожують виявитися на нашій талії. Якщо ви дбаєте про свою фігуру, в першу чергу, слід максимально обмежити споживання в день простих вуглеводів, тобто цукор, пакетовані соки та солодощі, а також рафіновані вуглеводи, які містяться в картоплі, білих хлібобулочних, зернових і макаронних виробах.
Правильні, нерафіновані вуглеводи повинні містити клітковину і пектини. Це овочі, фрукти, бобові, цільнозерновий хліб, неочищені злаки (бурий рис, вівсянка, перловка, гречка), а також інші нерафіновані продукти.
Як розрахувати кількість вуглеводів
Щоб розрахувати, скільки вуглеводів потрібно в день саме вам необхідно врахувати вашу фізичну активність. Найбільше потрібно спортсменам і бодібілдер, що займаються анаеробними навантаженнями (підняттям тяжкості). При заняттях аеробікою і навантаженнях без обтяження вуглеводи практично не розщеплюються, тому їх кількість необхідно зменшувати. Проте, саме вони повинні складати основу будь-якої дієти, половину всього харчування за день.
Добова потреба у вуглеводах
Відео: Скільки вуглеводів потрібно в день
Для жінки, яка хоче схуднути, добова кількість вуглеводів в день не повинно перевищувати 350 грам, але і не повинно опускатися нижче, ніж 100 г. Дуже важливо пам`ятати про те, що разова порція вуглеводів не повинна бути більше 90 г, оскільки все зайве не засвоюється печінкою і відкладається як жир. При цьому 20-30 г повинні доводитися на харчові волокна, тобто клітковину і пектини.
Вуглеводи, особливо прості, провокують викид гормону інсуліну в крові, тому більшість з нас відчувають залежність від солодкого. Щоб не тягнуло на шкідливі легкодоступні джерела енергії (цукор), розподіляти корисні вуглеводи потрібно рівномірно і з`їдати протягом всього дня. Харчуйтеся невеликими порціями, але через кожні три-чотири години.
Не забувайте про те, що для кращого засвоєння вуглеводів необхідно дотримуватися водний баланс. Випиваючи 6-8 склянок чистої води в день за півгодини до їди, ви піклуєтеся про своє здоров`я і бережете фігуру.
Відео: Скільки потрібно калорій, щоб швидко схуднути?
Якщо ви дбаєте про своє здоров`я, думайте не про те, скільки вуглеводів потрібно вжити, щоб схуднути, за день. Набагато важливіше не кількість, а їх якість.