Ефективний комплекс вправ на опрацювання рельєфу

Залежно від поставленої мети, а також фізичних і генетичних даних, необхідно підбирати комплекс вправ індивідуально. У будь-якому випадку початком буде набір ваги, а вже потім підуть тренування на силу і рельєф.

Підготовка до програми на рельєф м`язів

Припустимо, що м`язів вже предостатньо, після цього настає наступний етап - так звана «сушка». Найперше правило для ефективного спалювання жирового прошарку - збалансоване, правильне харчування. На час опрацювання рельєфу доведеться викинути з голови і холодильника зайві вуглеводи, до яких відносяться борошняні вироби, солодке і жирна тваринна їжа.

Вітаються перші страви і салати з овочів, 5-10 яєчних білків, вівсяна і гречана каші, нежирне м`ясо (наприклад, куряче філе), фрукти.

Приводом для початку тренувань на рельєф є збільшення маси тіла на 7-10 кг. Зазвичай процес досягнення ефектного рельєфу займає від 4 до 8 тижнів, витрачений час прямо залежить від самого організму.

Основні правила тренувань на рельєф

Важливо чергувати звичайні тренування зі спортивними снарядами з кардіонагрузку, в якості якої зазвичай виступає біг. Для успішного результату застосовується кілька професійних хитрощів:

• При виконанні всіх вправ повинен використовуватися не максимальна вага обтяжень, а середній, з максимальною кількістю повторів.
• Слід зменшити перерви на відпочинок між підходами до 1,5 - 2 хвилин.
• Обов`язковий повноцінний сон і одно- або навіть дводенний відпочинок щотижня.

Дропсети і супермережу

Досвідчені бодібілдери радять виконувати комплексні вправи, або, іншими словами, дропсети і супермережу.

сенс дропсети полягає в тому, що протягом усього підходу робиться одне і те ж вправу з подальшим зниженням ваги приблизно на 20% від попереднього. Так потрібно зробити 4-5 разів за один підхід. В результаті м`язи прекрасно опрацьовуються, в них поліпшується кровотік, що сприяє прискоренню обміну речовин. Дропсети рекомендовані тільки для досвідчених, тренованих спортсменів.

Про те як зробити гарне тіло в статті "Сушка тіла для чоловіків"

"Сушка тіла для дівчат"http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html

Дізнайся тут все про правильне харчування для росту м`язів

суперсет передбачає одночасне поєднання двох вправ у швидкому темпі за один підхід, відпочивати між ними не можна. На відміну від дропсети, який здорово тренує одну м`яз, суперсет дозволяє розвивати відразу кілька м`язів.

Дана методика використовується як при нарощуванні мускулатури, так і при роботі на рельєф. При правильному виконанні комплексу останні руху викликають відчуття печіння в м`язах - це нормально, так як в них прискорюються біохімічні процеси. Оптимальна кількість суперсетів - 2-4 за тренування. З вагою обважнення можна перестаратися, інакше м`язи можуть пошкодитися.

Варіант програми тренувань на рельєф м`язів

• У 1-й день тренуємо м`язи грудей, спини і преса.

Всі вправи протягом всієї програми виконуються в три підходи відповідно по 8, 6 і 4 рази з зростаючою вагою.

Для грудних м`язів - Жим штанги лежачи та в нахилі з навантаженням в 55, 60 і 65 кг-в зворотному нахилі жим з вагою 40, 45 і 50 кг, потім кросовери черзі з блоками в 20, 25 і 30 кг і 25 підтягувань на брусах.

для спини - Станова тяга зі штангою вагою в 60, 70 і 80 кг, потім по 30 підтягувань широким і вузьким захопленням, на завершення тяга верхнього блоку спочатку до грудей з вагою 60, 65 і 70 кг, потім за голову - 50, 55 і 60 кг .

кінець тренування - 3 різних вправи на прес по 20 разів.

• 2-й день - тренування рук, плечей і преса.

Плечі. Жим штанги стоячи (25, 30 і 35 кг) і сидячи (20, 25, 30 кг), розводка гантелей в положенні стоячи (10, 12,5, 15 кг) і в нахилі (12,5, 15, 17,5 кг).

для біцепсів - Підняття штанги вагою 25, 30 і 35 кг послідовно стоячи і на лаві Скотта, швидкісний пампінг в три підходи по 10 повторів (вага на тренажері 25, 15 і 5 кг) і на завершення молотки з гантелями в 25, 30 і 35 кг.

трицепс тренуємо французьким жимом з вагою 25, 30 і 35 кг і стандартної тягою блоку (35, 40, 45 кг).

В кінці заняття - 3 вправи по 20 повторів для верхнього преса.

• 3-й день - завантажуємо ноги і прес.

Для ніг виконуємо присідання з вагою 80, 90 і 100 кг, після чого йде жим на тренажері з тими ж кілограмами навантаження, знову присідання, тільки з гантелями масою 20, 30 і 40 кг. На тренажері спочатку виконуємо розгинання ніг (45, 55, 65 кг), потім згинання (40, 50, 60 кг).

На верхній, нижній прес і бічні м`язи слід зробити по одному підході в 20 разів кожен плюс 20 нахилів вперед.

• 4-й день - заслужений відпочинок.
• 5-й день тренування на груди, спину і прес.

Груди. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг спочатку лежачи, потім сидячи, розведення гантелей вагою 15, 17,5, 20 кг лежачому і сидячому положенні, кросовери з тими ж кілограмами.

спина. Незамінна станова тяга (65, 75, 85 кг), 30 підтягувань з широко розставленими руками, в нахилі тяга штанги масою 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блоку вагою 50, 55, 60 кг до талії.

3 вправи для нижнього преса, по 20 разів кожне.

• На 6-й день опрацьовуються плечі, руки і прес.

початок заняття - Жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головою (30, 35, 40 кг), тяга штанги вузьким захопленням у напрямку до підборіддя (30, 35, 40 кг) і підняття перед собою обважнення вагою в 20, 22,5, 25 кг.

на біцепс виконується суперсет, на трицепс - 30 віджимань на брусах і відведення назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнього преса 3 різні вправи по 20 разів, всього 3 підходи.

• На 7-й день напружуємо ноги і прес.

Беремо штангу (85, 95, 105 кг), виконуються присідання, після з тією ж вагою жим на тренажері, присідання в техніці «Сумо» з обтяженням (20, 30, 40 кг). Наступне - розгинання ніг (50, 55, 65 кг) і згинання (45, 55, 65 кг) на тренажері.

Вправи на прес, як і на 3-й день.

• 8-й день - пора відпочити і набратися сил.

Рекомендації про те як приймати гейнер

Кардиотренировки в домашніх умовах http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Прочитай тут як рахувати калорії щоб схуднути

• 9-й день тренування починається з вправ для преса.

На кожну групу робиться по 2 вправи, 20 раз кожне.

На тренажері задіємо ікри, вага обтяження 40, 50, 60 кг по 20, 15 і 10 разів відповідно.

Для роботи трапецій включаємо в програму Шраг, 3 підходи по 10 разів з великим навантаженням 50, 55 і 60 кг.

Для спини і косих м`язів - Нахили вперед і в сторони з використанням тільки свого власного ваги.

Підйом кистями штанги (20, 25, 30 кг) з упором, працюють передпліччя.

• 10 день - час розслабитися і відновити сили для подальших занять.

Дана програма може бути адаптована під іншу вагу. Ще раз варто відзначити, що під час «сушки» не можна гнатися за великою вагою, слід працювати без особливого напруження зі своїми середніми досягненнями.

І наостанок така згадка. Існують різні варіанти спалювачів жиру, якими користуються професійні спортсмени, якщо ви вирішили спробувати їх, то спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Також можеш спробувати зупиниться на жиросжигателях природного походження - грейпфрут, імбир. Ефект, отриманий в результаті довготривалої роботи над собою, не тільки є найкращою мотивацією, але і тримається тривалий час.

Терпіння і робота над собою - гарантія отримання тіла своєї мрії!

Відео:

Програма тренувань на рельєф