Комплекс ефективних присідань для сідниць

Для швидкого схуднення або набору м`язової маси кращим вправою вважаються присідання. Залежно від споживаного добового каллоража і інтенсивності занять буде досягнутий той чи інший ефект.

Знизивши калорії і збільшивши інтенсивність тренувань (що включають кардиоупражнения), можливо добитися запуску процесу схуднення.

І навпаки, споживаючи більше білкової їжі і збільшивши кількість силових вправ, ви досягнете збільшення маси м`язів в тілі.

Як правильно робити присідання: техніка

Нижче описана правильна техніка виконання присідань:

1. Спина повинна бути прогнути протягом усього вправи (лопатки зведені разом) для мінімізації ризику травми хребта;
2. П`яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги і приймати основне навантаження на себе;
3. Під час присідання коліна повинні бути розведені на відстань, приблизно рівну ширині плечей. Також вони не повинні вийти за умовну лінію стопи. Необхідно це для максимального навантаження на сідничні м`язи (коли коліна зведені, левова її частка дістанеться їм);
4. Особа необхідно направляти вгору, не можна дивитися собі між ніг - це некрасиво;
5. Якщо присідання виконуються з вагою у вигляді штанги, вона повинна лежати на зоні «трапеції» (для цього потрібно звести лопатки максимально близько один до одного), але ніяк не на шиї - це може травмувати шийні хребці аж до інвалідності;
6. При підйомі з положення сидячи не варто повністю випростатися: так велика частина навантаження передається колінних суглобів;
7. Якщо досвід в присіданні малий - не варто опускатися нижче лінії стегна - це стати причиною важких травм коліна. Насправді, глибокі присідання дуже ефективні, але застосовувати їх треба вміючи і потроху.

Комплекс вправ, щоб швидко накачати сідниці

Після того, як правильна техніка виконання присідань була засвоєна і відпрацьована, можна приступати до наступного комплексу вправ, спрямованого переважно на нижню частину тулуба. Всі види присідань необхідно виконувати по 10-15 разів в 2 підходи. Нижче ви також можете знайти програму присідань на 30 днів, дотримуючись якої ви можете швидко накачати сідниці будинку.

Присідання з гантелями або гирею

• Потрібно випрямитися, ноги поставити на ширину плечей. Гирю взяти обома руками, зігнути їх в ліктьових суглобах, притиснути лікті до боків. Потім повільно присідайте, дотримуючись вищеописану техніку;
• У кожну руку необхідно взяти одну гантель. Вага їх повинен бути однаковим (від 0.5 кг і вище). Ноги поставити на ширину плечей, п`яти щільно притиснуті до підлоги. Присідайте, не відриваючи п`ять від підлоги. Руки можуть бути як опущені вниз, так і витягнуті перед собою (ускладнені присідання з гантелями);
• Присідання з тими ж гантелями, тільки під п`яти потрібно підкласти тонку рівну дощечку шириною в 3-5 см. Таким чином навантаження перерозподіляється з сідничних м`язів на м`язи ніг;

Пліє для підтягування попи

Встати рівно, спина прогнута. Ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, шкарпетки максимально розведені в сторони. Робіть глибокий вдих і присідайте, на видиху - повільний підйом. Дана вправа відмінно підтягує сідничні м`язи, а також головні м`язи стегна.

Глибоке присідання на одній нозі

Будинки це вправа виконується наступним чином: потрібно підійти до одвірка, повернутися до нього боком і притулитися плечем. Ноги розсунути на ширину плечей. Одну ногу злегка зігнути і підняти вперед. Почати повільно присідати, поступово випрямляючи вперед зігнуту незадіяну кінцівку. Намагатися сісти максимально глибоко, зберігши рівновагу тіла. Корпус при цьому злегка нахиляється вперед і це нормально.

Зі штангою для пружності попи

Необхідно поставиш ступні на ширину плечей, шкарпетки злегка розвести (між ними повинен зберігатися кут приблизно в 60 градусів). Глибокі присідання зі штангою робити небезпечно: можна запросто отримати травму спини або колінного суглоба. Спина повинна бути випрямлена, голова трохи опущена (не сильно). Штангу слід опускати на кістку лопатки, фіксуючи зверху зап`ястями. Спочатку підніматися повинні плечі, потім спина і вже після в справу йдуть коліна. Також для дівчат будуть дуже корисні вправи для м`язів тазового дна. Вони не тільки зроблять вашу фігуру більш красивою, але і покращувати жіноче здоров`я.

Присідання в машині Сміта для красивих сідниць

Підігнати тренажер по зростанню спортсмена. Потім потрібно встати на опору, ноги розвести на ширину плечей, впертися зведеними лопатками в поперечину. Шкарпетки дозволяється вивести за лінію стегон на 20 см. Прогнувши хребет в поперековому відділі, потрібно починати присідати. Забороняється відривати п`яти від опори.

Що потрібно робити, щоб уникнути травм?

1. Відмовитися від хімічних добавок, які обіцяють диво-результат за найкоротший термін;
2. Проводити якісну розминку перед початком вправ для розігріву м`язів;
3. Виконувати вправи, нікуди не поспішаючи;
4. Чи не перевантажувати себе (якщо підібрати неправильний вага, можливо отримання серйозної травми);
5. Приймати правильне положення під час тренування;
6. Після всіх вправ для збільшення гнучкості тіла необхідно кожен раз робити розтяжку (не менше 10 хвилин).

За скільки можна накачати красиві сідниці присіданнями?

Ідеально підтягнутою і пружною попи домогтися реально. Однак одних присідань для цього мало. Необхідні будуть спеціальні вправи для спалювання жиру і правильне харчування.

У тренування жінки, яка бажає отримати ідеальні сідниці, в обов`язковому порядку повинні входити вправи як на великі, так і на дрібні м`язи. Причому качати попу слід в середині заняття. Не залишайте це на кінець: є ризик перекачати сідниці.

Тренування завжди повинна закінчуватися хорошої якісної розтяжкою. Описаний вище комплекс вправ призведе до ладу не тільки сідниці, але і все тіло в цілому. Його потрібно включати в свою програму не менше 2 разів на тиждень і тоді через пару місяців ви не впізнаєте себе в дзеркалі!

Відео: ефективні приседи для сідниць в домашніх умовах

Симпатичний інструктор наочно покаже і розповість докладно про те, як потрібно правильно присідати. Всі вправи доступні для виконання кожного, нічого складного в цьому немає. Почніть робити свою фігуру ідеальною вже зараз! Відео супроводжується приємною ненав`язливою музикою.

Відгуки

Олена: Виконувала ваші вправи протягом 3 місяців тричі на тиждень і сиділа при цьому на низьковуглеводній дієті. Скинула 6 кілограмів і підтягла попу. Ніжки стали тонше і рельєфніше. Тренер мій нинішній старання схвалив і трохи видозмінив моє харчування. Каже худа стала.

Ганна: Після пологів довго не могла прийти в форму, одяг вся була мала і я впала в депресію. Вийти з неї допомогла подруга, яка порадила почитати ваш сайт. Тут я натрапила на комплекс присідань і почала пробувати! Як гирі виступав мій синок: йому це дуже подобалося. В результаті чоловік мене не впізнає і на роботу не пускає. Боїться, що красу таку поведуть.

Євгенія: Добре підтягла тіло за допомогою ваших вправ. Виключила тільки зі списку гирю і тренажер, так як грошей на це зараз немає. У підсумку мінус 8 кг за півроку і мінус три розміри одягу. Тепер в магазині жіночого одягу завжди є на мене розмір, це не щастя для дівчини ?!

Дарина: Ваша стаття допомогла мені «зробити» попу! Раніше вона була плоска і негарна, а зараз я сама на собі не налюбуюся в дзеркало!