Дієта клініки майо

Прийти в форму якраз до літа допоможе вам дієта, розроблена в знаменитій американській клініці Майо. За справу!

Дієта Майо - шлях до стрункості простий

Щоб бути в хорошій формі, треба не переїдати і більше рухатися. Фахівці клініки Майо, яка проводить дослідження в області здорового способу життя, ніяких сенсаційних відкриттів не робили. Але їх система конкретизувала всім відомі правила, перевівши їх з області теорії в практичне русло.

Головний постулат дієти - ніяких крайнощів і голодування. Харчування має бути збалансованим. Є й інші тонкощі, на які варто звернути увагу тим, хто хоче швидко схуднути.

Ось кілька ключових рад "від Майо".

Дієта Майо - вважайте калорії

Свою добову норму споживання калорій ви повинні обчислити самі. Загальні рекомендації американських експертів такі: жінка, ведуча помірно активний спосіб життя, може дозволити собі близько 1800-2000 ккал в день. Однак якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, доведеться себе обмежувати. Практика показує, що зниження калорійності денного меню до 1200 ккал дає можливість знижувати вагу плавно, швидко, ефективно і притому без шкоди для здоров`я.

Можна зробити і більш точний розрахунок. Для цього скористайтеся калькулятором клініки Майо. Розібратися неважко. Введіть свій зріст і вагу (в футах), вік, стать, позначте мета (схуднути або підтримати форму) і дізнайтеся, скільки кілокалорій в день дієтологи клініки Майо вважають для вас оптимальним, а також на заочній консультації можна отримати персональну, побудовану особисто для вас харчову піраміду стрункості.

З неї стане ясно, яких продуктів і скільки ви можете собі дозволити на день. Скрупульозний підрахунок енергетичної цінності їжі забезпечить левову частку успіху в справі схуднення. Але все-таки цього недостатньо.

Дієта Майо - більше клітковини!

Це харчові волокна, які, на відміну від жирів, білків, вуглеводів, не засвоюються організмом. Вони проходять через всю травну систему НЕ всмоктуючись. Навіщо ж тоді вони взагалі потрібні? Виявляється, в клітковині багато користі.

Вона буває двох видів: розчинна і нерозчинна. Перша змішується з водою і перетворюється в подобу гелю, своєрідного "миючого засобу" для судин, прибирає накопичився на їх стінках холестерин. Розчинна клітковина у великій кількості міститься, наприклад, в оболонці неочищених круп, бобах, яблуках, цитрусових. Нерозчинна клітковина наводить порядок в організмі по-іншому-вона сприяє виведенню шлаків, нормалізує роботу кишечника.

Її джерела: злаки, висівки, горіхи, овочі. Багаті клітковиною продукти, як правило, вимагають ретельного пережовування, що також рятує від переїдання. Адже чим довше ви жуєте, тим більше у вас часу, щоб усвідомити: відчуття ситості вже прийшло.

До того ж клітковина надає "Об `єм" порції, не збільшуючи її калорійності. Її денна норма для жінок до 50 років - 25 г, після - 21 м Додавати харчові волокна в раціон треба поступово, протягом декількох тижнів, щоб бактерії травної системи звикли до нової навантаженні. Пийте побільше води, так як саме в поєднанні з нею клітковина працює найкращим чином.

Дієта Майо - піраміда стрункості

Оптимальний баланс продуктів, відповідний будь-якій дорослій здоровій людині, фахівці клініки Майо відбили у вигляді піраміди.

В її основі - овочі і фрукти, які можна їсти в необмеженій кількості. А от нижня межа, на думку американських дієтологів, існує: 4 і 3 порції відповідно (1 порція = 60 ккал = 150-200 г). Далі йдуть вуглеводні продукти, вони головне джерело енергії: близько 6 порцій в день (1 порція = 70 ккал). Цей розділ краще "заповнювати" так званими складними вуглеводами. До них відносяться, наприклад, цільнозерновий хліб, нешліфований рис, вівсянка без очищення та попередньої обробки, макарони з борошна грубого помелу. Вони довше перетравлюються і дають більш тривале і стійке відчуття ситості. Білків повинно бути трохи менше: приблизно 1/4 денного раціону. Ще менше слід включати в своє меню жирів. Вінчають піраміду всякі солодощі. На них дієтологи клініки ставлять жорсткий ліміт - не більше 75 ккал в день.

Дієта Майо - увага до деталей!

РІДКІ КАЛОРІЇ

При підрахунку калорій нам властиво забувати про напої. Але ж вони образливі. Тільки вода практично не має енергетичної цінності. До решти рідин потрібно бути уважнішими.

• Дослідження, проведені нещодавно в Америці, показали, що жителі цієї країни отримують 25% споживаних ними щодня калорій з безалкогольних напоїв, включаючи фруктові соки і холодний чай з додаванням цукру. А ті, хто випивав всього по 1 баночці газованої в день, за рік спожили таким чином 51000 ккал. Відмовившись від цього напою, вони б "заощадили" цілих 6 кг!
• На вигляд корисні фруктові соки теж зовсім не так вже "невинні". Одного склянки в день буде достатньо, адже з ним ви отримаєте до 100-120 ккал.
• Любіть молоко? За кожну склянку приплюсуйте близько 150 ккал до денного раціону. На думку американських дієтологів, денний ліміт молочних і кисломолочних напоїв для дорослого здорової людини - 450-700 мл в день.

ПЕРЕКУСИ

Їх любителі нерідко мучаться почуттям провини, а даремно. Добре спланована дієта дозволяє і навіть заохочує перекушування. Відчуття голоду не повинно терзати худне, тому дієтологи рекомендують харчуватися дрібно.

• Чи не глушите "поклик шлунку" водою або соком, а перекусіть свіжими фруктами чи овочами. За рахунок харчових волокон м`якоті і шкірки вони краще втамовують голод, а калорій в них менше, ніж в такій же кількості соку.
• Непоганий варіант перекусу - Нежирні молочні продукти (йогурт або твердий сир). Дуже ситні горіхи і сухофрукти, але з ними треба бути обережніше, тому що вони дуже калорійні. Так, в 100 г кураги і чорносливу близько 250 ккал, а в 100 г волоських горіхів, фундука або насіння-уже близько 600 ккал! Хліб, всупереч стереотипам, не так уже й калорійний. У стандартному шматочку білого (приблизно 30-40 г) - близько 80 ккал, а чорного - 30-40 ккал.
• Перекус краще обмежити 100 кілокалоріями. Ось деякі підходящі варіанти: 1 банан, 2 скибочки цільнозернового хліба з шматочками твердого сиру (наприклад, Чеддер), 2 моркви, 1 стаканчик йогурту, 2 стол, ложки арахісу, 30 г кураги та родзинок.

Жири

Відео: жиросжигающие Суп - Спосіб Швидко Схуднути

Поширена думка, чим менше жирного їж, тим швидше худнеш, не знаходить у дієтологів клініки Майо підтримки. Повна відмова від жирів може мати серйозні наслідки, особливо для жінок: гормональні розлади, втрата еластичності шкіри, порушення обміну речовин і т. Д. Отже, виключати жири повністю не можна, але треба вибирати правильні.

• Жири бувають декількох типів. Насичені містяться в продуктах тваринного походження. З ними будьте обережні! Ненасичені (також підрозділяються на різні типи), навпаки, корисні. Вони служать профілактиці серцевих захворювань, знижують холестерин.
• 25-35% калорій здорова людина має отримувати за рахунок жирів. Якщо денна норма становить 1200 ккал, то 30% від цього - 360 ккал. В 1 г жиру близько 9 ккал: ділимо 360 на 9 і отримуємо 40 м Це і є верхня межа споживання жирів для тих, що худнуть. І отримувати їх краще з корисних джерел: рослинного масла, авокадо, горіхів, жирних видів риби.

Дієта Майо - щільний сніданок

вівсяна запіканка

Відео: жиросжигающие суп

Заготівлю для неї зробіть напередодні і залиште в холодильнику. Вранці просто поставте блюдо в духовку.

• На 8 персон: 1 стіл, ложка рослинного масла-1/3 склянки коричневого цукру 1/2 склянки яблучного пюре- 4 яєчних білка 3 склянки сухих вівсяних хлопьев- 1 чайн. ложка коріци- 1 стакан нежирного молока.
• Розігрійте духовку до 180 ° С. У великій ємності змішайте масло, яблучне пюре, цукор і білки. Додайте сухі інгредієнти, а потім влийте молоко. Як випливає все перемішайте. Збризніть маслом форму для запікання і викладіть в неї масу. Поставте в духовку, не накриваючи, на 30 хвилин.
  
• В 1 порції: 204 ккал, 8 г білків, 34 г вуглеводів, 4 мг клітковини, 4 г жирів (насичених - 0,7г), 0,5 мг холестерину.

Дієта Майо - ситний обід

Гаспаччо з квасолею

За рахунок додавання квасолі традиційний суп збагачується клітковиною.

• На 6 персон: 1 банка (450 г) білої квасолі у власному соку (рідина злити), 6 склянок томатного соку, 200 г помідорів і 100 г огірків, дрібно нарізаних, по 50 г червоної цибулі, петрушки і 3 зубчики часнику, дрібно нарубані , 1/4 чайн. ложки соусу чілі, сік 1 лайма.
• Змішайте інгредієнти і поставте в холодильник на 1 годину. Подавайте суп холодним.
  
• В1 порції: 191 ккал, 7 г білків, 38 г вуглеводів, 9 мг клітковини, 3 г жирів (насичених - 0 г), 0 мг холестерину.

Курка з ананасом, тушкованими овочами і рисом

Це азіатське блюдо - зразок дієтичної кухні. Його інгредієнти відмінно збалансовані.

• На 4 персони 300 г курячої грудки, 1 1/3 склянки води, 2/3 склянки коричневого рису, 2 нарубані часточки часнику, 1 стол, ложка рослинного масла, 1 морква та 1 болгарський перець, дрібно нарізані, 250 г нарізаних консервованих ананасів, 1 стакан замороженого зеленого горошку. Для маринаду: по 1 чайн. ложці соєвого соусу і яблучного оцту, 1/2 - свежемолотого імбиру. Для соусу: 1,5 стіл, ложки крохмалю, по 1 чайн. ложці свежемолотого імбиру і яблучного оцту, 3 чайн. ложки ананасового соку, 1,5 - соєвого соусу.
• Замаринуйте шматочки курки. З`єднайте інгредієнти для соусу. У воке на 1/2 стіл, ложки масла обсмажте моркву і перець, додайте ананаси і горошок, тушкуйте суміш. Перекладіть овочі в миску. У воке на маслі, що залишилося обсмажте грудку. Додайте овочі, тушкуйте все разом 1 хв. Влийте соус, доведіть його до кипіння. На гарнір зваріть рис.
• В 1 порції: 260 ккал, 17 г білків, 35 г вуглеводів, 4 г клітковини, 5 г жирів (насичених - 1 г), 33 мг холестерину.

Дієта Майо - легка вечеря

Салат з тунця в лаваші

Тунець - джерело білка і корисних жирів. Свіжі овочі добре відтіняють смак риби і дадуть відчуття ситості, не перевантажуючи організм зайвими калоріями.

• На 6 персон: вірменський лаваш, 200 г нарізаних листя салату, 3 помідори, нарізаних невеликими шматочками, 100 г нарізаної кубиками солодкого перцю, 200 г нарізаних суцвіть брокколі, 100 г дрібно нарізаних стебел селери, 50 г дрібно нарубаного ріпчастої цибулі, 350 г консервованого тунця у власному соку (рідина злити), 1/4 чайн. ложки порошку каррі, 100 г легкого майонезу.
• Всі інгредієнти як слід перемішайте, заправте каррі і майонезом. Загорніть кожну порцію салату в лист лаваша і поставте на 30 хв в холодильник.
• В 1 порції: 200 ккал, 15 г білків, 23 г вуглеводів, 4 мг клітковини, 5 г жирів (насичених - 1 г), 20 мг холестерину.