Розтяжка для початківців в домашніх умовах (вправи)

Зміст статті:

1. поняття стретчинга
2. призначення стретчинга
3. види розтяжки
4. Поради початківцям
5. Ефективні вправи в домашніх умовах

поняття стретчинга

Серед різноманіття напрямків в спорті на сьогоднішній день лідирує стретчинг - Ефективна система тренувань, яка користується популярністю у тих, хто дотримується здорового способу життя. Розтяжка для початківців позитивно впливає на:

• -Весь організм, зокрема
• -Підвищує тонус м`язів
• -нормалізує кровообіг
• -Зміцнює суглоби і сухожилля

Регулярні заняття стретчингом дозволяють знайти:

• -спокій
• -умиротворення
• -Поліпшити емоційний стан
• -Позбутися від стресів
• -нормалізувати сон

Стретчинг є самостійним напрямком, але часто входить в комплекс занять певного виду спорту. Він вважається прекрасним способом зберігати здоров`я, підтримуючи організм в тонусі. Незалежно від віку вправи на розтяжку для початківців допомагають знайти легкість, рухливість, зміцнити віру в себе і свої сили.

призначення стретчинга

Малорухливий спосіб життя, навчання в університеті, офісна робота, багатогодинне сидіння за кермом або перед монітором комп`ютера призводять до зниження рухової активності, і, як наслідок, погіршення кровопостачання органів і систем. Дана система тренувань дозволяє:

• -Поліпшити кровообіг, знизити ризик виникнення серцевих захворювань
• -Зменшити напругу в м`язах
• -Усунути больові відчуття в хребті
• -Знизити ризик виникнення травм під час тренувань
• -Збалансувати вага тіла
• -Відновити менструальний цикл
• -Полегшити симптоми ПМС
• -Поліпшити фігуру і знайти привабливість

Стретчингом можна займатися як в спортивних залах, так і вдома, причому ефективність від занять буде однаковою. Протипоказаннями до виконання даного комплексу вправ є гіпертонічна хвороба і травми суглобів, в іншому, обмежень до занять стретчингом не існує. Починаючи заняття, необхідно отримати кваліфіковану консультацію у фізіотерапевта. Якщо не перенавантажувати організм з перших тренувань, то ефект буде тільки позитивним.

види розтяжки

В даний час існує декілька варіантів базових вправ на розтягнення м`язів. Найбільш поширеними з них вважаються:

• -Статичний вид - найбільш популярний серед спортсменів. Цей вид вважається найбільш безпечним і ефективним. Поступово і плавно розтягуючи м`язи до межі, слід зафіксувати їх в такому положенні на півхвилини
• -Пасивний вид - виконувати вправи допомагає партнер або тренер, прикладаючи певні зусилля. Цей вид підходить тим, хто вирішив займатися в парі або групі;
• -Активний вид - вправи виконуються самостійно із застосуванням власної сили. Комплекс підходить для проведення в спортзалі і вдома
• -Динамічний вигляд - комплекс вправ виконується при постійному русі без затримок. Він підходить тим, хто має досвід занять стретчингом, оскільки може спровокувати виникнення мікротравм зв`язок
• -Баллистический вид - комплекс, популярний у бійців східних мистецтв, включає спеціальні вправи, що виконуються швидко і різко. Новачки на перших порах повинні утримуватися від виконання цього комплексу, як найбільш небезпечного для суглобів і зв`язок.

Поради початківцям

Розтяжка для початківців в домашніх умовах повинна проходити в спокійній комфортній обстановці. Одяг повинен бути облягає, міцною та еластичною, оскільки при кожному тренуванні саме одяг відчуває велике розтягнення, і неправильно підібрана, вона швидко прийде в непридатність.

Починаючи виконувати комплекс вправ, слід націлюватися на результат, тоді заняття принесуть відчутну користь всьому організму. Крім того, необхідно дотримуватися нескладних, але дієвих рекомендацій кваліфікованих фахівців:

• -Виконуючи вправи, слід діяти обережно, плавно, не допускаючи різких рухів
• -Перед заняттями потрібно розігріти тіло, м`язи, щоб виключити виникнення болю і навіть травм
• -В процесі занять слід стежити за диханням, намагаючись дихати рівно і вільно, уникаючи затримки дихання
• -При виконанні розтяжки необхідно стежити за поставою
• -У перерві між розтягуванням м`язи повинні перебувати в розслабленому, а не напруженому стані

Ефективні вправи в домашніх умовах

Багато хто цікавиться, з чого почати розтяжку, але не знаходять кваліфікованої допомоги. Деякі з них з перших же занять прагнуть виконати розтяжку для шпагату для початківців, вважаючи, що це допоможе виконати з першого разу досить складний елемент. Особливістю ж системи вправ в стретчинге є навантаження на всі групи м`язів незалежно від виконуваного вправи.

Плануючи заняття в домашніх умовах, слід вибрати оптимальне місце для тренувань. Вправи можна виконувати як на рівному твердому підлозі, так і на килимку, що створить певний комфорт під час занять. Всі вправи в системі стретчинга можна умовно розділити на кілька груп:

• -Для нижнього відділу спини: лежачи на підлозі на спині, слід по черзі з зусиллям підтягувати до грудей зігнуті в колінах ноги
• -Для верхньої частини спини: Стоячи, опустити голову, притиснувши до грудей підборіддя, і в цей же час витягати вперед зімкнуті в замок руки
• -Для м`язів живота: Лежачи на підлозі, спертися на витягнуті руки, закинувши назад голову, і максимально прогнути спину, вигнувшись назад
• -Для хребта: Стоячи рачки по черзі вигинати (на вдиху) і прогинати (на видиху) хребет
• -Для ніг: Розтяжка ніг для початківців виконується в положенні сидячи або стоячи. Спираючись, піднімати по черзі ноги, згинаючи їх у колінах, при цьому підтягуючи їх руками

Розтяжку можна виконувати в будь-якому віці. Вона актуальна для дітей, підлітків і навіть пенсіонерів. Регулярні вправи приведуть до більшої гнучкості, і результат буде видно вже через 7-10 занять.