Практичні поради для правильної тренування в тренажерному залі

Для тих, хто тільки вирішив розпочати займатися, справа йде трохи по-іншому. Для них існують спеціально розроблені програми, які допомагають втягнутися в нормальний тренувальний режим.

Перш за все, це пов`язано з підготовкою основних груп м`язів і зміцненням опорно-рухового апарату. Непідготовлені м`язи не зможуть працювати з важкими вагами без травм і розтягувань. Це важливо пам`ятати і знати.

У даній статті спробуємо максимально точно передати з чого і як починати заняття в тренажерному залі. Отже, ви записалися в тренажерний зал. Заняття в залі повинні проходити 3-4 рази в тиждень. Перших 3 дні потрібно займатися більш наполегливо, а останній день занять буде розвантажувальним і загальнозміцнюючим.

Тренування плечей допоможе поліпшити зовнішній вигляд спини.

Посилені тренування можуть привести до затискання нерва в грудному відділі http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/zashchemlenie-nerva-v-grudnom-otdele-priznak-osteokhondroza-i-nevralgii.html.

Дізнайся тут, що таке інтервальний біг.

Програма тренувань у тренажерному залі

Будь-яке заняття завжди починається з розминки. Якщо пам`ятаєте, то навіть в школі на фізкультурі спочатку була розминка, а потім основні нормативи. Перш за все, розминка необхідна для того, щоб уникнути травматизму в процесі заняття.

Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв

При розминці можна використовувати будь-які тренажери з мізерно малими вагами, або самостійно виконувати прості нахили, присідання і т.д. Після розминки ви повинні відчути, що ваші м`язи розігріті повністю і можете приступати до основних вправ.

• першою вправою буде скручування корпусу з положення лежачи. Початкове розташування тіла - лежачи на спині і руки за головою зімкнуті в замок. При цьому ноги закинуті на лавочку і зігнуті під кутом в 90 градусів. Далі, виконуються скручування спини в грудному відділі хребта. Пружинистими рухами виконуємо підйом тулуба до колін. Кут підйому не повинен перевищувати 45 градусів, а поперек повинна бути чітко зафіксованої. Дана вправа направлено на зміцнення і розвиток верхньої групи м`язів преса. У перший тиждень виконуємо тільки по одному підході близько 20 разів.
  
• друга вправа направлено на зміцнення і розвиток нижньої частини преса. Початкове положення - лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тулуба руками, ноги зігнуті в колінах, а п`яти максимально близько притискаємо до сідниць. Техніка виконання вправи полягає в піднятті таза і ніг (ноги не розгинає), а також прагненні максимально близько підсунути коліна до грудей. Виконується один підхід на 20 повторень.
  
• Наступна вправа називається "гіперекстензія". На спеціальному тренажері виконується розгинання тулуба при зафіксованих кінцівках. Тулуб перебуває під кутом в 45 градусів, а згинання тулуба відбувається до тих пір, поки корпус не зрівняється паралельно з підлогою. Така вправа виконується 30 раз за один підхід. При виконанні тіло необхідно тримати максимально розслабленим і не перестаратися з розгинанням назад. При виконанні даної вправи працюють м`язи преса, сідничні м`язи і м`язи заднього відділу стегна.
  
• Наступна вправа направлено на зміцнення м`язів спини, преса і всіх м`язів ніг. Вправа виконується з грифом. У вихідному положенні стоячи штанга розташована на трапеції спини. Підборіддя необхідно тримати паралельно підлозі, ноги поставити на ширині плечей, а спину потрібно тримати якомога рівніше. Потім починаємо виконувати присідання (один підхід 30 разів). При виконанні цієї вправи ні в якому разі не можна повністю сідати на ноги, інакше при підйомі великих ваг можна пошкодити колінні суглоби. Кінцевою точкою в таких присідання має бути вирівнювання стегон паралельно землі. Однією з різновидів такої вправи є інший спосіб утримання штанги. Іноді штангу (гриф від штанги) утримують не на трапеції спини, а на самих плечах. Результат і дієвий ефект будуть однаковими.
  

Кращі рекомендації про те, як прибрати жир з колін.

Дивіться тут вправи для ніг в домашніх умовах.

Набирає тяга: техніка виконання http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html.

• для зміцнення м`язів грудей і рук (В основному трицепс) виконується жим лежачи. Займаємо вихідну позицію лежачи на горизонтальній лаві. Голова лежить на краю, а ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і міцно поставлені на підлогу. Руками беремо гриф штанги, який розміщено в верхній частині над грудною кліткою на відстані витягнутих рук, і починаємо опускати гриф до грудної клітки, а потім піднімаємо, повертаючись в початкове положення. Виконуємо вправу 20 разів за один підхід.
  
• Наступним вправою будемо опрацьовувати м`язи спини. Займаємо позицію сидячи за тренажером з вертикальним тяговим блоком. Обов`язково ноги повинні знаходитися під упором, спину тримаємо рівно, а руки витягуємо вгору по ширині плечей. Потім опускаємо лопатки вниз (тягнемо наш гриф до грудей) і плавно відпускаємо. Дана вправа виконується в одному підході по 20 повторень. Знову-таки, вага повинна бути мінімальною, навіть якщо відчуваєте, що можете взяти більше.
  
• Ця вправа буде направлено для зміцнення двоголових м`язів плеча. Для виконання вправи займаємо позицію стоячи. Руки з грифом опускаємо вниз. Потім починаємо підняття грифа до грудей, при цьому руки не відриваємо від корпусу. Дана вправа виконується в двох підходах по 20 повторень.
  
• Розвиток станової тяги є завершальним вправою в циклі зміцнення м`язів і опорно-рухового апарату. Для цього кладемо гриф від штанги перед собою, а самі займаємо позицію стоячи перед грифом. Трохи присівши, обхоплюємо гриф двома руками різними хватами. Потім виконуємо підняття корпусу разом з грифом і опускаємо його назад. Дуже важливо, щоб спина була гранично рівною, інакше на важких терезах її можна дуже сильно зашкодити. Виконуємо за один підхід 15 таких присідань.
  

Постійно потрібно збільшувати кількість повторень в підходах, а також рівень робочих ваг. Це необхідно для нормального розвитку і тренування м`язів.

Ось, в принципі, і весь комплекс вправ для тих, хто тільки вирішив розпочати заняття в тренажерному залі. Саме такий комплекс вправ дозволяє розвинути і зміцнити основні групи м`язів. Якщо все будете робити правильно, то буквально протягом 6-7 тижнів можна буде приступати до більш важким програмам тренувань.

Відео: Перший раз в тренажерному залі - з чого почати новачкові

Найефективніші вправи з гантелями в домашніх умовах.

Дізнайся як накачати шию в домашніх умовах в статті нашого сайту domashnij-trening / silovye-uprazhneniya / kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html.

Найбільш поширена помилки новачків в тренажерному залі

Часто новачки не хочуть працювати з малими вагами, так як вважають, що здатні на більше. Як правило, незабаром вони отримують серйозні травми.

Відео: тренування для новачка: Грудні і Тріцепс (День 1). Сергій Югай

Недбале ставлення до правильної техніки виконання також загрожує майбутніми травмами. Робіть вправи під керівництвом інструктора.

Виконуйте всі вправи правильно, регулярно відвідуйте тренування і дотримуйтесь здоровий спосіб життя. Все це допоможе вам швидше розвиватися і ставати сильнішими буквально з кожним днем.