Як швидко навчитися бігати на короткі і довгі дистанції

• Як навчитися бігати на довгі дистанції
• Як навчитися бігати на короткі дистанції
• Харчування для бігу
• Біг зранку

Відразу після народження людина не має вродженої здатності до спорту. Плавати і бігати він вчиться в міру дорослішання. Але далеко не всі дорослі похвалитися такими вміннями та навичками. І якщо ви, будучи дорослою людиною, цікавитеся, як швидко навчитися бігати, це похвально.

Якщо хочете домогтися успіхів на біговій доріжці, запасіться терпінням, намагайтеся і тренуйтеся. Досягти мети не можуть хіба що люди, яким бігати протипоказано через травми або поганого самопочуття.

При сумнівах в користь бігу для організму проконсультуйтеся у лікаря. Провівши огляд, він запропонує вам зайнятися якимись іншими фізичними навантаженнями.

У статті я розповім, як бігати, щоб це не шкодило здоров`ю і приведу поради професіоналів. Приділю трохи уваги вправам, за допомогою яких ви підвищите витривалість і освоїте техніку швидкого бігу.

• Якщо ви новачок в цьому питанні, не намагайтеся відразу ж максимально навантажувати організм. Кожне тренування починайте з пробіжки.
• Як показує практика, непідготовленій людині під силу пробігти 1 км. Подолавши сьогодні таку дистанцію, завтра збільште на 10%. Перед пробіжкою обов`язково розігрівати організм за допомогою вправ.
• Бігові тренування проводите в правильних місцях. Для цієї мети підходить лісосмуга або парк, але ніяк не спортивний зал. Я б вам рекомендувала бігати по пересіченій місцевості, відмовившись від асфальтованих доріжок.
• Не менш важливим є вибір часу. Люди індивідуальні. Тому керуватися загальноприйнятими порадами не рекомендую. Якщо пізно лягайте спати, не вставайте рано і не знущайтеся над організмом. Бігайте в зручний час.
• Під час бігу зберігайте рівне дихання. Так як інтенсивні пробіжки на початковому етапі будуть незвичними, я б вам радила бігати повільно, зберігаючи рівне і спокійне дихання. На перших порах рекомендую бігати через день, щоб організм відновлювався. Відзначайте результати в щоденнику, щоб відслідковувати прогрес.
• Увагу приділіть вибору взуття і одягу. Для літнього сезону підійде тандем з кросівок і спортивного костюма. У холодну пору року використовуйте термобілизна і теплу спортивну куртку. Купіть в спеціалізованому магазинчику.
•  Прагнучи до результату, не бігайте з друзями, так як колективні тренування відволікають від мети. Якщо займатися бігом на самоті нуднувато, придбайте плеєр і тренуйтеся під звуки музики.

Дотримуючись цих правил, згодом ви побачите, що пробіжки - цікаве заняттям, що дозволяє насолоджуватися красою пейзажів і дихати свіжим повітрям. Крім спортивного одягу я б вам рекомендувала придбати рюкзак для пляшки з водою. Що стосується їжі, їжте за кілька годин до пробіжки.

Якщо прагнете досягти результату, постійно тренуйтеся. Якщо ви робите ставку на короткі дистанції, качайте ноги. Що стосується великих відстаней, тут головну роль відіграє витривалість організму. Насамперед розгляну вправи, що допомагають тренувати толчковую силу ніг.

1. Встрибуйте на лавку двома ногами. Виконувати дану вправу раджу швидко, намагаючись не затримуватися на землі або лаві. У майбутньому цю вправу ускладніть, стрибаючи зі зміною ніг.
2. Непогані результати забезпечують стрибки з додатковою вагою. Повільно присядьте і різко вистрибніть, максимально відштовхнувшись. Як обтяження використовуйте гантелі.
3. Збільшити толчковую силу ніг допомагає біг з захльостуванням гомілки. Крім основної мети, ця вправа сприяє виробленню техніки бігу. В процесі виконання стежте, щоб коліна піднімалися на рівень грудей.
4. Остання вправа направлено на руки. Контролюйте, щоб в ході пробіжки працювали тільки плечі. Тренуватися краще перед дзеркалом, імітуючи рухи плечима під час швидкісного бігу. При цьому не стискайте руки в кулак.

Якщо ви поставили перед собою мету освоїти довгі дистанції, крім сильних ніг потрібно витривалість. Новачки роблять помилку, намагаючись на початку довгої дистанції розвинути максимальну швидкість. У підсумку закінчується все швидкою втомою і передчасним сходом з траси.

Перед початком тривалих забігів потренируйтесь, здійснюючи піші походи. Ні в якому разі не збільшуйте довжину кроку. Під час тренування цей показник повинен бути природним.

Якість техніки бігу визначається поставою. Якщо ви не перестанете сутулитися, результату досягти не судилося. Правильна постава допоможе долати великі відстані без витрат енергії.

• Тренувати витривалість можна за допомогою бігу по місцевості, яка характеризується невеликим підйомом. При цьому тривалість пробіжки 20 хвилин.
• Перша вправа чергуйте з пробіжками по рівній місцевості. Якщо плануєте тренуватися протягом години, на кожне з вправ виділіть по півгодини.

Незалежно від того, що ви думали раніше з цього приводу, зараз розумієте, що освоїти техніку правильного бігу може кожен. І не забувайте про позитивний психологічний настрій.

Як навчитися бігати на довгі дистанції

Біг на довгу дистанцію - популярна легкоатлетична дисципліна. Його практикую люди, які ведуть здоровий спосіб життя і підтримують форму.

Тривалість довгих дистанцій становить 3-10 км. Для подолання такої відстані необхідно досконало володіти технікою бігу, правильно дихати і бути витривалим. Про це я розповім в цій главі.

1. Опануйте техніку бігу, яка передбачає правильну постановку ніг і раціональні відштовхування від землі. В процесі бігу стопу на доріжку ставте передньою частиною, роблячи опору на зовнішню сторону. Потім стопа повинна поступово і плавно перекочуватися на іншу поверхню. Якщо спиратися на п`яту, рівень ефективності бігу знизиться.
2. Під час поштовху кінцівку тримайте практично повністю випрямленою, голову рівно, направляючи погляд вперед. Що стосується тіла, утримуйте в вертикальному положенні з невеликим нахилом вперед.
3. Під час бігу правильно тримайте корпус, енергійно і рівномірно рухайте руками. Сильно не згинайте руки в ліктях. Ще парочка корисних порад. Відводячи руки назад, лікті повинні спрямовуватися в зовнішні сторони. Коли руки рухаються вперед, кисть злегка повертайте всередину. Працюючи руками подібним чином, ви збільшите частоту кроків.
4. Правильно дихайте. В ідеалі частота кроків повинна бути узгодженою з ритмом дихання, інакше в рамках заключного етапу ви не збережете дихання рівномірним. При тривалому бігу дихати рекомендую часто. Це забезпечить легкі кисню. Перевагу віддавайте черевному подиху.
5. Незалежно від ситуації темп бігу повинен відповідати функціональним можливостям і підготовці. Появи ознак перевтоми - сигнал знизити швидкість, перейти на енергійну ходьбу або біг підтюпцем. Після нормалізації стану злегка додайте ходу, відстежуючи частоту скорочення серця.
6. Щоб досягти результату, приділяйте увагу тренуванні загальної і спеціальної витривалості. Тут дам одну пораду: постійні тренування, що передбачають чергування рівнинних ділянок шляху з підйомами.
7. Використовуйте вправи, що дозволяють тренувати плечі, спину і ноги. Різнобічна підготовка - рішення для людей, які прагнуть до результатів в області бігу на великі дистанції.

Думаю, до цього моменту ви усвідомили, що запорука результату - самодисципліна, витривалість і техніка бігу. Володіючи хорошим психологічним настроєм і чудовою спортивною підготовкою, ви легко досягнете мети.

Як навчитися бігати на короткі дистанції

Вам подобається п`янке задоволення, яке забезпечується бігом на короткі дистанції? Ви не похвалитися успіхами в цій області? Бажаєте стати краще і швидше? За допомогою порад ви в найкоротші терміни виведіть здатності на новий рівень.

• Перед тренуванням розігрійтеся. Для цього пробіжите коло підтюпцем, а другий звичайним бігом. Відразу не біжіть спринт. До такого забігу раджу підготуватися.
• Далі потягніться. В ході цієї процедури розтягніть все. У бігу беруть активну участь все тіло, і тільки підготовка допомагає організму працювати як годинник.
• Біг босоніж - вправа, що допомагає стати швидше. На перших порах такий біг здасться незвичним, проте саме він дозволить зрозуміти, як правильно бігти.
• Робіть більше кроків. Новачки вважають, що велика відстань між кроками - ключ до успіху. Це оману. Якщо правильно розрахуєте відстань, станете швидше. Такий підхід захистить від травм.
• Бігайте завжди з невеликим нахилом вперед. Навіть якщо кут нахилу в межах двох градусів, ви демонструєте чудовий спринт. І ні в якому разі не нахиляйтеся назад. Новачки перед фінішем озираються, щоб побачити, де переслідувач. Це не правильно. Зсув центру ваги знижує швидкість.
• В обов`язковому порядку використовуйте руки. Якщо ними рухати правильно, вони допоможуть прискоритися. Синхронна робота рук і ніг допоможе парити над біговою доріжкою немов пір`їнка.
• В ході спринту не уповільнює. При появі перших ознак зниження швидкості зосередьтеся і змусьте себе утримувати темп. Нерідко причиною такого явища вважається дуже швидкий старт. Починаючи забіг повільніше, закінчите швидше.
• При спринті правильно дихаєте. При цьому дихання повинно гармоніювати з шириною кроків. При появі перших симптомів втоми прискорте дихання. В результаті м`язи отримають більше кисню. Вдихайте носом, а видихайте ротом.
• У вас завжди при собі повинен бути секундомір або годинник, щоб знати, скільки потрібно часу на подолання дистанції. Фіксуючи результати, зможете відслідковувати прогрес.

На закінчення розповім в про харчування і вживанні рідини, так як від цього залежить результат.до змісту ^

Харчування для бігу

Я б вам рекомендувала віддавати перевагу дієтичної їжі. Перед пробіжкою обов`язково перекусіть здоровою їжею. Робіть це за кілька годин, інакше буде важко.

Увагу приділіть продуктів, що містять багато вуглеводів. Така їжа ключова, оскільки розщеплення вуглеводів супроводжується вивільненням енергії, що надає силу бігунові. Картопля, макарони, хліб - основа раціону.

Людям, які займаються спринтом, потрібно більше калорій, ніж особам, провідним менш активний спосіб життя. Щоранку снідайте, особливо, якщо має бути забіг. Вживайте свинину, курятину, крупи, а не тільки хот-доги з беляшами.

Постійно пийте. Під час бігу організм потіє і спалює калорії. Без рясного пиття навіть невеликий забіг не витримаєте. Якщо ж тренування проходять на сонечку, кількість рідини, що випивається подвійте.

Біг зранку

Насамкінець поговоримо про ранкове бігу, чия користь для організму у багатьох викликає сумніви. Вважається, що ранкова пробіжка для щойно прокинувся організму виступає стресом. Здоровий організм тісно взаємопов`язаний з ранковим бігом.

Ранкова пробіжка сприяє зникненню безсоння, зміцнює нервову систему, покращує настрій. Дієтологи рекомендують жінкам частіше бігати вранці, так як такі тренування спалюють зайві калорії, сприяють схудненню і роблять тіло пружним.

Ранковий біг допомагає очистити легені, так як під час пробіжки людина вдихає багато повітря. Корисні такі тренування і для дітей, так як допомагають виправити поставу.

Бігати вранці корисно. Деякі люди тренуються увечері, проте цей час доби підходить не всім в силу відсутності бажання проявляти активність. Вранці повітря чистіше і народу на вулиці менше. Навіть короткочасна ранкова пробіжка покращує стан і допомагає перемогти депресію.

Займатися ранковими пробіжками можуть тільки вольові люди. Важка перше тренування. Якщо вона завершиться успішно, всі подальші заняття стануть корисною і приємною звичкою.

Ранковий біг - регулярне заняття. Якщо ви починаєте його освоювати, я б вам рекомендувала бігати вранці 30 хвилин три рази на тиждень. В майбутньому тривалість тренування збільште вдвічі.

Перед першим тренуванням побувайте у кардіолога і терапевта. Люди, які страждають на діабет або ожиріння, повинні неухильно дотримуватися рекомендацій лікаря, інакше з`являться наслідки.

Перед тренуванням розігрівайте м`язи. Розминка - корисне заняття, здатне запобігти появі травм. Бігати краще по грунтовій дорозі, оскільки асфальт небезпечний для суглобів. По завершенню пробіжки обов`язково випийте склянку молока або води, прийміть душ. Це прискорить відновлення організму.