Шейпінг в домашніх умовах. Заняття для схуднення

• Шейпінг - що це таке?
• Уроки шейпінгу з Сінді Кроуфорд. Секрет ідеальної фігури
• види шейпінгу
• Програми шейпінгу для схуднення
• Шейпінг в домашніх умовах
• Шейпінг будинку - заняття для схуднення
• Шейпінг і фітнес: в чому різниця?
• Музика для шейпінгу
• Чи ефективний шейпінг для схуднення?
• Заняття шейпінгом для початківців
• Відгуки про шейпінгу

Всі жінки хочуть зробити фігуру більш привабливою. Кращий помічник, звичайно, - спорт. Тому багато хто вибирає шейпінг будинку або інші заняття для схуднення.

Історія виникнення і еволюція шейпінгу в Росії почалися в Санкт-Петербурзі. У 1988 році з`явилася програма Прохорцева І. В., спрямована на формування тіла.

Пізніше програму схвалив Московський Інститут ім. Сеченова і Державне патентне відомство СРСР. Широку популярність на пострадянському просторі шейпінг придбав після 1995 року.

Шейпінг - що це таке?

Слово шейпінг походить від англійського «shape», яке перекладається як «форма, обрис». Фактично, це один з видів ритмічної гімнастики, спрямованої на вдосконалення фігури.

Існує багато різних систем або програм для схуднення. Найпопулярніші з них розроблені такими відомими зірками, як Сінді Кроуфорд, Клаудія Шифер.

Уроки шейпінгу з Сінді Кроуфорд. Секрет ідеальної фігури

Шейпінг для схуднення - це швидкий і максимально ефективний шлях до набуття фігури вашої мрії. Модель Сінді Кроуфорд презентувала касету з програмою шейпінгу в 1990-х роках.

Так багато домогосподарки, мами в декреті і просто спортивні дівчата отримали шанс удосконалювати фігуру в домашніх умовах.

Секрет популярності видеокурсов

• Висока ефективність.

Відеокурс під назвою «Секрети ідеальної фігури» розроблявся спільно з відомим фітнес-тренером Нью-Йорка, який працював над параметрами багатьох зірок Голлівуду.

• Доступність.

Шейпінг з Сінді Кроуфорд побудований таким чином, що фізичні вправи можуть дівчата і жінки абсолютно без спортивної підготовки. Крім цього, вправи можуть виконувати жінки після пологів і ті, у кого є проблеми зі спиною і нижньою частиною хребта.

• Відсутність потреби в спеціальних тренажерах.

Все, що вам знадобиться для шейпінгу в домашніх умовах, - стільчик зі спинкою, гантелі, м`який килимок.

• Дуже красива зйомка.

Відеоуроки дійсно створені спеціально для дівчат. Вправи зняті в різних мальовничих місцях: на пляжі, на даху хмарочоса, на тлі природи і так далі.

На відео шикарна фігура Сінді Кроуфорд видно з різних ракурсів, що дуже мотивує на результат. Не можна не віддати належне особовому чарівності моделі: навіть з пересічним хвостиком з волосся, без макіяжу і дорогого вбрання вона виглядає просто карколомно. Цей ефект звичайної жінки зіграв ключову роль в просуванні відеокурсу на світовому ринку.

Комплекс вправ «Секрет ідеальної фігури»

«Секрет ідеальної фігури» - це шейпінг для схуднення з Сінді Кроуфорд, що складається з різних елементів спортивної гімнастики. Він включає в себе елементи калланетики, аеробіки, пілатесу та йоги. Заняття передбачають також силову і кардіонагрузку.

Весь комплекс вправ складається з трьох частин:

1. Тренування №1. У цю частину входить розминка, тренування для ніг, в тому числі і розтяжка, вправи для формування сідниць, вправи для грудей.
2. Тренування №2. У цю частину входить загальна розтяжка, вправи для рук, вправи для зміцнення плечового пояса, силові вправи для преса.
3. Тренування №3. Це окрема гімнастика тривалістю 10 хвилин. Незважаючи на короткий час заняття, відео допомагає ефективно боротися з жировими відкладеннями і підтримувати м`язи в тонусі.

Відеоуроки Сінді Кроуфорд не для тих, хто слабкий духом. Для того щоб з`явилися хороші результати, потрібно робити підходи кілька разів на тиждень.

Відеокурс «Як досягти досконалості»

Це другий відеокурс знаменитої топ-моделі. Вона зробила його більш докладним. На відео Сінді Кроуфорд виконує вправи, а її тренер дохідливо пояснює, яка група м`язів працює в даний момент. Крім цього, він дає поради, як правильно виконувати ту чи іншу вправу.

Сінді Кроуфорд, курс «Як досягти досконалості» - відео:

Уроки спрямовані на корекцію різних частин тіла: руки, прес, плечі, боки, ноги, сідниці, груди, стегна і багато іншого. Заняття з програмою «Як досягти досконалості» сприяють розвитку сили, гнучкості та витривалості.

Програма «Новий вимір»

Всі уроки відеокурсу знаменита модель випробувала на собі. Після народження дитини Сінді чудово відновила фігуру і повернула колишню вагу за допомогою своїх же вправ.

Сінді Кроуфорд, курс «Новий вимір» - відео:

Комплекс вправ допоможе дуже дбайливо, але при цьому швидко знайти бажану форму. Відгуки говорять про те, що уроки підходять і для тих, хто постраждав від будь-яких пошкоджень або хвороб.

види шейпінгу

• Шейпінг-терапія - це заняття, які передбачають реабілітацію або позбавлення від певних захворювань: ожиріння, остеохондроз і так далі.
• Шейпінг-хореографія - це заняття, спрямовані на вдосконалення фігури.
• Боді-шейпінг - це скульптування тіла.
• Віковий шейпінг - це заняття для старшого покоління.
• Коли заняття проводяться з дітьми і підлітками, це називається шейпінг-юні.

Програми шейпінгу для схуднення

Програма шейпінгу від Марини Леонової

У Росії одна з відомих засновниць власної програми фітнесу - Марина Леонова. На відео тренер досить сувора і зовсім не посміхається.

Відгуки же оповідають про те, що вправи дуже дієві: якщо виконати тренування повністю, можна буквально звалитися від безсилля. Для занять потрібні легкі гантелі, так як тренування силові.

Порада: якщо ви хочете схуднути, необхідно ще контролювати харчування.

Програма шейпінгу від Катерини Сергєєвої

На відміну від занять Марини Леонової, програма Катерини Сергєєвої рекомендується тільки для:

• тих жінок і дівчат, які не мають протипоказань за станом здоров`я,
• обмежувальний вік: до 50-55 років,
• у дівчат від 16 до 18 років повинен бути сталий менструальний цикл.

Заняття передбачають 2 етапи:

1. Оздоровчий: спалювання жиру;
2. Анаболічний: побудова красивих м`язів і вдосконалення контуру фігури.

Програма шейпінгу від Олени Зайцевої

Олена Зайцева пропонує свою програму шейпінгу як для початківців, так і для професіоналів.

• Відсутні обмеження за віком: «шейпінг для всіх» можуть взяти на озброєння юні дівчата і досвідчені жінки у віці.
• Відмінність програми Олени Зайцевої в тому, що вона доповнена елементами танцювальної аеробіки.

Програма шейпінгу від Клаудії Шиффер

Якщо для вас важливі зовнішні спецефекти (пейзаж, красива повільна музика), дивовижна жіноча пластика і грація, зверніть увагу на фітнес-програму від Клаудії Шиффер.

Відгуки говорять про те, що тренування зручно розділити навпіл. Темп занять середній. У будь-який час можна припинити уроки, щоб потім продовжити.

Програма шейпінгу від Джилліан Майклс

Жіночий шейпінг для схуднення від Джилліан Майклс - ще одна задоволена популярна програма. Вона поділена на 3 рівні, кожен з яких складніше попереднього.

Чимале різноманітність програм на сьогодні дозволить вам вибрати найбільш підходящу. Дуже важливо знайти свого відеотренера, який не дозволить кинути заняття в той момент, коли вже не буде бажання.

Шейпінг в домашніх умовах

Тренажерний зал - для тих, хто готовий витрачати гроші і час на набуття досконалої фігури. Якщо ви обмежені в засобах, відмінний вихід - це шейпінг будинку. Подумайте над тим, які зони вам хотілося б пропрацювати насамперед, а які - в останню чергу і приступайте до справи.

Шейпінг будинку означає, що звичайна кімната повинна замінити спортивний зал. Цьому слід приділити особливу увагу:

1. Подбайте про своєчасну вологого прибирання, хорошому провітрюванні і вільному просторі.
2. Дуже добре, якщо в кімнаті буде дзеркало в повний зріст.
3. Одяг для шейпінгу повинна бути не просто зручним і вільним, але і дуже привабливою. Так вам буде простіше візуалізувати бажані форми. Це допоможе не кинути заняття в критичний момент.

Обов`язково зробіть кілька власних фото доказів до і після. Так ви досягнете вражаючих успіхів в схудненні.

Шейпінг будинку - заняття для схуднення

Почніть шейпінг з розминки. Для неї достатньо 10 хвилин. Можна зробити невелику пробіжку, ритмічні кроки, випади. Якщо для бігу немає простору, виконуйте його на місці. 

Які вправи найкращими є?

розминка

1. Нахиліть голову вліво і вправо. Виконайте обертання.
2. Повертайте плечима поперемінно вгору назад, а потім вперед вниз.
3. Виконайте махи руками.
4. Скручування: розведіть руки в сторони і повертайтеся до упору. При цьому тазова частина залишається на місці.
5. Нахиліться вперед, вправо і вліво, а потім прогніться назад.
6. Зробіть глибокі випади вліво і вправо: присядьте на одну ногу і витягніть другу.
7. Повертайте ступні в різних напрямках.
8. Переносите вагу тіла періодично з носків на п`яти.
9. Піднімайтеся на носки на вдиху і опускайтеся на видиху.

Другий етап шейпінгу і основна її частина

Робіть вправи в помірному темпі і з високою амплітудою.

Вправи для преса і рук

1. Встаньте і втягніть живіт. Порахуйте до 10, а потім розслабтеся. Повторіть вправу 5-10 разів. Втягування дозволяє позбутися від вкладок і жиру на талії та животі.
2. Для зміцнення косих м`язів преса зробіть упор на ліву ногу, а права повинна бути ззаду. Витягніться вгору і вліво. Повторіть вправу в іншу сторону.
3. Встаньте на коліна, а кистями упріться в підлогу. Виконуйте віджимання, згинаючи руки в ліктях. Дивіться за тим, щоб в цей час ступні та ікри були трохи підняті над підлогою. Робіть вправу до тих пір, поки не відчуєте втому. Ця вправа допоможе одночасно зміцнити прес і м`язи рук.
4. Прийміть положення лежачи: ноги витягніть вперед, а руки нехай лежать уздовж тіла. Підніміть ноги вгору і обертайте ними, як ніби ви на велосипеді. Через хвилину поверніться у вихідне положення. Зробіть 5 підходів.
5. Ляжте на підлогу на бік. Одну руку приберіть під голову, а іншу покладіть перед собою. Підніміть пряму ногу вгору: коліно не згинайте. Потім повільно опустіть. Повторіть вправу 6-8 разів і змініть бік.

Вправи для стегон і сідниць

1. Ляжте на живіт, випряміть ноги, а коліна відірвіть від підлоги. Максимально напружте сідниці і знову розслабтеся. Зробіть 10 разів.
2. Сядьте на підлогу: ноги і спину випрямити. Не виходячи з цієї позиції, почніть рух вперед на сідницях. Постарайтеся зрушити на 2-3 метра вперед.
3. Ляжте на підлогу на спину, а руки витягніть уздовж. Підніміть коліна, але ступні від підлоги не відривайте. Підніміть стегна і напружте м`язи сідниць. Потім опустіть стегна і витягніть ноги. Повторіть 10 разів. Це ж вправу можна виконувати, поклавши ноги на край стільця.
4. Встаньте задом до ліжка або стільця. Одна ногу закиньте на ліжко. Починайте виконувати присідання на одній нозі від 7 до 10 разів. Зігніть ногу, яка не брала участі в присідання і притягну її до грудей. Злегка потягніть. Тепер поміняйте ноги.

затримка

Заключний етап шейпінгу - заминка. Це час для стретчинга або розтяжки на всі групи м`язів. Також цей час для розслаблення м`язів і відновлення дихання. Завдяки розтяжці згодом ви навіть зможете сісти на шпагат.

Вправи для розтяжки

1. Нахиліть тулуб в положенні стоячи спочатку вліво, як можна нижче. Потім вперед і вправо. Затримуйтеся в нахиленому положенні близько 15 секунд.
2. Виконайте скручування тулуба в положенні сидячи. Сядьте на підлогу, витягніть ноги. Зігніть ліву ногу так, щоб коліно опинилося на рівні грудей. Поверніть тулуб вліво, але не відривайте сідниць від підлоги.
3. Сядьте на підлогу і розведіть ноги в формі букви V. Одну можна зігнути в коліні. Нахиліться вперед і тягніть руки якнайдалі. Торкніться пальцями підлоги і завмріть на 10 секунд.
4. Ляжте на спину і підтягніть коліна до груді.Обхватіте руками гомілки і притискайте їх до тіла. Замріть на 15 секунд, а потім Качний назад. Спробуйте зберегти рівновагу. Знову перекатитесь вперед.
5. Встаньте до перешкоді на відстані витягнутої руки. Долонями упріться в стіну. Нахиліть голову так, щоб вона торкнулася стіни. Ніг не відривайте від підлоги: відчуйте натяг литкових м`язів. При бажанні збільшити розтяжку, підніміться на шкарпетки.

Шейпінг і фітнес: в чому різниця?

Характеристики фітнесу та шейпінгу показує, що вони мають спільні та відмінні риси. Відмінність шейпінгу від фітнесу криється в самій назві.

Рельєфність м`язів досягається шляхом багаторазових ритмічних повторень вправ під музику.

Крім цього, заняття шейпінгом сприяють спалюванню жирових відкладень. В цілому, цей вид спорту передбачає фізичні вправи, хореографію і навчання доглянутою зовнішності.

Чим корисний фітнес?

Він допомагає тримати тіло в тонусі. Під час тренінгу працює велика кількість м`язів одночасно. За рахунок цього відбувається зменшення жиру і наближення до наміченого ідеалу.

приклад

Зрозуміти різницю між даними напрямками допоможе наступний приклад. Припустимо, у вас гарна фігура, яка цілком влаштовує.

Але форма живота далека від ідеалу через малорухливого і сидячого способу життя, а також безконтрольного харчування. У цьому випадку вам слід зайнятися шейпінгом, зробивши акцент на зміцнення м`язів живота.

Комплекси вправ в шейпінгу використовуються для того, щоб скорегувати фігуру в якійсь окремій зоні.

Музика для шейпінгу

• Музика для шейпінгу обов`язково повинна бути ритмічної, заводний і жвавої. Від неї повинні почуватися енергія і позитив. Тільки тоді фітнес допоможе знайти не тільки фізичну досконалість, але і гармонію тонких тел.

• Якщо ви займаєтеся будинку, у вас є велика перевага, а саме - можливість підібрати індивідуальні треки на свій смак.

Якщо ви відчуваєте лінощі й апатію, вибирайте музику, яка дуже сильно збуджує до руху. Настільки, що всидіти на місці просто неможливо.

Виберіть один з напрямків, яке вам більше до душі. Крім цього, для занять шейпінгом підійдуть хіти Дженніфер Лопес, Леді Гага, Бекстріт Бойз, Мадонни, Брітні Спірс, Ріанни і багатьох інших виконавців.

Може бути, для професіоналів будь-яка затримка не буде проблемою, але початківців вона неодмінно зіб`є з ритму. Вибирайте якісну і професійну музику для шейпінгу, яка не допускає порушення рахунку під час тренувань.

• Музика для занять обов`язково повинна відрізнятися на різних стадіях тренування: розминка, заминка, кардіо, завершення.
• Правильно підібрані треки роблять атмосферу творчої і допомагають виконувати вправи.
• Врахуйте, що традиційна музика для шейпінгу починається з повільного темпу, поступово розганяється і в кінці досягає максимуму.

Чи ефективний шейпінг для схуднення?

Великий плюс шейпінгу в тому, що він тягне за собою не тільки схуднення, але і збільшення м`язової маси. Таким чином, округлості в непотрібних місцях зійдуть нанівець, а там, де необхідно, з`явиться рельєф. Звичайно, для такого результату потрібно навчитися виконувати вправи з обважнювачами.

• Велику роль відіграє харчування. Витрата калорій під час занять великий, тому меню повинно складатися переважно з злакових страв, овочів і фруктів.
• Важливо не завантажити організм новими калоріями, а дати йому матеріал для побудови м`язів. Їжте побільше молочних продуктів, м`яса, яєць, горіхів.
• Але зловживати білковим харчуванням теж не варто, так як це може перешкоджати процесу схуднення. Просто все повинно бути помірно.

• Крім того, шейпінг-харчування передбачає відмову від кави, міцного чаю, алкоголю, обмежує споживання жирів. Такі винятки рекомендуються як раз і для вагітної жінки.

Заняття шейпінгом для початківців

• Якщо ви тільки почали займатися шейпінгом, зосередьтеся на регулярних заняттях. Нехай це буде всього 2-3 тренування на тиждень, але постійно і без пропусків.
• Вправи вибирайте не складні. Їх багаторазове повторення протягом 30-40 хвилин повинно приносити вам задоволення. Можна виконувати вправи і за 10 хвилин, але тільки за певною програмою. Так, почавши з малого, ви зможете поступово нарощувати обороти.
• Не упускайте з уваги пульс: він повинен бути не більше 150 ударів в хвилину. Якщо у вас немає приладу для рахунку, вважайте кількість ударів самостійно протягом 15 секунд. Далі помножте результат на чотири. Коли пульс в нормі, можна використовувати гантелі. Запам`ятайте, що цей етап настає не відразу.

Шейпінг для початківців: 10 базових вправ

1. Присідання на невидимий стілець. З положення стоячи повільно сідайте, але не до кінця, а лише наполовину. Начебто ви присіли на невидимий стілець. Спина повинна бути пряма.
2. Випади. Зробіть широкий крок правою ногою вперед і присядьте. Поверніться в початкове положення і повторіть з лівою ногою. Зворотний випад - це відведення ноги назад.
3. Міст. Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Тепер повільно відірвіть від підлоги сідниці і хребет. Зробіть кілька повторів.
4. Осина талія. Повертайте гімнастичний обруч навколо талії протягом 15 хвилин. Далі виконайте махи ногами. Підніміть одну ногу якомога вище і зробіть їй кілька кіл. Повторіть з іншою ногою.
5. Зміцнення литкових м`язів. З`єднайте разом п`яти, носки нарізно. Підніміться на носочки, далі присядьте: коліна в сторони. Знову підніміться на носочки якомога вище. Зробіть якомога більше повторів.
6. Для бюста. Покладіть ноги на великий гумовий кулю, а руками упріться в підлогу. Повільно згинайте руки і опускайтеся вниз. Спина повинна бути прямою.
7. Для спини. Ляжте на живіт, а руки витягніть вперед. Розслабтеся і підніміть верхню частину тулуба. Поверніться в початкове положення.
8. З гантелями. Ляжте на підлогу: гантелі повинні бути в руках. Піднімайте і опускайте витягнуті руки.
9. З палицею. Закиньте палицю за плечі, а ноги поставте на ширину плечей. Повертайте корпус вправо, а потім вліво.
10. Скручування. Ляжте на підлогу, приберіть руки під голову. Повільно підніміть корпус і торкніться лівим ліктем правого коліна. Потім правим ліктем лівого коліна.

Прес стане міцним, сідниці - підтягнутими, а ноги - сильними. Крім цього, ви значно поліпшите здоров`я і знайдете упевненість в собі.

Відгуки про шейпінгу

• Тетяна, 30 років:

За зиму я дуже поправилася, тому навесні пішла в зал, щоб зігнати зайві кілограми. З усього представленого вибрала шейпінг, тому що він ритмічний і позитивний. Ходила на заняття 2 рази на тиждень протягом місяця.

Після абонемент продовжувати не стала. Тепер займаюся вдома, так як за місяць вивчила напам`ять всі вправи. Пішов не тільки зайву вагу, але і підтяглися м`язи. В`яла шкіра завжди була моєю проблемою. Тепер її не стало.

• Соня, 25 років:

З програмою Сінді Кроуфорд я знайома дуже давно. І все-таки стала по ній займатися. Вправи мені дуже подобаються: до сих пір пам`ятаю їх напам`ять. Результати від занять стало видно дуже скоро.

Підтягуються всі групи м`язів. Однак Сінді робить вправи дуже швидко, але ж від цього страждає якість. У цьому плані на неї рівнятися не варто.

• Юлія, 35 років:

Займаюся шейпінгом будинку регулярно. Треба сказати, що для цього потрібна сила волі, щоб не закинути вправи. Мені допомагає улюблена музика для шейпінгу, відеокасети і, звичайно, з`являються результати.

Найбільше я роблю наголос на нижню частину: стегна і живіт, щоб влазити в улюблені джинси. Якщо буду продовжувати в такій же манері, доведеться купувати сукні на розмір менше. А колись я навіть і не думала, що таке можливо.

• Белла, 21 рік:

Я почала займатися по вправам Сінді Кроуфорд. Мене вистачило на тиждень. Робила вправи кожен день: м`язи після цього моторошно боліли.

Вдалося скинути 600 грам. Тепер хочу спробувати поєднувати з дієтою, але робити вправи тільки 3 рази в тиждень. Такий розклад більш реальне.