Розминка перед тренуванням - неодмінна умова для безпечних занять

Давайте згадаємо, з якої причини ростуть м`язи. В ході роботи з великою вагою, м`язові волокна отримують мікротравми, організм прагне відновити їх з урахуванням того, що розриви можуть повторюватися.

Відповідно, в процесі відновлення, організм нарощує м`язи, вони стають більш потужними і великими. У м`язі, нерозігріті розминкою, волокна починають руйнуватися передчасно, не "відчувши» вагу.

Розминка перед силовим тренуванням

Тренування з великою вагою - це серйозне випробування для організму, тому його необхідно підготувати до роботи. При силовому тренуванні ризик отримання травми зростає в рази.

Проводять розминку перед силовим тренуванням протягом п`ятнадцяти-двадцяти хвилин. Почати розминку слід з п`яти хвилин пробіжки з невеликими прискореннями. На другому етапі ми розминаємо суглоби: спочатку розминаємо верхню частину тіла, поступово спускаємось до ступень.

Даною частині розминки потрібно приділити особливу увагу: навіть при виконанні звичайного жиму стоячи, ми надаємо на ноги серйозну навантаження. Розминка суглобів проводиться круговими різноспрямованими рухами долонь.

У пошуках ефективного вправи на дельти? Ознайомтеся - жим штанги стоячи через голову.

Тут про те, чим шкідлива і корисна фруктоза.

Амінокислоти для росту м`язів, які побічні ефекти? http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/aminokisloty-dlya-rosta-myshts-obshchaya-informatsiya.html

Розім`явши суглоби, переходимо до м`язів. Спочатку потрібно виконати просту зарядку: нахили, кругові рухи. Тим самим ми готуємо спину до силових навантажень. Особливо ретельно слід розім`яти групи м`язів, які заплановані до основної щоденної навантаженні. Розминка м`язів - це свого роду міні-масаж, що складається з розминки і розтирання.

Крім того, м`язи потрібно трохи розтягнути, однак, ця розтяжка не зовсім схожа на ту, що виконують майстри східних єдиноборств: потрібно приділити увагу лише робочим м`язам.

Наприклад, при роботі на трицепс і біцепс, слід розтягнути тільки ці м`язові групи.

Завершальний етап розминки перед силовими підходами - вправи з гантелями в п`ять кілограм. Тут потрібно враховувати тип виконуваного вправи після розминки. Скажімо, якщо ви маєте намір тиснути від грудей, оптимальним варіантом розминки буде десять-двадцять розлучень з маленькими гантелями. М`язи прогріються, а навантаження ви практично не відчуєте.

Проводячи розминку перед силовим тренуванням, важливо, щоб тіло розігрілося до легкої поту: для цього потрібно виконувати інтенсивні вправи.

Вправи для розминки перед тренуванням

Запам`ятайте основні правила вірною розминки:

• Робити вправи потрібно неспішно, намагаючись відчути м`язи, зв`язки, доводячи до філігранності техніку виконання.
• Не потрібно лякатися, якщо в суглобах відчувається хрускіт: це скоро пройде. Хрускіт в суглобах - це показник їх оживання, роботи.

Спочатку виконується загальна розминка, яка розганяє всі системи організму до готовності до навантажень, розігріває зв`язки і м`язи, підвищує частоту пульсу, прискорює метаболізм.

У загальній розминці повинні бути присутніми вправи, спрямовані на наступні групи зв`язок і м`язів, зокрема:

• Обертальні і похилі руху кистей, голови, плечей, тазостегнового суглоба, колін, гомілковостопних суглобів, тулуба.
• Нешвидкий біг.
• Біг на місці з високим підйомом колін.
• Невисокі стрибки зі скакалкою або без неї.

Після виконання загальної розминки, настає пора розминки спеціальної або підводить.

Ця розминка спрямована вже на безпосередню підготовку до вправ, запланованим для виконання на тренуванні. Якщо в програмі ви запланували присідання зі штангою в сто кілограм, перед ними слід зробити розминку сет з вагою в тридцять-п`ятдесят відсотків, з кількістю повторів - 10-15.

Підбивають вправи виконують безпосередньо перед кожним новим програмним вправою. Розігріті м`язи дозволяють виконати вправу більш правильно, відповідно, буде вище і ефективність тренування. Ті, хто займався важкою атлетикою, напевно помічали, що зробити другий підхід набагато простіше, ніж перший.

У кожному виді спорту є свої розминочні комплекси, але є і універсальний, базовий вид розминки, що підходить практично для будь-якого виду тренування.

Нахили шиї і голови

Початкове положення - стоїмо прямо, руки тримаємо уздовж тулуба. Розслабивши м`язи, повільно опускаємо голову вниз, торкаємося підборіддям грудних м`язів, потім відкидаємо голову на двадцять градусів назад і втягуємо, подібно до того, як черепаха втягує голову в панцир. При цьому не слід максимально заводити голову назад.

Ще один важливий момент: робити вправу потрібно не через біль, а до приємного відчуття в шиї. У кожному положенні необхідно затримуватися на п`ять-десять секунд, потім повертатися у вихідну позицію.

Вправа на розминку трапецієподібної м`язи

Голову опускаємо вправо, затримуємо в такому положенні на десять секунд, повторюємо в ліву сторону. Виконуючи вправу, не слід намагатися дістати плеча вухом: так можна отримати травму. Десяти повторень в кожну сторону буде цілком достатньо.

повороти голови

Початкове положення стандартне - стоїмо, спина пряма. Починаємо повертати голову вліво, не опускаючи підборіддя. Тягнемо м`язи до легкого напруги, потім затримуємося на десять секунд і повертаємося до вихідного положення. Повторюємо рух, але на цей раз - направо.

Зараз на ринку представлена величезна кількість різних жироспалювачів, який вибрати? Дізнайтеся в новини - кращий жиросжигатель для жінок.

Тут про те, як можна збільшити зростання в домашніх умовах.

Як правильно дихати при бігу? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/sovety-o-tom-kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

обертання голови

Початкове положення стандартне. Голову опускаємо вниз, торкаємося підборіддям грудей і починаємо неквапливо обертати голову вліво, коли підборіддя досягає плеча, відкидаємо голову трохи назад і завершуємо обертання. Десять повторів в одну і іншу сторони.

Розтяжка грудних м`язів

Всім відому вправу, зване «віджиманнями від стіни». Підходимо до стіни, спиратися на неї долонями. Нахиляємося до стіни. Обов`язково потрібно відчути, як напружується грудний м`яз. Досить десяти віджимань.

Вправи для живота і спини

В даному випадку не обійтися без допоміжного інвентарю: нам знадобиться жердину. Підходимо до жердини, беремося однією рукою. Починаємо вигинати тулуб вперед, ноги при цьому залишаються на місці, коліна не зігнуті, а таз відкинутий назад. Така поза дозволяє м`язам спини відмінно розтягнутися. Повернувшись у вихідне положення, міняємо руку. Потрібно зробити п`ять-шість повторів на ліву і праву руки.

При наявності турніка, можна виконати наступну вправу для спини і живота: повисає на турніку і щосили тягнемося ногами до підлоги. Тримаємося тридцять секунд.

Нахили назад, вперед і в сторони, так само як і всілякі скручування тулуба, чудово розігрівають м`язи спини і живота.

Розтяжка трицепса

Дана вправа можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Праву руку піднімаємо вгору і згинаємо, торкаємося долонею проміжку між лопатками. Лівою рукою беремося за лікоть правої і трохи натискаємо його вниз, опускаючи праву руку якомога нижче. Потім положення рук міняємо, повторюємо рух. Шість-вісім повторів на кожну руку.

Розминка плечового суглоба

Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнути уздовж тулуба. Двома руками починаємо виконувати кругові обертання в одну і іншу сторони. 8-10 повторень.

Розігрів дельтоподібного м`язи

Виконувати вправу допустимо як стоячи, так і сидячи. Спину тримаємо прямо, праву руку згинаємо в лікті так, щоб передпліччя розташувалося паралельно підлозі. Тягнемо праву руку лівою рукою, одночасно повертаючи корпус вліво. Виконувати вправу потрібно в неспішному темпі.

розминка ніг

Випади - ідеальне вправа для розігріву м`язів ніг. Випади можна робити як прямо, так і в сторони, головне - вигинати спину і тягнути ноги.

Розминка колінного суглоба

Беремося двома руками за коліно і починаємо здійснювати обертальні рухи в одну і в іншу сторону. Міняємо ногу. Необхідно виконати п`ятнадцять вправ на кожну сторону.

Ще одне дуже гарна вправа для розминки колінного суглоба. Присідаємо, руки кладемо на коліна, спину тримаємо прямо. Починаємо обертати коліна то всередину, то назовні. Десяти-п`ятнадцяти повторів буде цілком достатньо.

При розминці бажано довести частоту пульсу до ста ударів в хвилину: Цей показник сам по собі означає, що організм готовий до головної тренуванні. Після виконання всіх вправ силового тренінгу потрібно зробити кілька розслаблюючих вправ - так звану затримку.

Розминка готує організм до суворих навантажень, робить тренування набагато ефективніше і повноцінно.