Правильне харчування для набору м`язової маси

Кількість одержуваних щодня чоловіком калорій повинно бути більше витрачених. Вони дають енергію всьому організму не тільки для тренувань, а й для повсякденного життя. В іншому випадку ніякого збільшення обсягу м`язів добитися не вийде.

Велика кількість енергії міститься в вуглеводах. Вуглеводи безпосередньо відповідають за забезпечення спортсмена запасом сил на кожен день.

Вони містяться навіть в рослинах, завдяки трансформації сонячної енергії в хлоропластах. При нестачі вуглеводів синтез білка в м`язових тканинах зупиняється і організм починає руйнувати сам себе. Велика кількість цих дорогоцінних речовин міститься в овочах і фруктах, злаках і сухих порошкових концентратах.

Основний будівельний матеріал - білок. Білкові молекули потрапляють в організм разом з їжею, в шлунку організм розщеплює їх на окремі амінокислоти і потім вони потрапляють в кров.

Доходячи до м`язових тканин, амінокислоти знову збираються організмом в єдиний ланцюжок, однак порядок їх побудови стає вже не таким, яким він був раніше.

Для створення м`язів використовуються всі види білка: як рослинний, так і тваринний. Базові продукти (список білкових продуктів), багаті цими речовинами, можна знайти на прилавках будь-якого супермаркету: риба, яловичина, куряче м`ясо, різні боби, сухі порошкові концентрати, а також сири, сир, молоко і йогурти.

Жири повинні бути присутніми в щоденному раціоні людини

Вироблення організмом деяких корисних для росту м`язів гормонів відбувається за допомогою розщеплення жирів. Наприклад, тестостерон виробляється саме таким шляхом. Але не варто і переборщувати з жирними продуктами.

Приблизно 15% всіх калорій, отриманих спортсменом за день, має припадати на жири. У той же час їжа, споживана звичайною людиною кожен день, містить близько 45% жирів.

Намагайтеся по можливості віддавати перевагу рослинним жирам. З тварин ліпідів для бодібілдерів корисна тільки Омега-3 кислота (риб`ячий жир). Вона сприяє прискоренню розчинення глюкози в крові людини. В кінцевому підсумку це сприяє розвитку і набору м`язової маси.

Тому можна сміливо вживати по 2 рази в тиждень лососину, сардини або сьомгу. У день особливо важких тренувань корисно випивати з ранку 1-2 жовтки з курячих яєць. Це допоможе досягти вироблення достатньої кількості тестостерону в короткий проміжок часу.

Харчуйтеся по кілька разів на день

Правильне харчування для росту м`язів включає в себе щоденний раціон, що складається з 5-6 прийомів їжі.

Багато знаменитих культуристи використовують цю стратегію вже не один десяток років. Тільки завдяки невеликим перерв між трапезами організм постійно отримує необхідні поживні речовини.

Якщо різко почати харчуватися правильно, то для організму це буде стресом. Можна в перші тижні перекушувати між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею. Згодом обсяг порцій для перекусу повинен збільшуватися до другого стандартного обіду, сніданку або вечері.

Матеріал для освіти мускулатури все той же - в основному це білки і вуглеводи. Амінокислоти (поставляються з білків) допомагають відновити пошкоджені волокна м`язів, В свою чергу, глюкоза (міститься в вуглеводах) зберігає стабільний рівень інсуліну в крові. В результаті цього в м`язових тканинах накопичується глікоген, який буде відповідати за їх обсяг і потенціал зростання.

Найпоширеніші продукти сприяють спалюванню жиру.

Дізнайся тут, як готувати протеїновий коктейль в домашніх умовах.

Як накачати крилья.http: //stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Не забувайте підкріпитися до і після тренування

Правильне харчування для набору м`язової маси включає в себе обов`язковий прийом їжі до (щоб запасти енергію в м`язах для продуктивної роботи) і після тренування (щоб закрити білково-вуглеводне вікно).

За 30-45 хвилин до початку виконання вправ з обтяженнями найкраще заправитися повільними вуглеводами або за 30 хвилин випити білково-вуглеводний коктейль (порошковий концентрат, який називається гейнер, розбавляється в молоці). До повільним вуглеводів відносяться: рис, картопля і вівсянка, а також інші подібні продукти, немають солодкого смаку.

Вони потихеньку, плавно постачають кров глюкозою. Це забезпечує хороший рівень м`язового тонусу. До швидких (шкідливим перед тренуванням) вуглеводів належать всілякі цукерки, торти, варення і тістечка.

В результаті важкої для організму тренування виникає ймовірність руйнування м`язів. Тому якраз після тренування корисно буде нагодувати організм швидкими вуглеводами (солодкі продукти). В результаті їх появи почне вироблятися інсулін, який необхідний для боротьби з викидами кортизолу, катехоламінів і глюкагону.

Пийте багато води

Наукою доведено, що людина на 75 відсотків складається з води. Тому збільшення м`язової маси без цілющої вологи просто неможливо. Крім того при нестачі води в клітинах організм починає виводити її з м`язових волокон. В результаті руйнується те, заради чого намагаються все культуристи.

Бажано щодня випивати по 3-4 літри води, особливо в жаркий період (докладну статтю про те, чи можна пити воду під час тренування). Вона також стане корисним підмогою в разі прийому спортсменом карнітину і глютамина, так як доставляє їх в м`язи. Надалі саме ці дві харчові добавки затримують воду в м`язових волокнах, надаючи їм великий обсяг.

Вживайте різні вітаміни

В результаті тренінгу культурист отримує крім м`язової маси вільні радикали, які мають властивість чинити шкідливий вплив на організм. Для боротьби з цими молекулами і зміцнення імунітету корисно вживати вітаміни С і Е. Ці антиоксиданти здатні не тільки знищувати радикали, а й захищати організм від різних захворювань, підтримувати шкіру спортсмена в хорошому стані.

Крім цих речовин, слід не забувати про енергоємних вітамінах групи В. Вони містяться у великій кількості навіть в натуральній яловичині (наприклад, в її огузку або Пашина). Речовини цієї групи сприяють виробленню еритроцитів в крові і захисту організму від хвороб.

Хочеш рельєф? Читай статтю "Сушка тіла для чоловіків".

Дізнайся тут, як накачати біцепс в домашніх умовах.

Як накачати шию в домашніх умовах. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Прагніть до різноманітності в їжі

Вживати білок і вуглеводи лише у вигляді порошку, а вітаміни і мінерали в формі таблеток не тільки нудно, але й шкідливо. Така штучна дієта приведе до швидкої нестачі фіторечовин, що містяться в рослинних продуктах.

Тому необхідно їсти якомога частіше натуральні фрукти і овочі, а вміст раціону змінювати час від часу (кожну 1-2 тижні).

Серед продуктів здатних урізноманітнити меню будь-якого спортсмена-культуриста, є найрізноманітніші види їжі:

• скумбрія (ця риба містить багато омега-3 кислот і багата на вітамін С, який необхідний для м`язових зв`язок і гарного настрою);
• звичайні соняшникове насіння (містять в собі вітамін Е і багато протеїну);
• ананас (допоможе перетравити білок);
• ківі (зміцнюють імунітет);
• оленина (бажано вживати свіжі відбивні з цього м`яса, це блюдо ідеально підходить для набору м`язової маси);
• корінь імбиру (гарне знеболююче і стимулятор травлення);
• саморобний йогурт без цукру;
• шоколадне молоко (зміцнює кістки і тонізує м`язи);
• мигдальні горіхи (багаті вітаміном Е, допомагають відновити м`язи після тренінгу);
• тунець (чистий білок, хороший замінник стейка);
• вишневий сік (нейтральний щодо травлення, володіє високими анальгетическими властивостями);
• кунжутове халва (багата цинком);
• папайя (цей фрукт сприяє розщепленню білків);
• сочевиця (багата залізом і цинком, популярна серед багатьох атлетів).