Система кроссфіт тренувань для початківців і професіоналів

Та й з першого разу далеко не кожен підготовлений спортсмен зможе виконати за раз денний комплекс повністю і вкластися у відведений час.

Найчастіше Кроссфіт позиціонується, як система екстремальних тренувань. Свого роду піар з викликом "а чи зможеш ти?".

Кроссфіт - нове або не забутий старий?

Прочитавши вищенаведене опис, багато спортсменів, особливо займалися боротьбою ще в радянські і пострадянські роки, можуть поставити питання - а що тут нового? Адже практика застосування кругових тренувань з максимальною віддачею існує давно.

Такий спосіб занять практикують, борці й боксери для тренування витривалості, а також вибухової сили. Така методика називалася ОФП - загально підготовка. Ось приклад одного з кругових комплексів радянських часів:

• віджимання;
• прес;
• Присед або вистрибування;

Іноді комплекс поєднують з вправою з кувалдою або молотом. При цьому для борців і боксерів техніка виконання принципово відрізняється. І обов`язково додають човниковий біг або біг на довгі дистанції.

Але весь комплекс вправ виконують не частіше 1 разу на 2 тижні, а то й раз на місяць. При цьому окремі елементи нерідко виконують в кінці кожного тренування, особливо вправу з молотом.

Як ми бачимо, наведений спосіб тренувань ОФП підходить під опис до системи Кроссфіт. Але щоб остаточно переконатися, і зрозуміти, чи є принципові відмінності, розглянемо приклад тренувань для початківців по системі Кроссфіт.

Кроссфіт. Програма тренувань для початківців

Найчастіше програми Кроссфіт для початківців включають в себе прості вправи без використання спеціальних тренажерів. Але для початку трохи теорії і основних принципів побудови програми тренування по системі Кроссфіт.

• Все тренування починаються з розминки.
• Тривалість одного тренування в системі Кроссфіт не повинна перевищувати 30 хвилин, а для початківців - 20 хвилин.
• Одне тренування - це повтор 3 - 4 вправ по колу.
• Кожну вправу з серії виконується з максимальною інтенсивністю.
• Відпочинок між вправами може здійснюватися, як по закінченню одного вправи, так і по завершенню цілого циклу / кола. Все залежить від підготовки спортсмена і від виду вправи. З кожним тренуванням час на відпочинок бажано скорочувати.
• Кількість кіл залежить від виду виконуваних вправ і обмежується лише відведеним часом на все тренування. Таким чином, головне завдання - це збільшення числа виконаних кіл, а не витраченого часу на тренування.
• Один день тренування повинен включати в себе вправи на різні групи м`язів. Вся програма повинна містити, як силові, так і кардіо вправи.
• Пити воду під час тренування і відразу перед нею строго заборонено, оскільки організм працює в дуже інтенсивному режимі. Пити можна тільки після тренування через 15-20 хвилин.

Тепер наведемо типову програму для початківців, яку можна виконувати без спеціальної підготовки навіть у себе вдома. З додаткових пристосувань потрібна лише поперечина.

Хочете мати великими рельєфними руками? Прочитайте корисні рекомендації - як накачати руки в домашніх умовах.

Тут про те, як набрати м`язову масу в домашніх умовах.

Дізнайтеся як правильно присідати зі штангою! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

Перший день

перша вправа має кілька назв. Найчастіше - бурпі. З положення стоячи виконується присідання з упором рук в пів виробляють викидання ніг назад так, щоб прийняти положення упор лежачи, як при отжіманіях- потім різким поштовхових рухом підносимо ноги назад до грудей - положення прісед- виконуємо вистрибування і приймаємо вихідне положення стоячи. Всього виконується від 10 до 15 повторень в одному колі.

друга вправа - Це підтягування, ось тільки виконувати його потрібно з ривком і на швидкість. Кількість підтягувань залежить від підготовки спортсмена і варіюється в межах від 5 до 15 разів за коло.

третя вправа - Це підйом ніг на перекладині. Тобто вправу на прес. Виконувати від 5 до 15 повторів.

четверта вправа - Віджимання від підлоги з різким поштовхом вгору (вибухові віджимання).

Другий день

Бурпі, що виконується з великим навантаженням у вигляді рюкзака з вкладеною в нього подушкою, тобто з невеликою вагою. Подушку також можна тримати в руках. 10 - 15 разів.

Вибухові віджимання. Від 5 до 15 разів.

Вибухові присідання - присідання з вистрибуванням. Від 10 до 15 разів.

Підйом ніг на перекладині, 5 - 15 разів.

Третій день

Човниковий біг, 10 метрів по 10 повторів за раз, або звичайний біг 200 метрів на швидкість.

Підйом ніг на перекладині, 5-15 разів.

Бурпі, 10-15 разів.

Звичайні віджимання, 5-15 разів.

Таким чином, в перший день йде повний комплекс на всі групи м`язів, у другий день акцент на силові вправи, а в третій день ухил на кардіо навантаження на витривалість.

Як видно з програми, принципових відмінностей у виконанні від радянських технік ОФП немає. Але є важлива відмінність в підході, так як Кроссфіт комплекс - це повноцінна програма тренувань і по завершенні одного курсу в 14 тижнів починається інший, вже з іншим набором вправ. Різноманітність програм дозволяє:

• схуднути;
• виробити витривалість;
• напрацювати вибухову силу;
• набрати м`язову масу.

Але Кроссфіт може бути корисний не тільки для початківців спортсменів і любителів, а й для професіоналів.

Адже що важливо для бійця - сила, витривалість, вибухові якості і швидкість, а саме це і є основною метою системи Кроссфіт.

Кроссфіт. Програма тренувань для єдиноборств

Підхід до тренувань по системі Кроссфіт для професіоналів з єдиноборств повинен бути абсолютно іншим і проходити тільки під контролем досвідченого тренера.

З чим це пов`язано? В першу чергу програма Кроссфіт повинна доповнювати основну систему тренувань спортсмена і бути спрямована на опрацювання слабких сторін.

Також необхідний постійний контроль з боку тренера, який враховує не тільки результат тренувань, а й медичні показники, такі, як:

• тривалість відновлення після виконання денного комплексу;
• реакція організму на виконання різних вправ одного комплексу (пульс, тиск).

Для чого це потрібно? По-перше, комплекс вправ для професіоналів підбирається індивідуально під кожного спортсмена. По-друге, зміна вправ в комплексі залежить не від часу їх виконання (4-6 тижнів), а від реакції організму атлета.

У вас є бажання завжди мати гарний вигляд і мати гарну фігурою? Ознайомтеся з тим, як поліпшити обмін речовин в організмі.

Тут про те, що таке гінекомастія у чоловіків і як з цим боротися.

Дізнайтеся як правильно приймати креатин моногідрат! http://stroy-telo.com/farmakologiya/priem-kreatina-monogidrata-s-polzoj-dlya-atleta.html

На практиці програма може змінюватися щотижня і ділитися не на дні виконання, а на проробляються фактори: сила, вибухова сила, витривалість, швидкість. Для наочності, наведемо приклад програми тренувань для єдиноборств.

Кроссфіт тренування на силу для єдиноборств має трохи незвичайний підхід, так як відпочинок між виконанням вправ складає 2-5 хвилин. Це дуже важливо при вправах на силу і м`язову масу. Самі вправи виконуються протягом 1-1,5 хвилин:

• станова тяга;
• жим штанги від грудей;
• ривок з гантелями на біцепс;
• силовий ривок штанги вгору;
• підтягування широким хватом;
• прес на перекладині.

Кроссфіт тренування на швидкість виконується так: 30 секунд інтенсивного виконання і 1 хвилина відпочинку між вправами. Виконувати по 2-4 кола:

• стрибки зі скакалкою на швидкість;
• кидок м`яча об підлогу. М`яч після удару потрібно зловити і повторити вправу;
• махи гирі вгору від статі на витягнутій руці;
• бурпі.

Кроссфіт тренування на вибухову силу виконується за принципом тренувань на швидкість, тільки перерви між вправами становлять не менше 1-2 хвилин. вправи:

• викид штанги вгору;
• викид штанги вперед;
• поштовх гирі вгору;
• вибухові віджимання;
• вистрибування з присідаючи.

Кроссфіт тренування на витривалість проходять за принципом - відпочинок тільки між цілими колами, але не менше 2-3 хвилин. Всі вправи виконуються на швидкість:

• підйом по канату, 1-5 разів за коло;
• веслування, 0,5-1,5 хвилини;
• крокуючі випади зі штангою, 10-20 разів за коло;
• перенесення тяжкості на відстань 10-20 метрів за коло;
• бурпі, 10-15 разів за коло.

А ось для любителів можна користуватися не тільки наведеними прикладами, але і комбінувати дані методики по днях з урахуванням і строгим дотриманням основних принципів системи Кроссфіт, наведених вище.

Так любителі зможуть домогтися серйозних результатів, без додаткової підготовки.