Як накачати внутрішню частину стегна

Відео: MyWayFit- Фітнес клуб вдома (внутрішня частина стегна)

важливо. Чи не терпи вага тіла на носки, таким чином ти ізоліруешь навантаження на передні м`язи стегна. Стеж за колінами, вони повинні «ходити» строго по напрямку шкарпеток.

Випади в бік. Ця вправа дозволяє добре накачати не тільки внутрішню частину стегна, але і передню і м`язи сідниць. Ноги постав на ширині плечей, носки трохи розведіть в сторони. Зроби правою ногою випад в праву сторону максимально далеко, одночасно присідаючи, відводячи таз назад, затримайся на секунду, повернися в початкове положення. Зроби те ж саме другою ногою. Для більшого навантаження можеш виконати вправу спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Так 3 підходи по 10-15 повторень.

важливо. При випаді в сторону коліно повинно «йти» за напрямом шкарпеток, п`ята не повинна відриватися від підлоги.

Махи. При правильному виконанні це вправа допомагає накачати і привести в тонус внутрішню поверхню стегна. Напівлежачи на лівому боці обіприся руками, зігніть праву ногу і постав її перед лівої. Випрямленою ногою зроби по 15-20 махательних рухів. Перевернися на іншу сторону, зроби те ж саме іншою ногою. Повтори вправу. Це ж вправу можна виконувати стоячи з підтримкою у вигляді стільця, стіни.

важливо. При виконанні вправи старайся не лягати на бік. Амплітуда рухів повинна бути максимальною у верхній точці.

Розведення ніг. Лежачи на спині, підніми ноги перпендикулярно підлозі. Повільно і максимально розведи ноги в сторони, затримайся на пару секунд і зведи ноги назад. Ти повинна відчувати розтягування внутрішніх м`язів. Щоб прибрати навантаження з попереку, притисни її до підлоги або поклади долоні під сідниці. Зроби 20 повторень.

Відео: Вправи для внутрішньої частини стегна

важливо. Шкарпетки тягни на себе, а ноги тримай завжди прямими.

метелик. Дуже популярна вправа, яке прийшло до нас зі східних практик. Сядь на підлогу, зігніть ноги в колінах, розкинь коліна в сторони, притисни до себе п`яти. Покачай протягом декількох хвилин «крильця метелика», таким чином, ти розтягуєш м`язи внутрішньої поверхні стегон.

Вправи з фітболом для внутрішніх м`язів стегна

Ефективні вправи на м`язи, що приводять, розташовані на внутрішній частині стегна, можна знайти в різних фітнес-програмах. Але якщо ти віддаєш перевагу займатися вдома самостійно, ми радимо тобі починати зі сприятливих занять пілатесом.

• 

  Зведення ніг з фітболом. Найпростіший варіант опрацювати і тим самим накачати внутрішню частину стегна - це здавити ними що-небудь, в нашому випадку фітбол. Ляж на спину, підніми ноги вгору, помісти м`яч між стегнами. Якщо вправа з великим фитболом для тебе здається складним, візьми м`яч поменше. Натискай стегнами на м`яч, рахуючи до 10, а потім розслаблюй м`язи. Зроби 20 повторень.

• 
  
  
  

  Нахили в бік з фітболом. Лежачи на спині обхопи стопами м`яч і підніми ноги перпендикулярно підлозі. Руки розведіть в сторони і вприся ними в підлогу. Не відриваючи плечі, нахили ноги спочатку в одну сторону, потім в іншу. У кожну сторону по 10-15 разів.

Вправи йоги для внутрішньої частини стегна

Велика увага внутрішнім м`язам стегон приділяється при вправах, запозичених з йоги. Досить згадати популярну позу лотоса, засновану на повному розкритті тазостегнових суглобів і добре розтягнутих м`язах стегна. Правда, новачкові ця поза дається нелегко, і все приходить з досвідом.

• 

  Відео: Як накачати внутрішню частину стегна

  «Поза шевця». Одна з асан, яка готує до позі лотоса. Це вправа не стільки качає, скільки добре тягне і приводить в тонус внутрішню поверхню стегон. Сядь на підлогу, витягни ноги вперед, потягніться потилицею вгору, випрямляючи хребет. Зберігаючи це витягування, підведи праву ногу до паху і притримуй її рукою, тепер обережно підведи ліву ногу. Перенеси вагу тіла на сідничні м`язи і утримуй рівновагу, не округляючи спину, поки не з`являться будь-які неприємні відчуття.

• 

  «Шляхетна поза». Витягни ноги і склади ступні разом, зігнувши коліна. Не відриваючи ступні один від одного, підтягни їх до тіла і розташований п`яти ближче до промежини. Натисни руками на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Протримайся в такому положенні скільки зможеш.

• 

  «Поза досконалості». Сядь на підлогу, зігніть ліву ногу і за допомогою рук підтягніть її до промежини. Зігніть праву ногу і помісти її на ліву кісточку, розташувавши пальці ступні між лівою поверхнею стегна і гомілкою. На перших заняттях можеш притулитися до стіни.

Виконуючи ці вправи регулярно, ти зможеш як накачати м`язи, що підтримують внутрішню частину стегна, так і зменшити целюліт, зробити ніжки стрункіше і витривалішими. А значить, зможеш сміливо носити короткі спідниці і відкриті купальники цього літа. Вибирай ті заняття, які тобі ближче по духу і будь красивою.