Розвиваємо мускулатуру в домашніх умовах

У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати ні в якому разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось - це не є правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний енергетичний баланс.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідну добове споживання калорій, але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м`язи росли необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Є кілька простих прийомів, які допомагають більше їсти. Також необхідно точно знати, як потрібно харчуватися до тренування і після неї, а також що найкраще споживати на ніч.

Вороги набору м`язової маси під час тренувань

Для людей, які поставили перед собою певну мету, немає нічого неможливого. М`язову масу можна з успіхом набрати як в спортзалі, так і у себе вдома виконуючи певний набір вправ. Для того щоб займатися вдома необхідно переобладнати свою кімнату так, щоб в ній було легко займатися і робити вправи, щоб вона була просторою і вільною.

Крім того, слід відмовитися від шкідливих звичок, так як куріння і алкоголь ніяк не зможуть збільшити м`язову масу, організм буде відчувати тільки шкоду від цих речовин.

Також слід давати своєму організму відпочивати, виключити всі можливі стреси. Саме повноцінний здоровий сон призведе до того, що тіло добре відпочине, накопичить сили для подальших інтенсивних тренувань.

Як наростити м`язову масу в домашніх умовах. комплекс вправ

Існує досить багато різних програм, які дозволяють тренуватися в домашніх умовах, нарощуючи м`язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м`язів, які знаходяться вище пояса. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати тут.

Перша вправа - це віджимання від підлоги

При цьому руки розставляються не надто широко, плечі опускаються і це робиться, наприклад, для новачків в 20 віджимань. І так потрібно зробити 3-4 підходи.

Потрібно займатися поступово і вже через кілька тижнів можна збільшити число віджимань. Однак робити це слід теж по чуть-чуть, додаючи по одному віджимання за одне тренування.

Ефективні та наочні приклади віджимань від підлоги. Дізнайтеся які бувають види віджимань від підлоги.

Тут про те, як відновити обмін речовин.

Як накачати крила віджиманнями? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Для більш потужних віджимань слід підкласти під ноги невелику подушку. В цьому випадку віджимання будуть приносити більш якісний результат.

Перед кожним наступним вправою слід трохи потягнутися, щоб розтягнути м`язи спини. Заключні двадцять повторень можна віджиматися, розтягуючи кожне віджимання за часом.

Таким чином, м`язи будуть максимально завантажені. Для великих навантажень руки слід ставити трохи вже. Кожен раз займається робить це по-своєму, підбираючи свій певний кут для віджимань.

Наступна вправа чудово розвиває всі групи грудних м`язів, а також добре вантажить руки

Так як кімната - це не спортзал і брусів тут бути не може, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може варіюватися від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, так як всі тренування повинні бути послідовними, м`язи тіла не повинні виснажуватися великими перевантаженнями в тренуваннях.

Третя вправа - це вправи з гантелей

У цьому випадку вага гантелі повинен бути не дуже великим. Все підбирається індивідуально.

Дана вправа добре робити на дивані. Для цього потрібно лягти на бік, потім піднімати гантелі однією рукою знизу вгору від підлоги до свого рівня. Кількість таких підняттів гантель можна встановити від десяти до п`ятнадцяти. Загалом має бути три підходи такого вправи.

При кожному новому підході слід міняти руку. Дана вправа чудово розвиває м`язи грудей і рук, дає корисне навантаження на всі групи м`язів вище пояса. Тому воно дуже корисно для розвитку м`язів в домашніх умовах.

Як вдома з максимальною користю використовувати гантелі? Ознайомтеся - вправи з гантелями в домашніх умовах.

Тут дізнаєтеся про те, як прибрати боки на талії в домашніх умовах.

Найшвидший спосіб накачати прес! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html

Основні правила для тренування м`язів в домашніх умовах

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж тренування в спеціалізованих тренажерних залах, де є все необхідне обладнання.

Однак дотримуючись певних правил можна виконувати тренування якісно і досягати тих результатів, які були заплановані.

1. Виконувати всі вправи краще з напарником. Покличте до себе одного і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати в разі чого.

2. Виконуйте вправи до повного м`язового відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти всі м`язові волокна.

3. Не варто відволікатися на зовнішні подразники - телевізор, диван, комп`ютер і т. Д. Спокуса велика, можете одягнути навушник, включити музику голосніше і починати займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу на тому, що ви робите.

Особливий вид вправи для росту м`язової маси в домашніх умовах - жим штанги

Штанга - це дуже ефективний засіб для набору м`язової маси.

Щоб розвинути плечі спробуйте виконати армійський жим. Для збільшення грудей потрібно зробити жим лежачи, але вам крім штанги знадобиться і лавочка.

Крім прокачування грудних і дельтовидних м`язів, штанга допомагає відмінно опрацьовувати найширші й трапецієподібні м`язи, завдяки різним тягам, наприклад, Шраг або тяга до поясу.

Займаючись в домашніх умовах, слід пам`ятати одне єдине правило будь-яких тренувань - це сталість. Постійні тренування зможуть дати той результат, який буде очевидний всім.

Ефект від занять вдома може бути нітрохи не менше, ніж в спортзалі якщо виконувати якісні тренування зі своєю власною вагою, а так само використовувати додаткові обтяження. Додатковий вагу до сорока кілограм може дуже добре прокачати м`язи грудей і спини, руки.

Устаткування для будинку

У своєму приватному будинку можна обладнати велику кімнату саме для занять, зміцнення і розвитку свого тіла.

Тренажери, професійна штанга, спеціальна лава для жиму, стійка для будь-яких присідань - ось необхідний набір інструментів для якісних тренувань.

У вас вдома немає гантель? Це не проблема! Дізнайтеся як зробити гантелі своїми руками.

Тут про вправи для ніг в домашніх умовах для чоловіків.

Вправи для збільшення бюста! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

Виконуючи вправи вдома, слід пам`ятати про те, що організму потрібен білок, який є кращим будівельним матеріалом для м`язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль.

Також не слід нехтувати вживанням каш, так як вони містять корисні повільні вуглеводи. Навіть в стародавньому Римі помітили, що для набору м`язової маси гладіаторів була дуже корисна каша.

Набрати м`язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини і його цілеспрямованості.