Схема вправ з гантелями для чоловіків і жінок

Завдяки цьому, незалежно від статі або ж віку, тренуватися з ними можуть абсолютно всі. Якщо ви початківець спортсмен - то встановіть невелику вагу. А якщо маєте хорошу фізичну підготовку, то перекиньте пару млинців і можете починати займатися.

Дотримуйтесь наступних правил, які здатні вберегти вас травм:

1. Добре розігрівайтеся перед кожним тренуванням. Приділіть увагу всім м`язам і суглобам під час розминки.
2. Кожну вправу необхідно виконувати, дотримуючись правильну техніку. Будь-яке відхилення від неї може привести до сумних наслідків.

Як правило, рекомендується виконувати від трьох до п`яти підходів кожної вправи, здійснюючи 6 - 10 повторень.

Свої заняття вдома або в тренажерному залі необхідно будувати виходячи з вашого рівня підготовки.

Для новачків оптимальним варіантом є проведення занять з проміжками 1-2 дні. Це пов`язано з повільною швидкістю відновлення м`язових волокон у початківців спортсменів. Більш просунуті атлети можуть дозволити собі займатися 5 разів на тиждень або навіть частіше.

Опрацювати кожну групу м`язів можна за допомогою певних комплексів вправ. Виконувати їх потрібно чітко, щоб виконувати всі рекомендації. Якщо дотримуватися правильного порядку тренування, то можна прицільно навантажити потрібні м`язи і не залучати до роботи інші ділянки тіла.

Створіть собі міцну і широку спину! Дізнайтеся найбільш ефективні вправи для спини, які можна виконувати в домашніх умовах.

Хочете сильні і масивні руки? Тут ви знайдете матеріал про те, як накачати трицепс віджиманнями.

Як прибрати целюліт на попі і стегнах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

У даній статті ви не знайдете складних і нездійсненних вправ з гантелями. Але деякі з них вимагають наявності лави або стільця.

Комплекс вправ:

Вправа «присідання»

Класичні присідання виконуються наступним чином:

Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше. Взявши гантелі в руки, починайте повільно присідати. На вдиху потрібно присісти до паралелі до підлоги, а на видиху необхідно повернутися в початкове положення. Присідаючи нижче 90 градусів до підлоги, ви додатково можете навантажити сідничні м`язи.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 10 до 15.

Вправа «молот»

Вправа виконується стоячи, ноги поставте на ширині плечей. У вихідному положенні руки повинні бути опущеними вниз. Долоні розгорніть до себе.

Роблячи вдих, зігніть руку в лікті і підніміть гантель правою рукою до плеча. На видиху варто опустити руку в початкове положення. Далі, робите те ж саме, але вже лівою рукою.

Виконуючи дану вправу, корпус тіла і лікті повинні бути нерухомими. Навіть зробивши всього 10-15 повторень, ви зможете повністю відчути роботу своїх біцепсів. Виконувати молоток необхідно в повільному темпі.

Кількість підходів - 3-5. Кількість присідань - 8-12.

Вправа «жим лежачи»

Ця вправа зажадає невеликої попередньої підготовки. Необхідно поставити лаву під кутом близько 30-40 . Також рекомендується її міцно зафіксувати, щоб вона не хиталася. Ляжте на лаву, зручно поставивши ноги на підлогу.

У вихідному положенні ваші лікті повинні перебувати нижче або на одному рівні з лавою. Далі, підніміть руки вгору на видиху. Повільно вдихаючи повітря, поверніться у вихідну позицію. Зовні це повинно нагадувати звичайний жим штанги лежачи. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки завжди знаходилися на одному рівні один з одним.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 8 до 12.

Вправа «тяга гантелі»

Для виконання вправи потрібно горизонтальна лава. Виконувати підходи необхідно, чергуючи руки.

Спочатку, коліном правої ноги і правою рукою впираємося в лавку. Ліву ногу трохи згинаємо в коліні і ставимо на підлогу. Ліву руку з гантеллю опускаємо вниз. Починаємо підтягувати гантель до пояса, зводячи лопатки. Після 10-15 повторень лівою рукою, міняємо руку, переставивши ноги навпаки.

Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень - 10-15.

Прицільні вправи для біцепсів

Пропонується два вправи. Перша вправа виконується стоячи на підлозі або сидячи на стільці. У першому випадку, ноги потрібно поставити на ширині плечей. Руки з гантелями повинні бути розведені в сторони долонями вгору. Починаємо згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плечей.

Наступна вправа вимагає наявності стільця або лави. Виконувати його потрібно поперемінно кожною рукою. Сідаємо на стілець і широко розставляємо ноги. Спину злегка нахиляє вперед. Ліктем лівої руки спираємося на коліно лівої ноги. Починаємо згинати руку в лікті, підносячи її до плеча. Потім повторюємо вправу правою рукою.

Як в першій вправі, так і в другому, під час підняття гантелей вгору необхідно скручувати кисть назовні.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень на кожну руку - від 10 до 15.

Вправа для трицепсів

Для розвитку трицепсів можна виконувати такі вправи. Перше виконується стоячи, ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. У вихідному положенні гантелі тримаємо обома руками над головою. На вдиху опускайте її до потилиці, а на видиху - вичавлювати в початкову позицію. Лікті не повинні рухатися з боку в бік, тримайте їх паралельно один до одного.

Друга вправа робиться аналогічно, але для кожної руки окремо. Це дозволить ще нижче опускати гантель, що збільшить амплітуду рухів.

Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень на кожну руку - 8-12.

Вправа для плечей і верхньої частини спини

Вправа виконується стоячи, ноги повинні бути трохи вже ширини плечей. У вихідному положенні руки з гантелями потрібно повністю опустити вниз.

На видиху, задіявши трапецієподібні м`язи спини, підніміть плечі до вух. При цьому не можна згинати руки. На вдиху поволі опускайте плечі у вихідну позицію.

Друга вправа зовні нагадує руху руками лижника. Виконується стоячи. Поставте ноги на ширині плечей. Одну руку з гантеллю згинаємо перед собою під прямим кутом вгору. Другу руку згинаємо під прямим кутом вниз ззаду себе. Поперемінно міняємо положення рук.

Третя вправа виконується стоячи на підлозі, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Згинаючи руки в ліктях до кута в 90 градусів, підніміть гантелі до пахв. При цьому лікті повинні бути розгорнутими назовні і виведеними вперед. При правильному виконанні працюють тільки м`язи плечей.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 8 до 12.

Вправа для м`язів плечового пояса і задніх пучків дельтоподібних м`язів

Для виконання вправи схиляємо тулуб під прямим кутом вперед, ноги тримайте на ширині плечей. Руки з гантелями опускаємо вниз, долонями всередину.

Починаємо піднімати руки в сторони. Вони повинні бути прямими, але можна злегка зігнути їх в ліктях. Тулуб потрібно тримати в нахилі на протязі виконання всіх повторень.

Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень - 8-12.

Вправа для м`язів верхнього пояса

Вправа виконується стоячи, ноги повинні знаходитися на ширині плечей. У вихідному положенні руки з гантелями розгорнуті долонями всередину і притиснуті до грудей.

Потім, необхідно піднімати руки вгору, розгортаючи долоню назовні. Спочатку 1 повтор зробіть правою рукою, а наступний - лівої. В процесі повернення руки в початкове положення, варто розгортати долоню назад до себе і притискати руку до грудей.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 8 до 12.

Вправи для тренування верхній частині грудних м`язів і передніх дельт

Перша вправа виконується в стоячи на підлозі. Поставте ноги на ширині плечей. Обома руками візьміть гантель і витягніть руки вперед на рівні плечей. Починайте підтягувати гантель до грудей, згинаючи руки в ліктях. Потім поверніться у вихідне положення.

Друга вправа називається ножиці. Виконувати його потрібно стоячи, поставивши ноги на ширині плечей. Випрямити руки перед собою з гантелями і поперемінно виконуйте захлёст. Наприклад, спочатку праву руку проведіть над лівою, а потім навпаки.

Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень - 8-12.

Вправи для м`язів ніг

Для виконання цієї вправи слід ліву ногу виставити вперед і спертися обома руками з гантелями на ліве стегно. Права пряма нога відведена назад, коліно у висячому положенні, носком впираємося в підлогу. Виконуємо випади вперед на ліве коліно.

Потім, міняємо стійку і повторюємо вправу для правої ноги.

Друга вправа виконується в стоячи, ноги повинні бути на ширині плечей. Руки з гантелями опустіть вниз вздовж тулуба. Підніміться на носки, і затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Потім, повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість рухів - від 10 до 15.

Це далеко не весь перелік можливих вправ, які можна виконувати з гантелями в домашніх умовах. Але їх цілком достатньо для побудови міцного тіла. У міру виконання вправ рекомендується поступово збільшувати вагу гантелей. Зазначена кількість підходів і повторів носить відносний характер. Кожен повинен встановити навантаження самостійно, в залежності від рівня фізичної підготовки.

Відео: "Вправи в домашніх умовах з гантелями"