Правильне харчування для росту м`язів

• Принципи правильного харчування для набору м`язової маси
• Харчування для росту м`язів: роль сніданку
• Як часто потрібно харчуватися, щоб забезпечити зростання м`язів?
• Які продукти їсти для росту м`язів?
• Як пов`язані білок і зростання м`язів?
• Роль води в зростанні м`язів

Зараз багато людей прагнуть піклуватися про здоров`я, мріють про гарне тіло. Важливо підтримувати хорошу форму, стимулювати зростання м`язів. Стан організму і параметри тіла безпосередньо пов`язані з харчуванням.

На жаль, нерідко спортсмени і молоді люди вдаються до допомоги штучних добавок, які дуже швидко дають видимі результати. Харчування залишається практично незмінним, зате спостерігається помітне зростання м`язів, збільшення ваги, зміна силуету. Звичайно, у кого-то це може викликати повне задоволення зробленим ефектом.

Насправді ж необхідно робити основний акцент саме на меню. Тільки правильне харчування здатне забезпечити природне зростання м`язів, зміцнення організму. Штучні добавки не тільки не здатні принести стабільний ефект, але і негативно впливають на здоров`я.

Розглянемо основні принципи харчування, особливості меню, приділимо увагу ряду важливих моментів. Дотримуючись простих рекомендацій, ви зумієте досить швидко сформувати хороший раціон і домогтися відмінної фізичної форми.

Принципи правильного харчування для набору м`язової маси

Для початку важливо визначити основні принципи правильного харчування. Необхідно орієнтуватися саме на природний ріст м`язів, відмовившись від хімічних добавок. Вам знадобиться переглянути раціон і напевно припаде вдосконалити склад продуктів вашого меню, змінити графік. Ось ключові моменти.

• без добавок

Орієнтуйтеся тільки на ваше меню, продуктовий набір і режим дня. Не використовуйте штучні добавки, коктейлі. Вони дають тимчасовий ефект, наносячи здоров`ю значних втрат.

• збалансованість меню

Робіть меню збалансованим. Вам потрібен хороший спектр продуктів, багато свіжих овочів і фруктів. Не потрібно відмовлятися від жирів або вуглеводів на користь білка. Коли харчування правильне, в ньому присутні всі компоненти в достатній кількості. Вас не повинно лякати, що зростання м`язів може супроводжуватися збільшенням ваги, ви візуально потовщає.

• Тренування допоможуть створити рельєфні м`язи

Вам потрібна підтягнута фігура? Ви не хочете просто повніти? Безумовно, правильне харчування і зростання м`язів в обов`язковому порядку повинні супроводжуватися фізичними навантаженнями, тренуваннями. Тільки так можна добитися бажаного результату, зробити м`язи рельєфними.

Бажано звертатися до фахівця, професійного тренера, тому що важливо розвивати окремі групи м`язів по-різному, стежити за ефектом, в залежності від нього міняти вправи, режим тренувань. Тоді тіло буде ідеальним.

• Уникаємо дефіциту калорій

Організм повинен отримувати калорії в достатній кількості. Кожен день важливо забезпечувати тіло калоріями таким чином, щоб їх кількість була більшою, ніж ви встигли витратити. Якщо не дотримуватись цього основний принцип правильного харчування, вам не вдасться досягти зростання м`язів, оскільки організм буде постійно відчувати дефіцит поживних речовин.

• Вважаємо калорії, стежимо за вагою

Попередню рекомендацію можна виконати тільки в тому випадку, якщо ви будете точно знати, скільки калорій витратили за день. Тут неоціненна допомога тренера, дієтолога. Хтось використовує спеціальні калькулятори, доступні в режимі онлайн. Вони розрахують так званий "ідеальну вагу" в залежності від ваших фізичних навантажень. Відео про те, як рахувати калорії, дивіться під статтею.

Корисні і спеціальні таблиці, за якими можна приблизно визначити витрату калорій. Крім того, ви можете самостійно стежити за своїм зростанням м`язів. Якщо ви явно бачите, що ефект не досягнуто, зростання дуже повільний, вага знижується, то варто задуматися про кількість споживаних калорій. Вам їх напевно не вистачає.

• ідеальний графік

Режим дня грає величезну роль. Навіть якщо ваше харчування правильне, ви склали відмінне меню, але при цьому дотримуєтеся невірного графіка, зростання м`язів вам не домогтися. Необхідно ретельно планувати режим дня, враховувати залежність тренувань і прийомів їжі. Не можна відмовлятися від сніданку, є всього три рази в день. Важливо постійно забезпечувати організм калоріями, цінними речовинами і не допускати тривалих перерв в харчуванні.

• Комплекс цінних речовин

Вітаміни і мікроелементи теж є важливими «цеглинками» при нарощуванні м`язової маси.

дізнатися все про вітаміни для тренувань:

Фахівці давно відзначили, що спортсменам і культуриста потрібно помітно більше цінних речовин. Ці люди ведуть активний спосіб життя. Вони не тільки отримують калорії, але і швидко витрачають їх.

Збільшуючи обсяги споживаної їжі, не можна забувати про її користь, комплексі вітамінів. Правильне харчування не може бути «порожнім». Для росту м`язів цінні мікроелементи необхідні, оскільки без них різко падає опірність організму, може порушитися обмін речовин, що в підсумку призведе до різкої втрати або збільшення ваги.

• Вода в правильному харчуванні

Багато шанувальників спорту, які люблять дивитися трансляції зі стадіонів, напевно помітили: у спортсменів практично завжди під рукою пляшка з водою.

Саме рідина допоможе поліпшити обмінні процеси, стимулювати роботу шлунково-кишкового тракту, запобіжить застій шкідливих речовин в організмі.

• Чи не голодуємо перед тренуванням

Зв`язок тренувань і правильного харчування, їх вірне поєднання в грамотно збудованому режимі дня мають велике значення для росту м`язів. Тут можна обійтися без допомоги дієтолога і особистого тренера, якщо ви добре «відчуваєте» своє тіло і готові ретельно стежити за параметрами.

Якщо ви об`їлися перед відвідуванням спортзалу, це напевно негативно відіб`ється на обміні речовин. Недоїдання веде до втрати м`язової маси. Щоб спостерігалося зростання м`язів, перед тренуваннями треба щільно їсти, але уникати так званої «тяжкості в шлунку».

• Якісні продукти, корисні страви

Продукти для росту м`язів потрібні добірні. Не можна економити на свіжих овочах, фруктах, парному м`ясі. Має значення і спосіб приготування їжі. Небажано зловживати смаженими, гострими стравами.

Пам`ятайте, що для росту м`язів вам доведеться дотримуватися багато рекомендацій, ретельно стежити за графіком, меню, складом продуктів.

Правильне харчування забезпечить природне зростання м`язів, а тренування дозволять зробити фігуру спортивної, підтягнутою, створити відмінний рельєф.

Харчування для росту м`язів: роль сніданку

Сніданок як і раніше часто залишається забутим. Багато людей вважають за краще економити час, не витрачати з ранку сили на приготування їжі. При цьому ніхто не замислюється, що пропускати сніданок дуже шкідливо. Це особливо важливо, якщо вам потрібен стабільний ріст м`язів.

Дієтологи і тренери відзначають, що саме після сну, тривалої перерви в їжі особливо важливо добре поснідати. Навіть якщо ви не відчуваєте почуття голоду, потрібно поїсти.

Чому так важливо харчуватися вранці, як треба їсти, які продукти підійдуть? Відзначимо основні моменти.

1. В першу чергу важливо відзначити, що як раз вночі і спостерігається зростання м`язів. Організм розвивається вночі, коли ми спимо. Людям здається, що в стані спокою, коли вони нічого не роблять, калорії не витрачаються. Можна навіть зустріти різні твердження про те, що снідати зовсім не треба, а відчуття голоду в ранкові години оманливе. Це не так. Запам`ятайте: вночі витрачаються калорії, для стабільного росту м`язів втрати потрібно неодмінно компенсувати з самого ранку!
2. Заряд бадьорості, енергії ми отримуємо з правильним харчуванням. Оскільки ви прокидаєтеся, починаєте займатися якимись справами, відправляєтеся на роботу, заняття в навчальному закладі або спортзал, вам потрібно відразу поснідати.
   Не відкладайте ранковий прийом їжі! Інакше ви поставите під удар зростання м`язів.
3. Часовий фактор дуже важливий. Є бажано за 2-3 години до сну. На сон йде 7-8 годин. Видно, що організм перебуває без харчування близько 10-ї години. Необхідно не тільки повечеряти, забезпечивши тіло потрібною кількістю калорій, але і поїсти з ранку. 
   Слідкуйте за часом, снідайте в першу годину після пробудження!
   Коли організм не отримує харчування, він починає «поїдати» сам себе. Зростання м`язів призупиниться, а якщо калорій зовсім не залишилося, м`язова маса почне зменшуватися.
4. Сніданок не повинен бути надто щільним. Найкраще вибрати для нього нежирний сир, можна з`їсти яйця, бутерброд з маслом. Дуже добре, якщо багата білком їжа буде доповнена легким овочевим салатом, великим яблуком.

Завжди пам`ятайте, що сніданок несе дві найважливіші функції: він заповнює втрати калорій за ніч і забезпечує тіло поживними речовинами на період часу до обіду. Для росту м`язів сніданок необхідний.

Як часто потрібно харчуватися, щоб забезпечити зростання м`язів?

Багато дієти мають на увазі дробове харчування. Дуже важливо запам`ятати: для росту м`язів необхідно приймати їжу частіше!

Вся справа в тому, що для стабільного росту м`язів слід забезпечити оптимальні умови для швидкого метаболізму і насичення клітин всіма корисними речовинами. Організм повинен вчасно отримувати вітаміни, мікроелементи, постійно забезпечуватися білками і вуглеводами, жирами.

Коли харчування організовано правильно, їжа регулярно потрапляє в організм, обмінні процеси здійснюються досить швидко. Все необхідне для росту м`язів надходить в клітини. Людина не встигає зголодніти, а м`язова маса не тільки не зменшується, а й зростає.

Чим же так корисно дробове харчування, як його правильно організувати, щоб зростання м`язів був стабільним? Запам`ятайте прості поради, важливі моменти.

• Кількість прийомів їжі не повинно вас бентежити. Саме такий режим харчування потрібен для гарного росту м`язів. Не робіть крихітні порції, не залишайте тільки вечерю і обід, замінюючи решту їжу «перекусити». Віддайте перевагу повноцінному харчуванню! Порції робіть досить великими.
• Мінімум чотири рази треба харчуватися повноцінно, даючи організму все необхідне для постійного росту м`язів.
• Цікаво, що саме таке дробове харчування дозволить є регулярно, не робити великих перерв, «дисциплінувати» організм. Це забезпечує стимулювання метаболізму, нормалізацію обмінних процесів і роботи шлунково-кишкового тракту. Робити великі перерви, а потім наїдатися, дуже шкідливо. Організм спочатку страждає від нестачі калорій, зате потім зазнає труднощів при засвоєнні несподівано надійшли у великій кількості продуктів. Це вірний шлях до порушення обміну речовин, зменшення росту м`язів. Харчуйтеся за розкладом!
• Запам`ятайте, що і перед сном треба їсти добре. Найкраще вечеряти приблизно за дві години до того, як ви ляжете. На вечерю треба залишити страви, які краще засвоюються. Варто відмовитися від жирного, м`ясного. При цьому збережіть ситність вечері, інакше зростання м`язів сповільниться.

Дотримуйтесь прості принципи правильного харчування, щоб забезпечити ріст м`язової маси і не втратити зайнятих позицій.

Які продукти їсти для росту м`язів?

Обов`язково запам`ятайте, які продукти повинні завжди бути присутніми у вашому раціоні для росту м`язів. Коли ви почнете регулярно їх вживати, таке харчування саме по собі забезпечить зростання м`язів.

Рекомендації спортивного лікаря-дієтолога - харчова піраміда для росту м`язів:

А тренування вже стануть додатковим інструментом для формування рельєфної м`язової маси.

1. продукти з повноцінними білками забезпечують організм комплексом незамінних амінокислот. Їх краще отримувати в натуральному вигляді, а не користуватися добавками. Навіть найкращі протеїнові коктейлі не можуть змагатися з природними молочними продуктами, рибою, м`ясом і яйцями. Саме в них міститься у великих кількостях повноцінний протеїн для росту м`язів.
2. повільні вуглеводи, які здатні тривалий час давати енергію, засвоюються поступово, краще вживати перед заняттями спортом. Овочі, картопля та крупи - найбільш поширені джерела повільних вуглеводів. Дієтологи і тренери рекомендують не їсти виключно оброблені овочі, картопля, каші. Їх неодмінно треба поєднувати зі свіжими овочами, легкими салатами з них.
3. Миттєво дарують енергію швидкі вуглеводи. Вони містяться в цукрі, меді і солодких фруктах.
   Бажано поєднувати будь-яке джерело швидких вуглеводів зі свіжими фруктами. Так ви будете стимулювати нормальний обмін речовин.
4. жири теж необхідні для росту м`язів. На жаль, будь-яка згадка про правильне харчування часто викликає асоціації з твердженнями про шкоду жирів. Пам`ятайте, що саме жири дуже важливі для «будівництва» клітин, їх зростання. Не потрібно їсти занадто багато жирної їжі, віддавати перевагу продуктам з жирами, які погано засвоюються. Але масло, соняшникову і вершкове, сири, м`ясо, молочні продукти і яйця повинні завжди бути присутнім в меню. З ними ви і отримаєте жири для стабільного росту м`язів. Цікаво, що жири дають організму не тільки калорії, заряд енергії, а й тестостерон. Це особливо важливо для чоловіків.

Важливо поєднувати продукти правильно, намагатися робити меню збалансованим. У ньому не повинно бути занадто багато вуглеводів, пріоритету жирів теж краще уникати.

Як пов`язані білок і зростання м`язів?

Білок безпосередньо пов`язаний зі збільшенням м`язової маси. Саме продукти, що містять білки, важливо включити в меню для росту м`язів.

Багато білків є в молочних продуктах, м`ясі. Також можна отримувати білки з яєць, риби, круп і хліба, бобових.

Пам`ятайте, що при тривалій обробці частина білка втрачається. Тому яйця бажано варити всмятку, а крупи і бобові попередньо замочувати.

М`ясо і риба добре збережуть корисні речовини і білки, якщо ви будете гасити або варити їх, обробляти на пару.

Роль води в зростанні м`язів

Воду необхідно вживати регулярно. Вона є каталізатором для виведення з організму токсинів, забезпечує стимулювання обмінних процесів.

Дуже добре, якщо у вас під рукою завжди є вода. Варто віддати перевагу очищеній воді, частіше пити мінеральну.

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування, щоб забезпечити стабільне зростання м`язів. Потрібно грамотно підбирати продукти, добре планувати режим дня і не відхилятися від нього, обов`язково присвячувати час тренувань. Збалансоване меню, багаті цінними речовинами продукти дозволять стимулювати природний ріст м`язів, зберегти чудову фізичну форму.

Поради фахівців - як рахувати калорії (витрата, потреба) при нарощуванні м`язів: