Качаємо найширші м`язи спини

Перед тим як виконувати будь-які вправи, необхідно морально підготувати себе до тренувань.

Робота над крилами - це наполеглива праця, що вимагають витрат часу і сил. Для цього необхідно перемогти лінь, яка є у кожної людини в різних кількостях. Гарного результату можна досягти шляхом декількох місяців ефективної роботи, перші видимі результати же з`являться через місяць систематичних занять вдома і на турніку.

Крім дисципліни, старанності і самоконтролю потрібно ще збільшити обсяг споживаної їжі. Будь-який спортсмен, який займається тренуванням м`язів, споживає в день значно більше їжі, ніж звичайна людина. Так як основним матеріалом для побудови мускулатури є білок, то можна вживати протеїнові коктейлі. Разом з ним важливі і вуглеводи, які будуть забезпечувати вас необхідним запасом енергії. Тому не варто соромитися відвідувати свою кухню частіше.

Вправи для того, щоб накачати крила в залі і домашніх умовах:

• тяга штанги в нахилі;
• тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі;
• різні види підтягувань;
• віджимання на опорах;
• підтягування на турніку;
• підйом гирі.

Тяга штанги в нахилі

Для виконання тяги необхідно буде придбати собі додому штангу з набором вантажів різної маси або позичити її у друзів. Перед початком виконання тяги слід зайняти правильне положення: ноги потрібно поставити на ширині плечей і трохи зігнути в колінах.

Гриф штанги слід брати звичайним хватом зверху, положення рук повинно бути трохи ширше плечей. Тепер можна взяти штангу прямими руками і випрямитися.

Перед виконанням тяги зверніть увагу на наступні моменти:

• необхідно зовсім небагато прогнутися в попереку;
• торс нахиляється вперед, при цьому кут нахилу повинен бути не менше 30 градусів;
• голову тримайте прямо, гриф штанги розташуйте перед гомілками;
• протягом всіх повторень поперек повинна бути напружена.

Повністю опустіть руки вниз. На видиху тягніть штангу на себе до живота. Лікті бажано піднімати якомога вище, а їх траєкторією руху повинна бути пряма лінія, не можна давати їм розійтися в сторони. Тяга штанги повинна виконуватися виключно за рахунок м`язів спини і плечей, участь рук має бути мінімальним.

Опускаючи штангу вниз, вдихайте повітря. Зводить лопатки на підйомі і розводите їх, коли опускаєте штангу вниз. Підбирати вагу слід таким чином, щоб тіло не розгойдувалося протягом усіх підходів.

Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі

Гантель береться в руку нейтральним хватом, долоня повинна бути звернена до стегна. Стояти від лави необхідно з лівого боку, якщо гантель знаходиться в правій руці, а при виконанні вправи лівою рукою - спортсмен відповідно займає положення праворуч від лави.

Нахиляємо верхню частину тіла до паралелі з підлогою, спину слід злегка прогнути в попереку. Рука з гантеллю повинна бути повністю розслаблена.

Техніка виконання вправи:

• на видиху починається рух гантелі строго вгору;
• снаряд необхідно піднімати максимально високо;
• при досягненні ліктем рівня плеча включайте в роботу плече - в цей момент крила максимально скорочуються;
• у верхній точці бажано потримати гантель кілька секунд;
• тепер можна повільно вдихати повітря і плавно опускати снаряд до нижньої точки.

Ще одним варіантом підтягувань є підйом тіла на перекладині в горизонтальне положення. Робити це слід повільно, так як основне навантаження при це лягає на плечові суглоби, які повинні обертатися більш, ніж на 100 градусів. Новачок не зможе виконати цю вправу відразу ідеально, тому для початку достатньо піднімати тіло хоча б на кут 30 градусів. Важливо стежити за тим, щоб під час виконання вправи, руки були прямими і не згиналися.

Хочеш мати гарний біцепс? Дізнайся як накачати біцепс в домашніх умовах

Тут знайдеш кращі поради про те, як накачати передпліччя в домашніх умовах

Як накачати трицепс в домашніх умовах http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Вправа з гирею

Якщо у вас вдома є гиря, то можна виконувати підйоми гирі до рівня ключиці. Як правило, гиря - важкий снаряд, тому початківцям спортсменам хапатися за неї не рекомендується. Однак, вона може надати хорошу послугу в накачуванні трапеції.

Перед початком вправи необхідно встати перед дзеркалом і розім`яти плечі, зробивши кілька обертальних і махових рухів руками. Потім можна починати плавно піднімати гирю рукою до рівня ключиці. Вправа виконується по черзі обома руками.

висновок

Не забувайте про концентрацію під час виконання різних вправ, особливо піднімаючи важкі снаряди. При цьому необхідно відчувати напругу крил, вміти реагувати на сигнали свого тіла. Таким чином, за кілька місяців регулярного фізичного тренінгу ви досягнете вражаючого результату.

Відео: Як накачати найширші м`язи спини в домашніх умовах