Сушка тіла в домашніх умовах - програма, дієта і меню

• Сушка тіла для чоловіків
• Програма тренувань для чоловіків
• Дієта і меню для чоловіків
• Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах
• Програма тренувань для дівчат
• Дієта і меню для дівчат

Сушка тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється від підшкірного жиру. За допомогою сушки спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я повідаю, як виконується сушка тіла для дівчат і чоловіків в домашніх умовах.

Термін «сушка тіла» широко використовують люди, що займаються бодібілдингом. В силу стрімкого розвитку індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м`язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити на збереження м`язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування і приділяти особливу увагу харчуванню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Зниклий підшкірний жир відкриє м`язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушка тіла для чоловіків

Процедура сушки тіла в домашніх умовах являє собою сукупність нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраної м`язової маси. Зазначу, що сушитися за межами тренажерного залу слід тільки під керівництвом знаючого тренера і після роботи по збільшенню маси тіла.

Чому виникає необхідність в сушінні тіла? Нарощуючи м`язову масу, хлопці не приділяють харчуванню увагу і вживають практично всі. Нерідко вони включають в раціон спортивні добавки, що прискорюють ріст м`язів.

Природно, одночасно зі зростанням м`язів на тілі з`являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбутися від жиру і підкреслити рельєфність м`язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна харчування. З раціону виключаються жири і вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду - небезпечний захід. Сушити тіло можна тільки при відсутності медичних протипоказань. При захворюваннях органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися строгий режим дня і регулярні тренування, враховуючи вік і тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування і програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідні спортивне приладдя. Будинки під рукою повинна знаходитися програма тренувань і спортивні снаряди.

• Займаючись будинку, доведеться збільшити тривалість тренувань і зменшити робочий вагу. Ідеальним варіантом вважаються вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м`язів.
• Удома можна ефективно займатися з гантелями, штангою і скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед або ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на виручку прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб в процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м`язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренувань ви придбаєте досвід. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м`язів, які погано тренуються, і підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо займаєтеся будинку, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушки тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування мова не йде. Можна обмежитися вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Краще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашньої сушки для першого разу - п`ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушку протягом трьох місяців, однак, вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушки тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться занадто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушки 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта і меню для чоловіків

Тепер розмова піде про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень - складний і енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м`язовий глікоген, і тільки потім підшкірні жири. Як же потрібно харчуватися, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. До переліку входять м`ясні бульйони, мінералка, відварні морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба і біле м`ясо, огірки, капуста, редис, зелений перець, зелень і кабачки.

Серед заборонених продуктів присутні хліб, солодощі, випічка, сіль і багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

1. Перший тиждень. Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла не повинна перевищувати 2 грами. Кількість трапез на добу - 6. У раціон включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварну курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі і рослинні масла.
2. Другий тиждень. З другого тижня харчування стає більш жорстким, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з`їдати не більше 120 грам їжі.
3. третій тиждень. Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротити до 0.5 грама на добу. Частота прийомів їжі не змінюється, а з раціону вивести фрукти з сиром.
4. четвертий тиждень. Разова порція каші не повинна перевищувати 6 ложок, а до переліку заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості і сухості в роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окислення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
5. п`ятий тиждень. Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 грамів на добу. З раціону виключити всі каші. Харчуватися дозволено салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може привести до отруєння кетонами.
6. шостий тиждень. Раціон стає надзвичайно бідним, а меню сильно обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонений.
7. сьомий тиждень. З цього моменту можна починати поступовий вихід з дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 грама на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі і морепродукти.
8. Восьма неділя. У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися в зворотному напрямку.

Рекомендації щодо харчування носять загальний характер. Для досягнення максимальних результатів без шкоди здоров`ю рекомендується звернутися до професійного дієтолога.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, проте, далеко не всі розуміють, що являє ця техніка схуднення.

Сушка тіла зводиться до швидкого і ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушка м`язів з різким відходом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушка тіла - завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованими розпорядком дня і правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації носять загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь всі м`язові групи. Якщо цього не робити, організм вважатиме м`язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

• Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може початися процес спалювання м`язової маси.
• Універсального комплексу вправ не існує. Тільки професійного тренера під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушка тіла виконується в домашніх умовах необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. При появі навіть незначного перекосу програму потрібно відразу ж підкоригувати.
• У домашнє тренування включити парочку підходів по десятку повторень на скакалці.
• Біг в парку - прекрасне доповнення до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги і усуне жир.
• Альтернативи бігу - ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
• Згідно із загальноприйнятою думкою в ранковий час людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашня сушка виявилася високоефективної, тренування підкріпите правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта і меню для дівчат

Прийшла черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта і меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м`язової маси.

1. У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко і сир. Курку готувати без шкірки, а яйця - варити.
2. Під час сушіння виключити копченості, жирну і смажену їжу, консерви і соління.
3. При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень і овочі.
4. Кількість прийомів їжі - не менше восьми, через дві години.
5. Скласти графік калорій.
6. Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку і прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
7. Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки він виводить з організму воду. Замість нього, раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз в тиждень можна їсти що завгодно в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження і дозволить тримати режим. Що володіють завидною силою волі дівчини обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання і дієти для дівчат розібрані в відео

Розділимо сушку тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватися інструкції, все обов`язково вийде, а реакція організму на зміни буде менш вираженою.

• На початковому етапі в раціон включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварну їжу. Через кілька днів почати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
• Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор в крові. У першій половині дня їсти вуглеводи, в другій - білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
• Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% від маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Качати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м`язів.

Тривалість перерахованих етапів не перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограм. Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера і дієтолога, щоб скласти план тренувань і пропрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що у людини, неухильно наступного цих рекомендацій, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятний інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги потрібно контролювати. Організм дівчини в день повинен втрачати не більше 200 грам ваги. При більш високій швидкості можна загнати організм в стан сильного стресу, в результаті він почне запасатися жиром.