Здорове харчування: меню на тиждень, день (для схуднення)

Зміст статті:

1. Відмінність здорового харчування від дієти
2. Основи здорового харчування
3. Зразкове меню на день
4. Зразкове меню на тиждень

Відмінність здорового харчування від дієти

Різниця між здоровим харчуванням та численними дієтами величезна. Дієта має на увазі виключення з раціону певних груп продуктів, які необхідні для нормальної роботи організму. При цьому завжди обмовляється «особливої шкоди організму від такого обмеження завдано не буде, адже дієта рано чи пізно закінчиться». Але ніхто не згадує, що скинуті кілограми швидко повертаються, прихопивши з собою ще парочку.

Здорове харчування - це спосіб життя, тобто певний харчова поведінка. Якщо, сідаючи на дієту, людина відчуває фізичний та моральний стрес, то, дотримуючись принципу здорового харчування, людина просто відмовляється від вживання солодких газованих напоїв, напівфабрикатів, низькосортних солодощів і незрозуміло з чого складаються соусів. Інших обмежень при такому харчуванні не мається на увазі. Тобто пропонується всього-на-всього відмовитися від ряду продуктів, які дійсно шкідливі для здоров`я.

Основи здорового харчування

Говорячи про «здорове харчування», багато хто думає це, що це дуже дорого і вимагає багато часу. Однак насправді здорове харчування - це звід простих правил, дотримання яких поверне фігурі стрункість, а організму - здоров`я. Результат від такого харчування буде не тільки високим, але і стійким.

1. Перед їжею слід випивати склянку води кімнатної температури.
2. Харчуватися слід невеликими порціями 4-5 разів на день.
3. Вечеряйте не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, легкої білковою їжею.
4. Вибирайте в основному тушкований і варений варіант обробки їжі.
5. Як гарнір краще всього вибирати овочі або складні вуглеводи (крупи, макарони твердих сортів пшениці).
6. Робіть їжу різноманітної за допомогою спецій.
7. Для заправки салатів замість звичного майонезу вибирайте оливкова або будь-яке інше рослинне масло, бальзамічний оцет, лимонний сік.

Зразкове меню на день

Перед тим, як перейти на здорове харчування, для початку слід проаналізувати свій раціон. Потрібно чітко зрозуміти, від яких продуктів відмовитися, а які навпаки додати в раціон. Після цього слід скласти меню здорового харчування на день. Це зовсім нескладно, якщо в основах правильного харчування ретельно розібратися. А найприємніше, що при меню здорового харчування їжа може бути не тільки поживною, корисною, але при цьому дуже смачною.

Меню здорового харчування на день має виглядати наступним чином:

перший сніданок: 200-250 г. будь-якої каші, чорний хліб з корисними добавками (висівки, цільнозерновий борошно, насіння), 50 г білкової їжі (наприклад, куряче або перепелине яйце, нежирний сир), чай з додаванням, шматочків фруктів, лимона, імбиру, меду.

Перекус: улюблений фрукт (яблучко, апельсин або грушу), стакан кефіру (Додавши в нього ягоди можна отримати домашній йогурт).

Обід: обов`язково перша страва (суп, борщ з використанням нежирного м`ясного або овочевого бульйону), картопляне пюре, відварне м`ясо (Куряча грудка краще без шкіри або яловичина), компот або свіжовичавлений сік.

Вечеря: салат з сезонних овочів з рослинним маслом (наприклад, оливковою), знежирений сир.

Перед сном: стакан кефіру або зелений чай без цукру.

Зразкове меню на тиждень

Планувати меню на тиждень потрібно акуратно, адже щоденне харчування має бути не тільки правильним, а й збалансованим. А це означає, що в ньому мають бути присутні всі необхідні організму білки, вуглеводи, жири, вітаміни, макро- і мікроелементи. Чим більш різноманітним буде ваше меню, тим більшою мірою ви задовольните потреби організму.

Для зручності ми склали приблизний меню здорового харчування на тиждень. Уважно вивчивши його, можна зрозуміти принцип, надалі змінюючи або додаючи страви. Найголовніше, що підібраний раціон містить мінімум калорій. Тобто з одного боку, ваш організм отримає всі необхідні речовини. З іншого - ви поступово позбудетеся від зайвих кілограмів.

Отже, меню здорового харчування для схуднення:

Перший день:

Сніданок: геркулесова каша з улюбленим фруктом, варене яйце, какао з молоком.

Перекус: свіже або запечене з медом яблуко.

Обід: Суп на курячому або яловичому бульйоні, хліб цільнозерновий, відварна грудка курки без шкіри.

Полудень: кефір або знежирений йогурт.

Вечеря: салат з капусти і моркви з запеченою рибою.

Другий день:

Сніданок: геркулесова каша, знежирений йогурт, чай з лимоном без цукру.

перекус: пригорщу улюблених горіхів

Обід: Курінний бульйон із зеленню, відварна курка з тушкованою капустою, яблучний сік.

Перекус: знежирений сир.

Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці з квашеною капустою.

Третій день:

Сніданок: рисова молочна каша, кава з молоком, невеликий шматочок сиру.

Перекус: 2-3 мандарина

Обід: тушкована риба з картопляним пюре, компот із сухофруктів.

Полудень: фруктовий салат, заправлений знежиреним йогуртом.

Вечеря: грибний соус з тушкованими овочами.

Четвертий день:

Сніданок: оладки з кабачків з знежиреної сметаною, чай з імбиром.

Перекус: банан.

Обід: грибний суп, відварна яловичина, чорний хліб, компот зі свіжих яблук.

Вечеря: вінегрет, тушкована риба

П`ятий день:

Сніданок: паровий омлет з двох яєць і зелені, чай з молоком, шматочок сиру.

Перекус: галетное печиво, стакан кефіру

Обід: овочевий суп, запечена курка, квашена капуста, какао.

Вечеря: сирна запіканка

Шостий день:

Сніданок: відварна нежирна свинина, кукурудзяна каша, чай з лимоном.

Перекус: яблуко.

Обід: Грибний суп, відварна риба.

Полудень: фруктовий салат, заправлений знежиреним йогуртом.

Вечеря: Запечені овочі, шматочок сиру, чай з імбиром.

На сьомий день можна собі влаштувати розвантажувальний день: пити воду, свіжі соки, відвари трав, їсти свіжі сезонні фрукти.

Описане зразкове меню здорового харчування підійде абсолютно всім (звичайно, якщо немає алергічної реакції на названі продукти). Беручи здорову їжу, ви будете не голодувати, а лише різноманітите свій раціон, при цьому прибравши з нього фаст-фуд і напівфабрикати. Результат не змусить себе чекати. Уже після перших тижнів знайомі почнуть випитувати, на якій дієті ви сидите. Але ви-то тепер знаєте, що найкраща дієта - це здорове і збалансоване харчування!