Розминка перед тренуванням вдома

Вправа 1. Стань рівно, голову опусти вниз. М`яко тягнися підборіддям до грудей, в нижній точці затримайся на кілька секунд. Цей нескладний спосіб дозволить розім`яти шийні м`язи від потилиці до перших двох хребців.

Вправа 2. Для трапецієподібного м`яза існує інша вправа: нахиляй голову набік, як би бажаючи вухом доторкнутися до власного плеча. Коли відчуєш дискомфорт, замри на полмінути- в цей час можеш покласти руку на голову як навантажувач.

Вправа 3. Чи не виляючи підборіддям, повертай голову в бік настільки, наскільки це можливо. Весь час дивись перед собою, контролюй, щоб підборіддя було на одному рівні. Дійшовши до крайньої точки, затримайся в ній на 10 секунд і почни поворот голови в іншу сторону.

Вправа 4. Хребет також вимагає розігріву. Стань рівно, підніми руки вгору. Не змінюючи положення рук, починай повільно нахилятися вперед, тримаючи спину максимально рівно. Дивись перед собою. Досягнувши кута 90 °, замри на 5 секунд, повільно повернися у вихідне положення. Досить буде зробити 10 таких нахилів.

Вправа 5. Ще один спосіб розтяжки спини вітчизняні фітнес-тренера запозичили з системи підготовки співробітниць військово-повітряних сил. Стань рівно, розведи ноги на ширину плечей, підніми руки вгору. Нахиляйся, намагаючись доторкнутися руками до підлоги між стопами не менше 20 разів. Якщо цю вправу здається тобі легким, спробуй пружинити в нахилі і стосуватися підлоги двічі.

Вправа 1. Стань на відстані витягнутої руки від жердини (підійде також стійка ліжка або будь-яка інша опора, яка витримає твоя вага), прогни таз назад, візьмися рукою за опору. Повільно випрямляй ноги і відкидається назад, щоб відчути розтягування м`язів спини. Затримайтеся в кінцевій точці на 15 секунд, потім повтори все ті ж дії з іншою рукою.

Вправа 3. Вихідна позиція така ж, як і в попередній вправі. Постав праву руку на стегно, ліву підніми вгору і нахиляйся до упору вправо, як би намагаючись дотягтися до вигаданої точки праворуч від себе. Потім повтори такої ж нахил вліво.

Вправа 4. Ляж на підлогу на спину, ноги чварами, руки витягни над головою. За рахунок скорочення м`язів преса піднімайся в сидяче положення, одночасно з цим згинаючи ноги так, щоб стопи постійно торкалися підлоги. Руками собі допомагати заборонено, вони повинні описати півколо і в крайній точці виявитися витягнуті вперед. Опускатися назад потрібно в зворотному порядку: ноги повільно згинаються і вирівнюються, поперек також повільно притискається до підлоги, руки виявляються за головою. Повторити мінімум три підходи по 7-10 разів.

Вправа 5. Стань рівно, з`єднай руки за спиною в замок і роби дрібні поштовхи до тих пір, поки не відчуєш напруга м`язів. Потім підніми руки вгору, теж зчепивши в замок і витягує вгору протягом 20-30 секунд.

Вправа 1. Стань рівно, підніми ліву ногу назад і захопи лівою рукою голеностоп. Якщо складно перебувати в такому положенні, вільною рукою можеш злегка спиратися об стіну. У такому положенні затримайся на 30-40 секунд, після чого відпусти ногу, зроби нею широкий крок вперед і захопи праву ногу. Таких «кроків» можна зробити від 4 до 6.

Вправа 2. Сядь на килимок на підлозі і зігни ноги так, щоб стопи торкалися одне одного. Розслаб всі м`язи нижче пояса, постарайся опустити коліна якомога нижче. Візьмися руками за стопи і повільно, акуратними дрібними поштовхами присувається ноги до пахової області.

Вправа 3. Стань на коліна на м`який килимок так, щоб відстань між ступнями становило 20-30 сантиметрів. Акуратно відводь корпус назад і одночасно старайся спертися руками на ноги біля основи литок. Коли руки знайдуть опору, продовжуй відхилятися назад, поки не відчуєш розтяг м`язів стегон.

Вправа 4. Постав ноги трохи ширше плечей, трохи присядь і опусти руки по сторонам тулуба. З такого положення повільно присідай до освіти прямого кута ногами. Так тільки досягнеш нижчої точки - роби різкий стрибок вгору, піднімаючи руки над головою, а потім без заминки знову опускайся вниз. Сет таких повторів можна робити від 5 до 10 разів залежно від твоєї фізичної підготовки.

Вправа 5. Стань рівно, руки поклади на талію. Всім корпусом як би відхиляйся в сторону і роби неширокі стрибки вправо і вліво на двох ногах. Суглоби повинні пружинити, ноги тримай максимально м`які.