Секрети домашнього тренінгу: ефективна програма тренувань для дівчат

Вигоди домашніх тренувань на відміну від спортзалу

Домашні тренування, безумовно, мають ряд переваг перед відвідуванням спортзалу. У роздумах, що ж вибрати, крок вперед допоможуть зробити наступні позитивні аспекти самостійних занять:

вільний розклад

Немає необхідності підлаштовуватися під графік роботи фітнес-клубу. Поставити тренування можна в будь-який зручний вікно, спонтанно або заплановано.

Економія часу на дорогу

Не потрібно їхати в зал (іноді не близький по розташуванню) після навчання, роботи, сімейних турбот. Процес шляху «туди-назад» є дуже виснажливим, особливо для жителів мегаполісів. У домашніх тренуваннях цей фактор виключений.

Економія грошей

Немає необхідності купувати дорогий абонемент. Першочергово аргумент для тих, у кого графік часто змінюється і зриває плани.

Також це буде великим плюсом для новачків, невпевнених в регулярності своїх починань. Поєднуючи з попереднім аспектом, немає дороги - немає постійних витрат на проїзд.

відсутність сторонніх

Психологічний комфорт в процесі тренування має велике значення, особливо на початку спортивного шляху. Будинки не доведеться соромитися своєї недосконалої фігури, які не виходять вправ, відсутність модною фітнес-одягу, змученого вигляду після тренування.

В особистій кімнаті можна займатися в чому зручно. Тут немає спостерігачів, і не варто турбуватися про чужому думці.

різноманітність

Існує стільки відеоматеріалів і книг по домашнім тренувань, що занудьгувати буде складно. Обридлу програму легко змінити на іншу.

При цьому завжди можна підібрати рівень по своїй фізичній підготовці. До музичного супроводу цей пункт теж відноситься.

Повноцінний душ і гігієна

Чи доводилося вам брати гантелі в руки відразу ж після того, як хтось ними позанимался? Зверніть увагу, що в тренажерному залі рівень гігієни на порядок нижче, ніж у вас вдома.

Після тренування в клубі якісний душ - розкіш. Удома ж можна не тільки спокійно змити з себе піт, а й розслабити м`язи в гарячій ванні.

Недоліки тренувань будинку

Можливі помилки в техніці

При самостійних тренуваннях завжди існує ризик помилитися у виконанні будь-якого вправи. Неправильна техніка не тільки мінімізує результат, але і може спричинити травму.

Контроль тренера дозволяє уникнути цієї небезпеки.

Недолік вільного простору

Меблі в квартирі часто не залишає достатньо місця для фітнесу. Сюди ж відноситься наявність сусідів, яким не сподобаються кардіо-підходи зі стрибками і бігом на місці.

нестабільність мотивації

Для регулярних занять необхідні постійні мотивуючі чинники. Деякі знаходять їх у зовнішніх джерелах (фото найкрасивіших фігур, кумири, бажана одяг, розуміння важливості для здоров`я).

Але для кого-то енергетичне підживлення є проблемою. У випадках же з оплаченим абонементом стає шкода хоча б даремно витрачених грошей.

Відсутність додаткових привілеїв

У клубах до покупки абонемента часто додаються бонуси у вигляді відвідування басейну або сауни.

відволікаючі предмети

У залі можуть відволікати тільки сторонні люди. Будинки коло подразників розширюється до телевізора, інтернету, телефону, дзвінків в домофон і двері.

Якщо в квартирі одночасно перебуває ще хтось із родичів чи дитина - справа ускладнюється подвійно.

Необхідне обладнання

Удома можна обійтися зовсім без обладнання або замінити його підручними предметами. Купувати лави для присідань, преса, жимів, наполегливі платформи часто немає сенсу.

Їх роль можуть з успіхом грати стільці, ліжка, тумбочки. Для пробіжок і кардіо-сетів предмети також не сильно потрібні (обважнювачі на ноги і руки можливі, але опційні).

Однак, якщо зібрати доступний мінімум «помічників», ефективність тренувань можна значно збільшити.

Дівчатам для занять можуть стати в нагоді:

• гантелі - в ідеалі розбірні, але підійдуть і цільні по 1-5 кг в залежності від потреб та підготовки;
• обруч, ролик для преса, «диск здоров`я» - непогана підмога в боротьбі за тонку талію і плоский живіт;
• еспандер - зробить розтяжку спини, грудної клітки і рук більш ефективною;
• фітбол - дозволить урізноманітнити і ускладнити деякі вправи;
• килимок для фітнесу та йоги - пом`якшить стійки на колінах, трохи звукоїзоліруєт і зігріє підлогу;
• домашня бігова доріжка, велосипедний, еліптичний тренажери - доцільні до придбання, якщо дозволяють кошти і простір в будинку, а бажання додаткового навантаження дуже велике.

Програма тренувань для схуднення

Тренування для спалювання жирів мають досить інтенсивну форму. У них включаються кардіо-навантаження і вправи на розвиток загальної витривалості тіла.

приклад програми

1. Пробіжка в повільному темпі - 15 хв / стрибки зі скакалкою 5-10 хв / активні махи руками і ногами в сторони - по 20 разів (вибір залежить від можливості вийти на вулицю і простору в квартирі).
2. Повороти корпусу, нахили тулуба вправо і вліво - по 20 разів.
3. Віджимання від підлоги (з колін або прямих ніг), опорної поверхні (край столу або ліжка, м`яч) або стіни - 2 підходи по 15 разів.
4. Присідання «сумо» (глибокий присед з широко розставленими ногами) - 2-3 підходи по 15 разів;
5. Випади ніг назад по черзі - 2 підходи по 15 разів.
6. Скручування преса класичні і бічні - по 2 підходи з 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножиці» горизонтальні і вертикальні з положення лежачи на спині - 2 підходи по 15-20 разів.
8. Розтяжка: нахили до ніг, повороти тулуба сидячи і стоячи, «поза немовляти» до відновлення дихання.

Для додаткового спалювання жиру перед розтяжкою можна додати фінальний сет з 50-100 стрибків зі скакалкою або 5-10 хвилин обруча / бігу на місці.

Яких правил слід дотримуватися?

Не пізніше, ніж за 1-1.5 години до тренування з`їсти порцію білка (курка, сир, риба) з овочевим салатом. Виключити всі вуглеводи у вигляді фруктів, хліба, круп, крохмалистих овочів.

Через 30 хвилин після занять можна вжити до 100 г чистого білкової їжі, ще через годину можна перейти до трапези з кашею або фруктами. Після 14 годин дня вуглеводи звести до мінімуму.

Під час тренування можна і потрібно пити чисту воду без добавок. Частота пульсу не повинна перевищувати 120 ударів / хв. В іншому випадку слід знизити інтенсивність.

При кардіо необхідно гарне спортивне білизну з товстими лямками для підтримки грудей. Загальна тривалість сетів 30-60 хвилин, перепочинку між підходами 30-45 секунд.

Програма тренувань для придбання рельєфу і стрункості

Для підтримки стрункості, побудови по-жіночому красивого рельєфу потрібно комплекс з упором на м`язовий тонус і навантаженням.

приклад програми

1. Розминка у вигляді нахилів тулуба в сторони і махів руками, стрибків на місці - по 20-30 разів.
2. Далі все вправи по 2-3 підходи з 10-18 разів.
3. Присідання з гантелями (ноги на ширині плечей і «сумо»).
4. Віджимання від стіни, підлоги або іншої поверхні
5. Випади ніг в сторони і назад з одночасним згинанням рук в ліктях. В руках гантелі, руки розгинаються при поверненні в вихідну позицію.
6. Жим руками з гантелями вгору стоячи, потім нахилившись вперед.
7. Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.
8. Махи ногами в сторони з опорою на стілець.
9. Скручування преса прямі і косі.
10. Підйом повністю розігнути ніг лежачи (долоні під попереком).
11. Підйом стегон лежачи на лопатках з упором на п`яти (ноги зігнуті в колінах).
12. Розтяжка на всі групи м`язів.

Яких правил слід дотримуватися?

До тренування за 30-60 хв з`їсти 1 фрукт. Після занять через той же час з`їсти 100-150 г білка (риби, курки, сиру) з овочами або випити скупий протеїнового ізоляту.

Відпочинок між підходами 30-60 секунд, загальна тривалість 30-40 хвилин. Пити воду з необхідності. Для здобуття рельєфу кращі гантелі 3-5 кг, меншу вагу не сприяє росту м`язів.

Поради і висновки

У домашніх тренуваннях результат присутній так само, як і в клубних. Грамотний підхід і міцна мотивація до роботи зі своїм тілом допоможуть знайти бажані параметри, стати сильніше і витривалішими без зайвих витрат часу і грошей.

Займаючись самостійно необхідно пам`ятати кілька правил:

• Вдих проводиться носом при русі гантелей / тіла вниз, видих - ротом при підйомі вгору. Затримувати дихання МОЖНА.
• Заняття повинні бути регулярними, але не надмірними. 2-4 тренування в тиждень - цілком достатня кількість для схуднення і роботи з рельєфом. Між днями вправ переважно активне проведення часу з великою кількістю прогулянок та ігор на повітрі.
• Кращий результат досягається від тренувань в 11-13 і в 17-19 годин дня. Слід планувати фітнес так, щоб шлунок встиг переварити їжу.
• Раціональне харчування - головний супутник будь-яких тренувань.
• У другій половині менструального циклу см і кг можуть залишатися без змін і навіть збільшуватися через особливості жіночого організму. З початком нового циклу показники зміняться в меншу сторону.
• Для жінок немає необхідності посилено тренувати плечовий пояс. Робота над силою спини, преса, стегон і сжіросжіганіе - основна.
• Вправи на талію (нахили і скручування різного типу) необхідно робити без обважнення, щоб не перестаратися з розвитком бічних м`язів і не надати головної жіночої гордості пряму форму.

Відео

Приклад тренувальної програми для дівчат, яку можна виконувати вдома: