Секрет гарного чоловічого тіла і рельєфних м`язів: підсушити і посміхнися!

Сушка організму передбачає складання спеціального раціону харчування і виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу мускулатури.

Ні в якому разі не можна сідати на кетонові (безвуглеводну) дієту. Це дуже небезпечно для організму. Пояснюється це ланцюжком з декількох чинників. При дефіциті вуглеводів і глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири.

Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що в результаті нестачі глюкози залишаються кетонові тіла (залишки складних речовин, які організм не встиг розщепити). Вони роблять кров кислої і отруюють організм. Це може привести до кетозу або кетоацидозу. Їх симптомами є: сонливість, слабкість, сухість губ і відчуття запаху ацетону. Після важких отруєнь може наступити діабетична кома.

Щоб уникнути цього неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість спожитих вуглеводів поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування в період сушіння тіла - зменшення обсягу порцій разом зі збереженням багаторазового харчування.

Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції повинні бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати на належному рівні.

Вправи в період сушіння тіла і методика їх виконання

Щоб позбавитися від зайвої ваги, програма тренувань повинна носити кругової характер.

Це означає, що виконувати вправи треба буде швидко одне за іншим, при цьому найкраще проходити по 3-4 циклу за тренування, кількість повторів у вправі повинна становити від 15 до 20, а маса вантажів повинна бути на 20% менша від тієї, що використовується при наборі м`язової маси.

Заняття в спортивному залі не повинні бути частими і виснажливими. При цьому не можна забувати про перевтому. Якщо вам стає погано, то необхідно припинити тренування і взяти кілька днів відпочинку для відновлення.

Для тренування ніг найкраще використовувати такі вправи:

• згинання та розгинання ніг сидячи або стоячи;
• жим ногами;
• присідання з обтяженням;
• випади;
• підйом литкових м`язів сидячи.

Ефективні вправи для спалювання жиру на животі.

Дізнайся тут скільки калорій потрібно вживати в день щоб схуднути.

Кардиотренировки в домашніх умовах. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Для рук, преса, спини і грудей підійдуть такі вправи:

• гребний (тросові) тяга;
• тяга вниз;
• зворотні скручування;
• жим в нахилі;
• підйом гантелей сидячи в нахилі;
• жим гантелей від плечей;
• підйом гантелей лежачи;
• жим вузьким хватом;
• тренажер для пресу;
• тяга штанги до підборіддя.

Не варто забувати про кардіо тренуваннях. Вони сприяють поліпшенню здоров`я чоловіка, розвивають систему кисневого обміну організму. В якості основних занять найкраще використовувати велотренажери та плавання.

Найзручніше тренуватися 3-5 разів на тиждень по 30-50 хвилин.

Як зробити сушку правильної та безпечної? Корисні поради

• Кожен день обов`язково снідайте, так як не можна порушувати нормальний обмін речовин організму.
• Повне виключення жирів може негативно відбитися на стані спортсмена: почнуть випадати волосся і зіпсується шкіра. Рекомендується виключати в основному насичені жири - сири, молоко, жовток курячих яєць, сало, свинина і баранина, майонез і вершкове масло, какао-порошок. Хороші і корисні жири містяться в різних видах морської риби і у всіх видах горіхів (фундук, кедрові і волоські).
• Забудьте на час сушки про солодкі продукти і борошняних виробах, виключіть вживання в їжу шкідливих для шлунка закусок: чіпсів, сухариків і кетчупу. У заборонений список увійдуть будь-які солоні і консервовані продукти.
• Ні в якому разі не їжте перед сном. У разі появи голоду можна випити склянку кефіру або з`їсти яблуко, а найкраще прийняти порцію протеїну на воді.
• Їсти потрібно часто (кожні 3 години), але маленькими порціями.
• Забудьте про алкоголь і куріння.
• Намагайтеся пити достатню кількість води щодня. Спортсмен повинен в період сушіння вживати 2-3 літри води щодня.
• Терміни, що вживаються вуглеводи повинні бути корисними і містити клітковину (овочі і фрукти, злаки).
• Намагайтеся побільше рухатися кожен день - це допоможе спалювати зайві калорії.
• До і після тренування можна додати 10-15 хвилин кардіо. Також бажано перед і після тренування приймати BCAA.
• Приймайте мінерально-вітамінні комплекси, так як їх недолік може призводити до руйнування м`язів.
• Контролюйте щоденну дозу цукрів. Якщо після 3-6 днів з початку сушіння маса тіла перестане знижуватися, то кількість споживаного цукру необхідно зменшити.
• По можливості зберігайте стабільний рівень глюкози в організмі.

Харчування під час сушіння

Через зменшення глікогену в м`язах в результаті тренувань кількість енергії сильно знижується. У зв`язку з цим необхідно відновлювати її запаси. Це можна зробити шляхом скорочення часу між прийомами їжі. Скільки вживати вуглеводів? Необхідно кількість для кожної людини абсолютно індивідуально.

Цей показник кожен повинен підбирати для себе з урахуванням поставленої мети в період скидання ваги (на скільки кілограм потрібно схуднути для отримання найкращого рельєфу м`язів).

Але відмовлятися повністю від вуглеводів не можна! Їх кількість в денному раціоні має становити мінімум 40-45% від загальної калорійності. Добрими постачальниками вуглеводів можуть стати каші, горіхи, овочі і несолодкі фрукти.

Харчування під час сушіння повинно бути насиченим білком. На кілограм маси тіла слід вживати мінімум 1,1-1,5 грам білка, краще 2-3 грами (щоб максимально зберегти м`язи від руйнування).

Протеїн (білок) завжди необхідний м`язам в період сушіння організму. Його слід отримувати тільки з нежирних джерел (хороший варіант 60-70% протеїну отримувати з їжі, а решта з спортивного харчування).

Через споживання великої кількості води може з`явитися невеликий зайву вагу, проте він зникне протягом 1-2 днів. За день перед змаганнями або фотосесією слід звести прийом води до мінімуму - це дозволить отримати більш глибокий рельєф.

Ефективні вправи з гантелями в домашніх умовах.

Дізнайся тут секрети тренування трицепса в домашніх умовах.

Вправи для спини в домашніх умовах. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Їжу потрібно споживати в розумних кількостях. Основними стравами щоденного раціону повинні бути:

• біле м`ясо курки або індички без шкірки (відварне, парне або тушковане);
• білки курячих яєць;
• варене філе кальмара;
• нежирна риба (краще готувати її на пару або гасити).
• з молочних продуктів можна вживати кефір і сир, при цьому їх жирність не повинна перевищувати 3%. Сир варто їсти лише протягом перших двох тижнів сушки. Корисними також будуть вівсяна і гречана каші на воді, житні макарони, брокколі, зелень, кабачки і листовий салат, грейпфрути і зелені яблука.
• в спеку корисно буде вживати зелений або трав`яний чай (імбирний або ромашковий).

Пам`ятайте, що багато в чому результат сушіння організму буде залежати від кількості вживаних атлетом калорій. Тому буде не тільки корисно, але навіть доцільно вести облік отриманих з їжі калорій і зважуватися щодня. Результатом цього нелегкого періоду в житті будь-якого чоловіка стане красива і рельєфна фігура, яка буде довгий час радувати її власника.