Харчування для тих, хто займається фітнесом

Чи відвідуєте тренажерний зал, але при цьому все одно відчуваєте занепад сил і апатію? Цілком можливо, що причина дискомфорту криється у вашій фітнес-дієті. Сьогодні ми розповімо про правила правильного харчування для тих, хто регулярно займається спортом.

Щільно снідайте і добре снідайте

З ким не бувало: вранці їсти не хочеться, а вдень такий завал на роботі, що дійти до їдальні зовсім немає часу. Плюс після роботи - тренажерний зал.

На жаль, це вірний шлях до обжерливості: коли ми нарешті потрапляємо додому, зупинити себе за столом буває неможливо. За науці, такий режим харчування починає засмучувати гормональну секрецію. І з роками остаточно переналаштовує її в бік гормонів, що сприяють відкладенню жиру.

У людини з`являється кілька проблем. Перша: коливання настрою. Наш настрій безпосередньо залежить від м`язового тонусу. А тонус - від рівня цукру в крові. Відразу після їжі він злітає, а потім повільно падає і через 3-4 години стає мінімальним. Відповідно настрій різко погіршується. Раптом все навколо починає дратувати.

По-друге, з`являється звіряча тяга до солодкого. Згадайте, що якщо довго не є, то потім тягне зовсім не на корисну гречану кашу, а на солодкий знежирений торт. Слинки течуть, коліна підгинаються ... наїдатися солодким, а потім себе шкода - ну як ми могли?

Є треба часто, але потроху. Таке харчування зводить секрецію гормонів, що запасають жир про запас, до самого мінімуму. Що значить часто? Через кожні 2,5 - 3 години. Або хоча б третину калорій «з`їдайте» в перші вісім годин після пробудження.

Годуєте свої м`язи білком

Відвідуючи тренажерний зал, дуже важливо харчуватися правильно. Наприклад, споживати білки - причому в потрібній кількості і в потрібний час. Норма - це приблизно 1,5 грама білка на кілограм ваги. Якщо цього правила не слідувати, м`язів більше не стане. Щоб вирости, їм потрібна підгодівля. Але і це ще не все.

Білок можна їсти кілограмами, але він не піде вам на користь, якщо м`язи не отримають «будматеріал» вчасно. Визначити «час ікс» просто. Отже, якщо ви займаєтеся вранці, з`їдайте щонайменше половину денної норми білка ввечері. Якщо ви тренуєтеся днем, то хоча б половина білка повинна бути отримана вранці. Якщо ж ви ходите в тренажерний зал вечорами, то вам необхідно отримувати білки і під час обіду, і відразу після тренування.

Якщо не дотримуватися цього правила, трапиться жахливе: ваш організм почне «поїдати» сам себе. Так-так, це правда! Той мінімум білка, який ви отримуєте з їжею, піде на аварійний ремонт втомлених м`язів. При тому що білок ще потрібен крові, гормональній системі, волоссю, нігтям і шкірі.

Не дайте собі засохнути

Навіть сама незначна втрата води в організмі катастрофічним чином позначається на нашому самопочутті. І знаєте чому? Наш організм, наче ядерний реактор, працює на воді. Немає води, немає хімічних реакцій, немає енергії. Ось така формула життя!

Мало п`єте? Тоді на зростання спортивних результатів не варто розраховувати. Втім, зарадити цій біді просто. Куди б ви не йшли - на роботу, в кіно або по бутіках - беріть з собою пляшку води. Не подобається пити порожню воду? Тоді надайте їй смак, додавши сік лайма чи лимона.

Перевірити, чи достатньо ви п`єте води, можна так. Станьте на ваги до і після тренування, а потім порівняйте обидва показники. Якщо «послетренировочний» вага буде сильно відрізнятися від вашого звичайного (більше, ніж на 500 грамів), значить з питвом біда. Схоже, добову норму в 3-3,5 літра ви не виконуєте.

Але і це ще не все. Під час тренування ви втрачаєте не тільки рідину, а й вуглеводи. Тому візьміть собі за правило втамовувати спрагу не водою, а спортивним вуглеводним напоєм - в тому випадку, якщо ви тренуєтеся інтенсивно і довше години. Напій поповнить запаси глюкози і допоможе вам з честю протриматися до кінця заняття. А по дорозі з клубу додому з`їжте велике яблуко: додаткова порція вуглеводів буде дуже до речі.

ХАРЧУВАННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ

Відео: Правильне харчування для дівчат

Отже, в раціон харчування до тренування необхідно включити:

білки

- в харчуванні до тренування вони не будуть джерелом енергії, зате стануть джерелом амінокислот для працюючих м`язів. В результаті відразу після тренування синтез білка в м`язах різко зростає.

вуглеводи

- необхідні для того, щоб забезпечити м`язи і мозок енергією. Під час тренування «паливо» спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було гликогеновие, так як з жиру через брак кисню тіло не може постачати потрібну кількість енергії.

З раціону потрібно виключити жири

- вони сповільнюють роботу шлунка і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку і може викликати коліки, нудоту і відрижку під час тренування.

Кращим стравою перед тренуванням може стати

- м`ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом, або нежирний біфштекс з картоплею, чи омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування повинна бути звичайною, як і в інший час.

Об`ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з`їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сирка) можна з`їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.

Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, так як фізична активність відволікає від процесу травлення. В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.

Харчування після тренування

Відео: Харчування для спортсменів - liqberry

Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає будь-який сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м`язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з`їдено в цей період, піде на відновлення м`язів і приріст м`язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.

вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболическими (допомагають наростити чисту м`язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ідеального ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. Д.).

Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Найкраще в формі білкового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м`язах після тренування збільшиться в 3 рази (в порівнянні з голодуванням). Так що беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припиніть тренування. Кількість білка з порошку повинна бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.

Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні. оскільки у харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м`язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров.

Білкова їжа повинна бути нежирної, т. Е. Якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять в собі не менше 5% жиру. Винятком є тільки жирна риба (НЕ смажена!). Її можна і потрібно їсти якомога частіше.

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м`язи і печінку і скористатися білком для ремонту м`язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх декафінізірованние аналоги.

За матеріалами missfit.ru