Вправи на розтяжку для початківців

• Користь вправ на розтяжку
• Основні правила виконання вправ для розтяжки
• Комплекс вправ для розтяжки

Кожен вид фізичних вправ несе свою, певну користь для організму. Не виключенням є і вправи на розтяжку, які останнім часом набули величезної популярності. Їм навіть присвячено цілий напрям у фітнесі, що має назву стрейчінг.

Користь вправ на розтяжку

Регулярно виконуючи вправи для розтяжки, ви істотно збільшите еластичність зв`язок і сухожиль, а також рухливість суглобів. Під час занять стрейчингу відбувається більш ефективне постачання м`язів кров`ю і корисними речовинами, що дозволяє надовго зберегти їх пружність і еластичність. Також вони покращують поставу, роблять тіло стрункішим, граціозніше і гнучкіше. Вправи для розтяжки м`язів є хорошим засобом боротьби з сольовими відкладеннями і профілактики гіпокінезії і остеопорозу. Крім того вони знімають психічну напругу, розслаблюють, позбавляють від втоми і навіть уповільнюють процеси старіння.

Основні правила виконання вправ для розтяжки

• Занять стрейчингу, завжди повинен передувати розігрів. Для цього ідеально підійдуть інтенсивні аеробні навантаження, наприклад, танці, стрибки, біг, заняття на велотренажері і т.п.
• Під час виконання вправ ви не повинні відчувати біль. Не потрібно надмірно старатися і тягнутися занадто сильно.
• Розтягуючись, що не пружиньте, краще виконуйте «утримання».
• Затримуватися в кожній позі слід 10-30 секунд. Протягом цього часу повинно зникнути будь-яка напруга.
• Всі вправи необхідно виконувати для кожної зі сторін.
• Виконуючи розтяжку будь-якої частини тіла, намагайтеся вся увага сконцентрувати саме на ній.
• Під час тренування обов`язково стежте за диханням. Ніколи його не затримуйте, але і не поспішайте видихати. В ідеалі, ваше дихання повинно бути достатньо глибоким і розміреним.

Комплекс вправ для розтяжки

Існує безліч видів вправ на розтяжку м`язів, деякі з них дуже прості і підійдуть навіть дітям, інші неймовірно складні і тому під силу тільки професіоналам. Ми ж розглянемо комплекс, який ідеально підійде для початківців.

Розтяжка м`язів шиї

1. Встаньте прямо і трохи розставте ноги. Покладіть долоню на голову і, злегка придавлюючи її рукою, вухом намагайтеся дотягнутися до плеча. Повторіть рух в інший бік.

2. Знову помістіть долоню на голову. Злегка натискаючи на голову рукою, нахиліть її в сторону і вперед, ніби намагаєтеся дістати підборіддям до ключиці.

3. Додайте обидві долоні на потилиці. Злегка натискаючи ними на голову, потягніться підборіддям до грудей.

Розтяжка для грудей

1. Станьте прямо, трохи розставивши ноги. Підніміть руки до рівня плечей і розставте їх в сторони. Плавно відведіть назад долоні, на максимально можливу відстань.

2. Встаньте боком в кроці від стіни і упріться про неї долонею, при цьому долоня повинна знаходитися на одному рівні з плечем. Поверніть корпус, ніби відвертається від стіни.

Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах

3. Встаньте на коліна. Випрямити руки, нахиліться і зіпріться долонями об підлогу. При цьому гомілки і стегна повинні перебувати під прямим кутом.

Відео: Розтяжка для початківців / Вправи для ніг і спини / Стретчинг

Розтяжка м`язів спини

1. Станьте прямо і злегка розставте і зігніть ноги. Нахиліться вперед, з`єднайте долоні під колінами, а потім округлите спину.

2. Стоячи рачки, пройдіть руками трохи вперед і в сторону, і нахиліть в тому ж напрямку корпус. При цьому постарайтеся торкнутися підлоги ліктями.

3. Стоячи рачки, округлятимете спину вгору. Ненадовго зафіксуйте позицію, а потім прогніться вниз.

Розтяжка м`язів ніг

Всі вправи необхідно виконувати спочатку для однієї ноги, потім для іншої.

1. Сядьте на підлогу і випрямити ногу. Зігніть ліву ногу і розташуйте її стопу біля зовнішньої сторони коліна іншої ноги. Лікоть правої руки покладіть на коліно лівої ноги, а лівою долонею упріться об підлогу ззаду себе. Натискаючи на коліно ліктем, тягніть м`язи стегна.

2. З положення сидячи, праву ногу витягніть назад, а ліву зігнувши в коліні, розташуйте перед собою. Нахиліться тулубом вперед, намагаючись ліктями торкнутися підлоги.

3. Лежачи на підлозі, зігніть праву ногу і розмістіть на її коліні гомілку лівої ноги. Руками обхопіть праву ногу і потягніть її на себе.

4. Стоячи на колінах, витягніть вперед, праву ногу, так щоб її п`ята впиралася в підлогу, а носок тягнувся вгору. Додайте долоні на підлозі і, не згинаючи ногу, нахиляйтеся вперед.

5. Сидячи на підлозі, ноги розташуйте максимально широко. Нахиліться вперед, утримуючи спину прямою.

6. Ляжте на живіт і зіпріться лобом об праву кисть. Зігніть ліву ногу, обхопіть її стопу лівої рукою і не сильно потягніть до сідниці.

7. Встаньте прямо обличчям до стіни. Зіпріться об неї нижньою частиною рук, відставте одну ногу назад, а потім опустіть п`яту на підлогу.

Розтяжка м`язів рук

Відео: Розтяжка для початківців / Розслаблення, розвиток гнучкості і позбавлення від болю в спині

1. Вам потрібно рушник або ремінь. Станьте прямо і трохи розставте ноги. Візьміть в праву руку один кінець ременя, зігніть її в лікті і заведіть за спину. Лівою рукою візьміть другий кінець ременя. Перебираючи його в долонях, постарайтеся максимально наблизити руки один до одного. Те ж зробіть в інший бік.

2. Утримуючи ремінь за спиною, з максимально наближеними один до одного руками, постарайтеся підняти їх якомога вище.