Розминаємося перед тренуванням

Розминка - це підготовка організму до тренувань, що включає комплекс вправ легкої навантаження, спрямований на розігрів м`язів, розробку рухливості суглобів, еластичності зв`язок. Комплекс вправ розминок - обов`язкова частина силових, аеробних занять спортом. Виконання вправ для розігріву допоможе уникнути травмонебезпечних ситуацій, поліпшить кровообіг, насичуючи м`язи киснем. Правильна розминка перед тренуванням спрямована на посилення серцево-судинних функцій, що викликають збільшення частоти пульсу і стимулювання кровотоку тканин.

Для чого потрібна розминка

Незалежно від місця і виду основного комплексу вправ при заняттях спортом - вдома, на вулиці, фітнес-центрі, якісна розминка м`язів необхідна як початківцям любителям, так і професійним спортсменам. Займаючи від 10 до 20 хвилин, що розігріває комплекс перед тренінгом виконує найважливіші функції:

1. Підготовчі вправи спрямовані на опрацювання суглобів рухового апарату, поступовий «нагрів» м`язової маси, розтягнення зв`язок для підвищення еластичності і гнучкості останніх.
2. Розминочна програма покликана за час розігрівають вправ налаштувати діяльність серцево-судинного апарату, оптимізувавши його «налаштування» під посилене навантаження. При цьому пульс не повинен перевищувати 100 ударів за хвилину.
3. Розминка перед тренуванням в тренажерному залі покращує кровопостачання органів до 70% від максимального значення, в результаті чого відбувається розширення капілярної мережі судин, поліпшення притоку крові, запускається програма метаболічних процесів.
4. Починає вироблятися адреналін - природний анаболик, анестетик, такий необхідний при тренуваннях з великими вагами.
5. Розминка перед фітнес-тренуванням допомагає сконцентруватися, підготувавшись «морально», на злагодженому, чіткому і якісному виконанні аеробних вправ.
6. Розминка перед силовим тренуванням стабілізує стан нервової системи, стимулюючи нейронні зв`язки головного мозку.

Основні правила виконання розминки

Як робити розминку перед тренуванням правильно? Опустимо в сторону процес «входження» в фітнес-зал, вітання знайомих і хаотичного пошуку першого-ліпшого вільного снаряда. Розминочні вправи не повинні займати менше 10 хвилин, готуючи організм до майбутніх навантажень. Занудотна, плавна і легка «присипляти розминка» також не принесе користі м`язам, які не встигнуть розігрітися навіть з урахуванням витрачених 20-30 хвилин.

Відео: Як правильно розминатися перед Футбольної Тренуванням How to warm up before Football Training

Фітнес-інструктори рекомендують дотримуватися середнього темпу виконання вправ. Допускається використання додаткових ваг, обважнювачів в половинній «дозі» від звичних показників. Нетривалий час, відведений для таких вправ (не більше 40 сек.), Мала кількість повторів (до 10-ти) в чергуванні з кардіо навантаженням - бігом, стрибками - призведе все системи та органи спортсмена в оптимальний стан.

Відео: Розминка перед футболом або футбольної тренуванням | Школа вуличного футболу # 1

Які бувають види розминок і яка Вам підійде

Вибираючи свій тип розігріваючої навантаження, зверніть увагу на види тренувальних розминок:

1. Загальна. Розминка включає послідовне виконання вправ, спрямованих на поступовий розігрів м`язів шиї, плечового пояса, грудної клітки - дельтовидних м`язів, трицепсів, поперекового відділу, стегон. Тривалість - до 15 хвилин. Обов`язково розминка суглобів перед тренуванням, для якої слід виконувати вправи для плечей, кистей рук, колінного і гомілковостопного суглобів. Не забудьте про аеробного навантаження: стрибки (зі скакалкою і без), біг на місці, біг з підняттям колін приведуть показники пульсу в потрібний стан.
2. Спеціальна. При силових видах спорту - бодібілдингу, роботі з вагами, така розминка покликана перед основним тренуванням змусити працювати навантажуються м`язи тіла. При цьому кількість підходів не повинно перевищувати 10 разів, а маса - 20% нормальної ваги. Для стретчинга або аеробних тренувань до «подводящим» розминкою вправ необхідно додати розтяжку м`язів спини, стегон, литкових зв`язок.
3. Розтяжка. Представлена динамічної, статичної і балістичної навантаженням. Для ефективної розминки оптимальною є динамічна, що включає роботу з власною вагою, плавний розігрів м`язів. Решта видів стретчінговой навантаження переважно виконувати після основного комплексу.
4. затримка. Це той комплекс вправ, який завершує спортивну тренування. Направлений на поетапне розслаблення м`язів, що сприяє видаленню молочної кислоти-відновлення звичних для повсякденного життя рівня серцебиття, частоти дихання.

Як правильно розминатися перед тренуванням

Які види вправ необхідно включити в програму перед тренуванням, щоб змусити працювати м`язи, суглоби і зв`язки тіла на повну «котушку» (наші фото і відео матеріали допоможуть розібратися в тонкощах разминочной навантаження):

1. Розтяжка м`язів, опрацювання суглобів шийного відділу. Вихідним положенням є проста стійка: ноги розставлені трохи ширше плечей, спину слід тримати рівно, руки опущені вниз. Виконуйте нахили голови в середньому темпі, намагаючись доторкнутися підборіддям до грудей, доторкнутися мочкою вуха до плеча. Повторіть руху 10 разів. Потім перейдіть до повільним обертанням голови, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
2. Вправи на рухливість суглобів рук. Витягніть руки вперед. Починайте комплекс перед основним навантаженням з обертання кистей, потім ліктів, а далі - плечових суглобів. Новачкам не варто лякатися легкого хрускоту, який означає, що нарешті-то ваші суглоби почали «працювати».
3. Розтяжка м`язів грудного відділу. Зіпріться однією рукою на стіну так, щоб ви вільно могли виконати нахил вперед. Тримаючи спину рівно, прогинається в попереку вперед і в бік в протилежну від стіни бік. Ще одним варіантом збільшити еластичністьзв`язок для силових вправ буде «замок ззаду», який полягає у виконанні нахилів вперед з зчепленими за спиною прямими руками.
4. Навантаження на трицепси. Закиньте зверху через голову праву руку за спину, завівши ліву знизу так, щоб зчепити кисті за спиною. Виконуйте нахили вперед, намагаючись тримати спину прямо.
5. Зміцнення косих м`язів живота (Перед тим, як будемо «робити талію»). Підніміть праву руку вгору. Починайте нахилятися в протилежну сторону якомога сильніше вниз, намагаючись прогнутися в талії так, щоб відчути натяг м`язів від стегна до передпліччя правої сторони.
6. Обертання суглобів коліна. Злегка присядьте, поставивши стопи паралельно на відстані 50 см. Виконуйте обертання колінами по черзі вправо / вліво, приділивши цьому руху якомога більшу увагу. Ця розминка перед основним видом тренування важлива для атлетів, що виконують жим з великою вагою.
7. випади вперед. Виконуючи вправу, не забувайте, що коліном однієї ноги вам необхідно торкнутися підлоги, а друга нога повинна бути зігнута під прямим кутом.
8. бічні випади для розминки сідничних м`язів, стегнових суглобів і попереку. Присядьте на праву ногу, відставивши ліву в сторону. Переміщайте вага власного тіла повільно на ліву ногу, намагаючись якомога глибше присісти вниз.

Чергуйте вищенаведені вправи з кардіо навантаженням, «розбавляючи» кожен сет стрибками, ходьбою або бігом. Перед тренуванням включите в розминку такі види аеробних занять:

• Ходьба (з подальшим переходом на повільний біг) в бистромтемпе.
• Ходьба в середньому темпі з високим підняттям колін.
• Для опрацювання голеностопа при розминці піднімайтеся навшпиньки і повільно опускайтеся.
• Біг на місці з закиданням ноги назад. Вправа слід виконувати в швидкому темпі, намагаючись щоразу доторкнутися п`ятою до сідниць.
• Полупріседаніяс високим вистрибуванням вгору.
• Біг на місці. Перед аеробного або силовим тренуванням намагайтеся виконати вправи з високим підняттям колін не менше 10 разів на кожну ногу.
• Біг для розігріву м`язів (кардіо). Виконується на тренажері. Заздалегідь введіть параметри пульсу перед тренуванням, а також постарайтеся «пройти» дистанцію в середньому темпі. Час бігу - 5 хвилин.