Ранкова зарядка для схуднення

• Плюси ранкової зарядки:
• Вправи для схуднення сідниць
• Вправи для схуднення боків
• Вправи зі скакалкою для схуднення
• Вправи для схуднення спини
• Вправи для схуднення особи
• Вправи для швидкого схуднення ніг
• Дихальні вправи для схуднення
• Вправи з обручем для схуднення
• Вправи з гантелями для схуднення
• Вправи на м`ячі для схуднення
• Ранкова зарядка для схуднення відео
• Вправи для схуднення відео

Ще в дитинстві нас привчають починати кожен свій ранок з зарядки. Але чомусь більшість дорослих закидають цю корисну звичку, забуваючи про те, що за допомогою зарядки легко підтримувати тонус, зміцнювати імунітет і контролювати свою вагу. Звичайно, комплекс вправ для схуднення будинку не означає, що достатньо однієї зарядки для того, щоб скинути настільки обридлий зайву вагу. Одночасно потрібно ще дотримуватися дієти.

Сучасній людині, яка живе в постійному нервовому напруженні і метушні мегаполісу, непросто знайти сили і час для ранкової зарядки. Але спробуйте і ви відразу відчуєте різницю, між своїм вранці без зарядки і вранці з зарядкою. Адже вправи для схуднення піднімають настрій, збагачують організм киснем і насичують його гормонами щастя - ендорфінів.

Ранкова зарядка для схуднення дуже зручна тим, що її можна починати робити ще в ліжку. І це дуже правильно - прокидатися поступово, а не різко. Так що відразу після сигналу будильника почніть зарядку з потягиваний, розтягування м`язів і зв`язок. Потім переходите до скручування, тобто нижню частину тіла повертайте в одну сторону, а верхню - в протилежну.

Щоб нормалізувати кровообіг в судинах і зміцнити їх (а без цього неможливо контролювати свою вагу), виконайте підтягування ніг до живота. Завдяки цим рухам ви зможете підтягнути м`язи спини і преса, зробити розминку для всієї мускулатури тіла.

Плюси ранкової зарядки:

1. спалювання жиру. Оскільки ранкові вправи роблять відразу після пробудження, ще не поснідавши, то організм, позбавлений інших резервів, починає активно витрачати наявні запаси, тобто саме той жир, від якого багато хто мріє позбутися.
2. енергійність. Завдяки насиченню киснем крові і тканин при здійсненні ранкової зарядки судини і серце працюють інтенсивніше, що забезпечує приплив свіжих сил. Тому на початку дня ви отримуєте необхідний заряд енергії і бадьорості. Кисень також активно живить і мозок, що позитивно позначається на розумовій діяльності. Ефект після зарядки зберігається довгий час.
3. Відмінний настрій. Ендорфіни, що виробляються в результаті виконання фізичних вправ для схуднення, є ефективною профілактикою депресії, гарантують позитивний настрій і заряджають оптимізмом на цілий день. Завдяки зарядці ваші думки очистяться від негативу і можливі проблеми, що чекають вас протягом дня, ви зустрінете з готовністю і установкою на їх подолання.
4. Правильний режим дня. Якщо ви звикнете починати день з бадьорою ранкової зарядки для схуднення, то вечорами ви зможете відмовитися від спорту на користь культурного відпочинку. Такий режим дня буде найбільш правильним і приємним.

Вправи для схуднення сідниць

Вправи для схуднення попи дозволять позбутися зайвого в області сідниць. Організм під час такої ранкової зарядки витрачає підвищену кількість енергії і тому жир в жирових клітинах активно розщеплюється. Але пам`ятайте, що без правильного харчування зменшити обсяг сідниць буде досить проблематично. Тому поєднуйте вправи з дієтою і досягнете кращого результату. І не забувайте про регулярність фізичних навантажень.

Отже, техніка виконання вправ для схуднення сідниць:

1. Сидячи на підлозі, просувайтеся вперед, задіявши тільки сідничні м`язи. Проробіть це рух спочатку вперед, а потім назад. На виконання даної вправи досить 3-5 хвилин.
2. Стоячи на колінах, відведіть руки в сторони. Тулуб має бути випрямленою. По черзі сідайте то зліва, то справа від стоп. Змінюючи положення, повертайтеся в початкове положення. У кожну сторону необхідно виконати 10-15 повторень.
3. Стоячи прямо, встановіть ноги на ширині плечей, а руки - на поясі. Виконайте стегнами кругові рухи вліво і вправо.
4. Стійте прямо з опущеними вздовж тулуба руками. Постарайтеся якомога вище підняти ліве коліно. Тримайте його на вазі, поки не долічите до 5. Потім коліно відведіть в сторону і можна повертатися у вихідне положення. З правою ногою виконайте те ж саме. Для кожної ноги досить 5-10 повторень.
5. Лежачи на спині, розкладіть руки вздовж тулуба, зігніть ноги в колінних суглобах, а ступні розташуйте біля сідниць, на ширині плечей. Спираючись на ступні, плечі і руки, повільно піднімайте таз, поки тулуб з стегнами не опиняться на одній лінії. Поступово поверніться у вихідне положення. На один рух має йти не більше 15 секунд. За зарядку досить виконати від 5 до 7 таких вправ.
6. Сидячи на краю стільця, між колінами затисніть м`яч, підніміть п`яти і відведіть плечі назад, трохи прогнув спину. Протягом 5 секунд необхідно з силою тиснути на м`яч. При цьому намагайтеся з`єднати коліна, а потім відпускайте. Обов`язковий мінімум для цієї вправи - 10 повторень, а максимум - 15.
7. Лягайте на спину, на підлогу біля стіни, відстань до якої має відповідати приблизно довжині гомілки. Руки лежать на животі, ступні впираються в стіну і встановлені на ширині плечей. Сильно стисніть сідниці, щоб таз і стегна відірвалися від поверхні підлоги. Візуально це практично непомітно, але ви відчуєте зміну в положенні. Тепер обхопіть руками коліна, підтягніть їх до грудей і продублюйте вправу. Виконайте 5-7 подібних циклів рухів.
8. Після виконання попередньої вправи вихідне положення не варто міняти. М`яч так і залишається затиснутим між колінами. Утримуйте його і повільно підніміть і опустіть таз. Досить 10-15 плавних повторень.
9. У тому ж положенні з силою стискайте м`яч колінами. Завдяки напрузі сідниці відриваються від підлоги. Проробіть вправу 5-10 разів і, виконуючи останній підхід, утримуйте сідниці зігнутими протягом 10 секунд.

Цей комплекс дозволить не тільки зробити сідниці підтягнутими і пружними, але і зніме напругу з м`язів попереку, а також зміцнить хребет в поперековому відділі. Спробувавши кожну вправу на собі, ви зможете підкоригувати комплекс, залишивши тільки легкі навантаження. Згодом тренування можна доповнити цими, раніше непосильними вправами.

Вправи для схуднення боків

Дуже часто жир зосереджується саме на боках, що робить фігуру непропорційною і непривабливою. Усунути цю проблему допоможуть кращі вправи для схуднення боків.

1. Крутите обруч на талії протягом 7-10 хвилин.
2. Встановіть ноги на ширині плечей, підніміть зчеплені в замок руки вгору. Виконайте нахили вправо, рухаючись плавно. Потім повторіть вправу на лівий бік. Ви повинні відчувати, як розтягуються м`язи.
3. Після попередньої вправи залиште ноги в тому ж положенні. Руки покладіть за голову і почніть робити швидкі й інтенсивні нахили вліво і вправо. Досить п`ятнадцяти разів в обидві сторони. При цьому правильно дихаєте: вниз на видиху, вгору на вдиху.
4. Сильно не відводячи ноги, робіть ними махи. Стійте прямо, щоб спина не нахилялася і не горбилась. Спочатку можна триматися за щось. Зробивши 15 махів в одну сторону, змініть ногу. Виконайте по три підходи.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Фізичні вправи для схуднення зі скакалкою дуже ефективні, так як при середній інтенсивності такої зарядки (100 стрибків за хвилину) за 15 хв. вдається спалити близько 200 ккал. Крім того, що ви зможете підкоригувати фігуру, стрибки на скакалці по своїй користі можна порівняти із заняттями на кардиотренажерах. Такі вправи ще стимулюють роботу серцево-судинної системи, розвивають різні групи м`язів, попереджають розвиток варикозного розширення вен, усуваючи застої в них, виводять шлаки з організму, призводять організм в тонус, забезпечують позитивний психологічний настрой і додають впевненості в своїх силах.

Зріст	довжина скакалки
До 1,52 м	210 см
1,52-1,67 м	250 см
До 1,83 м	280 см
Від 1,83 м	310 см

1. Зарядку почніть з розминки:

• - Стійте прямо з ногами на ширині плечей. Витягніть руки перед собою, трохи зігнувши їх в ліктях. Почніть повільно присідати, щоб стегна стали паралельними підлозі. Проробіть вправу 8-15 разів;
• - Знову пряма спина з розставленими по ширині плечей ногами - робіть випади вперед, щоб стегна стали паралельними підлозі. Друга нога залишається прямою. Виконайте 8-15 підходів для кожної ноги.

1. Тренування на скакалці починайте з простих, невисоких стрибків. Під час виконання вправи тримайте тулуб в зафіксованому положенні, щоб все навантаження припадала на передпліччя, зап`ястя і ноги. Руки тримайте близько до корпусу, від статі відштовхуйтесь носками, а при приземленні трохи згинайте ноги в колінах. На кожен оборот скакалки - один стрибок. Темп прискорюйте поступово.
2. Швидко стрибайте через скакалку на правій, потім на лівій нозі. У вас вийде імітація бігу на місці.
3. Робіть 2 стрибка на кожен оборот скакалки. Вправа виконують в повільному темпі, щоб віддихатися.
4. Стрибайте вправо і вліво по черзі.
5. Стрибайте по черзі вперед і назад.

Вправи для схуднення спини

Під час схуднення спина для багатьох є проблемною зоною, де прибрати жирові відкладення не так вже й просто. Але виконання спеціальних вправ допоможе позбутися від цієї проблеми.

1. «Паличка-виручалочка»: Станьте прямо і заведіть за спину гімнастичну палицю, закинувши за неї руки. Чи не напружуйте м`язи, щоб руки і плечі залишалися в розслабленому стані. Походіть з палицею за спиною близько 15 хвилин.
2. «Замок»: Вертикальна стійка, опущені руки і розслаблені плечі. Праву руку підніміть вгору, зігнувши в лікті і завівши її за голову. Ліву опустіть вниз, потім, зігнутою в лікті, заведіть її за спину. Постарайтеся поєднати руки, але без різких рухів. Вправа виконайте декілька разів.
3. «Плавання кролем»: Ляжте на живіт, витягніть вперед руки і розведіть їх по ширині плечей. Ноги встановіть на ширині таза. На видиху високо піднімайте праву руку і ліву ногу одночасно, а на вдиху - ліву руку і праву ногу. Рухайтеся плавно. Долоні розгорніть до підлоги, тягніться головою вперед. Виконайте 12-15 разів.
4. «Рибка»: Ляжте на живіт і поперек тулуба, під животом, покладіть валик з рушника. Злегка розведіть ноги на ширині плечей, руки - в сторони. Пальці розгорніть догори. Намагайтеся розтягнути м`язи, витягаючи вперед верхівку, а вниз - куприк. Підніміть над підлогою верхню частину тулуба, руки і голову. Кисті рук по черзі переводите до тазу і потилиці. Намагайтеся зберігати розслабленість м`язів сідниць і ніг. Тільки м`язи спини повинні бути задіяні.

Вправи для схуднення особи

Що робити, коли тіло худне, а особа так і залишається пухким, як у рожевощокого немовляти? Вам допоможе цикл вправ для особи. Крім схуднення, вони забезпечать тонус м`язів обличчя, які з віком втрачають свою пружність.

Вправа для підтяжки щік.

1. Розкрийте рот, якомога ширше. Тепер висуньте мову на максимально можливу відстань. Утримуйте його в такому положенні протягом 7 секунд. Приберіть мову і округлятимете рот, немов хочете вимовити «О». Витягніть губи, наче в поцілунку. Положення зберігайте кілька секунд. Після цього закрийте рот і трохи стисніть зуби.
2. Широко посміхніться, не розтуляючи губ.
3. Надійти щоки, немов граєте на трубі. М`язи обличчя повинні бути напружені близько 10 секунд, після чого повільно розслабте їх.

Вправи для швидкого схуднення ніг

Ноги худнуть дуже проблематично. Виснажливі дієти і загальні фізичні навантаження можуть дати навіть зворотний ефект за рахунок збільшення м`язової маси ніг. Тому потрібно робити вранці ефективні вправи для схуднення ніг, які спрямовані на вдосконалення саме цієї області.

1. Ляжте на спину, повністю випрямити ноги і трохи розсуньте їх. Одночасно повертайте стопи, торкаючись підлоги назовні і всередину носочками ніг. Тіло повинне бути розслабленим, коліна не згинайте. Виконайте вправу 20 разів.
2. Ляжте на живіт, покладіть руки по сторонам, зігнувши їх в ліктях. По черзі згинайте ноги в колінах. Притискайте п`яту до сідниць, а потім випрямляйте ногу, витягаючи шкарпетка. Повторіть вправу для кожної ноги 30 разів. Потім займіть вихідне положення і обидві ноги відразу згинайте в колінах і притискайте п`ятами до сідниць. Після цього випрямити ноги, потягнувши носки, і поступово збільште темп заняття.
3. Лежачи на спині, обійміть зігнуті в колінах ноги руками, зіщулившись в калачик. Потім розслабтеся і потягніться носочками вперед.
4. Сядьте на підлогу і обіпріться на руки. Витягніть ноги, ставлячи їх на п`яти. Потрясіть ногами, щоб м`язи розслабилися. Головний упор в даній вправі робиться на п`яти і сідниці.

Дихальні вправи для схуднення

За допомогою правильного дихання теж можна схуднути. Існують спеціальні кардіо-вправи для схуднення, засновані на дихальній гімнастиці. Організм найкраще сприймає таку зарядку з ранку. Головне дихати глибоко, на повні груди, задіявши грудну клітку і м`язи живота. Якщо відчуваєте дискомфорт і інші неприємні відчуття - припиніть тренування.

1. Виконуючи цю вправу, дотримуйтеся розміреного темпу. Зробіть вдих, порахуйте до 4-х і на 4 секунди затримайте дихання. Так само видихніть, рахуючи до чотирьох. Виконуйте вправу 10-20 разів.
2. Глибоко вдихніть і втягніть живіт. Ривками із зусиллям видихніть повітря невеликими порціями. Рот повинен бути щільно зімкнутим. На вдих-видих черзі розслабляйте і напружуйте м`язи преса. Проробіть вправу двадцять разів.
3. Наступна вправа призначено для зміцнення м`язів спини і живота, а також схуднення цих зон. Сидячи на стільці, випрямтеся і встановіть коліна під кутом 90 градусів. Щільно притисніть ступні до підлоги. Дихайте животом, розслабляючи і напружуючи м`язи преса. Для початку достатньо і 10 підходів, але з часом збільшуйте число повторень до 30-40.
4. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах і поставте ступні так, щоб вони торкалися підлоги. Праву долоню покладіть на живіт, а ліву - на груди. На видиху і вдиху злегка натискайте по черзі на живіт і на груди. Вдихнувши повітря, розправте грудну клітку і надійти живіт, повністю видихнувши повітря.

Вправи з обручем для схуднення

Найефективніші вправи для схуднення з обручем допоможуть поліпшити стан шкіри і прибрати зайві сантиметри. Але робити їх треба вранці, натщесерце, перед цим виконавши дихальну гімнастику. Також для мінімізації травм виконайте коротку розминку.

Щоб правильно крутити обруч, навчитеся тримати спину прямо. Ноги повинні стояти на ширині плечей. Руки закиньте за голову, якщо збираєтеся працювати з основною частиною тулуба. Обертається по кругових рухів, не роблячи простих нахилів назад і вперед.

Крім просто обертання обруча на будь-яких частинах тіла, які дозволяють виконати таку вправу і потребують корекції, цей спортивний інвентар можна використовувати при хитанні преса, як ускладнення завдання. Для цього хула-хуп поміщається під шию. Ви обхвачуєте його руками. Піднімайте корпус, ускладнюючи вправу поворотами тулуба.
Також можна обертати хула-хуп, постійно змінюючи положення ніг. Спочатку вперед виставляйте праву ногу, потім ліву. Частоту змін поступово збільшуйте.

Вправи з гантелями для схуднення

Силові вправи для схуднення при залученні гантелей допоможуть ефективно позбутися зайвої ваги в різних частинах тіла і зміцнити більшість м`язів.

Вправа з гантелями для тонкої талії

Візьміть в руки 2 однакові гантелі і притисніть до стегон ліву руку, витягнувши праву уздовж корпусу. Виконайте нахил вліво, а праву руку заведіть за голову. Зробіть послідовно по 10 нахилів для кожної руки або чергуйте нахили вліво і вправо.

Вправа з гантелями для красивих рук

Уздовж тіла витягніть руки з гантелями. Прес повинен бути напруженим, а лопатки - зведеними. Лікті притисніть до корпусу. Зігніть руки в ліктях, кулаки підтягніть до плечей. Досить 8-10 підйомів.

Вправа з гантелями для струнких ніг

Стоячи, з`єднайте ноги і випрямити спину. Зафіксуйте руки з гантелями над головою. Виконуйте випад вправо, згинаючи ліву ногу в коліні, плавно опускаючи вниз руки і заплющуючи їх перед собою. Для кожної ноги необхідно 10 випадів - послідовно або по черзі.

Вправа з гантелями для підтягнутою грудей

Стоячи прямо, встановіть ступні на ширині плечей, візьміть у руки гантелі і випрямити їх перед собою. Після розведіть руки в сторони, але не згинайте ліктьові суглоби. Після повільно зведіть руки на рівні грудей. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправи на м`ячі для схуднення

Вправи будинку для схуднення можна виконувати і за допомогою спеціального м`яча - фітбола. Він допоможе завжди підтримувати тіло у відмінній формі.

1. Присідання з відведенням стегна. Станьте прямо, зігніть одну ногу і покладіть її на м`яч. Руки тримайте на талії. На видиху присядьте, відкотивши фітбол ногою в сторону. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть для іншої ноги. Для обох ніг достатньо 10 присідань.
2. Присідання з м`ячем. Зробіть упор на шкарпетки і передпліччя. Останні знаходяться на фітбол. Втягніть живіт, але не прогинається в попереку. Повертайте м`яч в кожну сторону по 4 рази протягом хвилини. В кінці затримайтеся в нерухомому положенні.
3. Прес на фитболе. Розмістіть стопи на м`ячі, а долоні на підлозі. Піднімайте таз вгору - вправи на прес на балансувальному снаряді більш ефективні, ніж аналогічні на підлозі. Ускладнити задачу можна, відірвавши ногу від фітболу або руку від статі.
4. Підйоми сідниць на фитболе. Завдяки цій вправі ви пропрацюєте прес, м`язи плечей і грудні м`язи. Ляжте на каремат, стопи розташуйте на фітбол. Піднімайте таз вгору. Напружте сідниці і не відривайте плечі від підлоги. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть вправу 16 разів. Щоб підсилити ефект, спробуйте робити підйоми на одній нозі.

Ранкова зарядка для схуднення відео

Вправи для схуднення відео