Вправи для схуднення рук

класичні віджимання - Найефективніший спосіб побороти надлишки жиру, зосереджені на передпліччях і спині, а також заодно поліпшити форму рук і грудей. Початок занять повинно бути щадним - не більше трьох підходів з 10-15 повтореннями. На початку тобі буде складно віджиматися від підлоги, тому використовуй диван або стілець, на яких фіксуються ноги. Руки можна ставити як на ширині плечей, так і вже (в цьому випадку навантаження більше зміщується на трицепс - проблемну зону більшості жінок).

Зворотні віджимання - Краща вправа для тюнінгу рук, яке зміцнює слабкі м`язи трицепса, роблячи контури більш підтягнутими. Сядь на край дивана і вприся руками позаду себе. Опусти вниз сідниці. Зроби віджимання до того моменту, поки плечі не стануть паралельні підлозі, повернися в початкове положення. Зроби кілька підходів по 10-15 повторень.

Махи руками - Вельми ефективні як в якості розминки перед більш грунтовними вправами, так і самі по собі з метою схуднення. Зроби серію махів в горизонтальній і вертикальній площинах. Ця вправа також відбувається підходами, в рамках кожного проробляється до 50 енергійних рухів.

Планка з віджиманням - Унікальна вправа, яке приводить в тонус відразу кілька м`язових груп. Прийми горизонтальне положення, витягни тіло, спираючись на лікті / передпліччя і шкарпетки стоп. Положення повинно бути таким, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п`ят. Живіт втягнутий. Повільно підніміться, спираючись на долоні, відразу ж повернися в упор на долонях. Зроби 15 повторень.

Бурпі, мабуть найефективніша вправа для схуднення в Кроссфіт. Воно задіє практично всі групи м`язів, максимально навантажуючи верхню частину тіла (що особливо важливо для жінок із зайвою вагою в області плечей і рук). Цей вид тренінгу підвищує метаболізм, допомагаючи спалювати максимальну кількість жиру.

Жим гантелей через голову - Вправа для зміцнення м`язів трицепса. Стоячи або сидячи на стільці, тримаючись двома руками за гантель, витягни їх вгору. Потім згинаючи руки в ліктях і заводячи за голову, спини їх там на 10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Працюють тільки ліктьові суглоби.

Відео: Вправи для рук (без гантелей)

Розведення рук стоячи - В цій вправі більше задіяний верх плечей. Стоячи, візьми в руки гантелі і опусти вздовж тіла, кисті злегка розверни всередину. Повільно розведіть руки в сторони до рівня плечей, повернися у вихідне положення. Виконай задану кількість разів.

Розгинання руки в нахилі - Ще один ефективний вправа для схуднення і зміцнення м`язів рук. Візьми в руки гантелі і прийми положення стоячи, корпус при цьому трохи нахилений вперед, а лікті зігнуті під прямим кутом. На видиху випрями руки в ліктях, затримайся на мить, повернися на вдиху в початкове положення. Стеж, щоб руки рухалися плавно, без ривків і розгойдування. Обов`язково роби паузу у верхній точці.

підйом гантелей - Вправа відмінно приводить в тонус м`язи біцепса, підтягує контури без перекачування рук (при великій кількості повторень з малою вагою). Візьми в руки гантелі і опусти в положення витягнутої руки. Лікті старайся тримати максимально близько до корпусу. Долоні розверни так, щоб вони в нижній точці дивилися один на одного. Тепер починай піднімати одну гантель, поки вона не досягне рівня плечей (кисть за час підйому повинна вивернутися назовні). Повільно опусти гантель у вихідне положення, після цього піднімай гантель другою рукою. Зроби по 20 повторень для кожної руки.