Їзда на велосипеді для схуднення

Які м`язи розвиваються?

При їзді на велосипеді найбільше навантаження припадає на чотириглаві м`язи (квадріцепси) стегон і литкові м`язи.

За зайву накачанності цих м`язів можете не турбуватися - необхідних для цього навантажень любитель не досягає. М`язи просто підтягнуться й придбають красиву форму.

Непогано підкачав і м`язи сідниць. Оскільки вам доведеться безперервно утримувати рівновагу (при їзді це робиться на рівні підсвідомості), підключаються м`язи рук, преса і спини.

Користь і шкода такого тренування

При їзді на велосипеді частішає пульс, зміцнюється серцевий м`яз і підвищується загальна витривалість, зростають показники, що характеризують аеробні можливості організму, тренуються органи дихання і вестибулярний апарат.

Для зниження ваги (схуднення) їзда на велосипеді - один з найефективніших видів циклічних навантажень, оскільки досягається значна витрата енергії.

Крім того, їзда на велосипеді просто приємна, оскільки ви займаєтеся не в закритому приміщенні, а на свіжому повітрі. А що може бути краще, ніж приємно проводити час, милуватися околицями і одночасно зміцнювати здоров`я?

Перед початком велосипедних тренувань доцільно обстежитися у лікаря. Від занять доведеться відмовитися при деяких формах сколіозу і наявності хребетної грижі. Також доведеться відмовитися від поїздок при порушеннях вестибулярного апарату.

Вибір велосипеда, маршруту і техніка їзди

При покупці велосипеда слід зробити вибір на користь міського або гірського велосипеда. Для їзди по шосейних дорогах найбільш придатний міської велосипед, а ось якщо збираєтеся включати в маршрут і ділянки зі складним рельєфом, зупиніться на гірському велосипеді.

У гірського велосипеда краще амортизатори і більше перемикань швидкостей, що дозволить вам оптимально підібрати навантаження.

Ну і зрозуміло, екіпірує відповідно обраного виду спорту - спеціальні велосипедні шорти з прокладкою між ніг і майка, або спортивні штани і футболка в залежності від погоди, зручні і легкі кросівки.

До всього цього обов`язково рукавички, наколінники і налокітники, каску - ніколи не можна виключити падіння. Відрегулюйте висоту сідла так, щоб ноги при їзді випрямлялися в колінах майже до кінця.

Руки і спина повинні бути злегка зігнуті. Щоб зменшити навантаження на суглоби, необхідно за допомогою перемикання передач вибрати таке навантаження, щоб частота обертання педалей становила не менше 80-90 в хвилину. Натискати на педалі слід початком ступні.

Для роботи в режимі аеробного навантаження краще вибрати маршрут, який пролягає по рівній прямій місцевості без крутих спусків і підйомів. Краще, звичайно, якщо маршрут пролягає по автомобільній трасі, потрібно подумати і про якість повітря, яким вам належить дихати під час тренування.

Чим рівномірніше ви будете рухатися, тим ефективніше виявиться тренування. Втім, невеликі перепади висоти не завадять і тільки внесуть в рух елемент різноманітності.

Дуже круті підйоми, якщо вони зустрічаються, проходите пішки.

Тренуємося на результат

У тиждень слід проводити 3-4 тренування. Якщо ви раніше не займалися велосипедним спортом, не бігали, або не круто в фітнес-центрі педалі велотренажера, або ж колись придбана тренованість вже втрачена (новачкам для цього достатньо двомісячної перерви), почніть з велосипедних заїздів тривалістю 15-20 хвилин.

Збільшуйте тривалість з кожним тренуванням на 5-10 хвилин, щоб через 5-8 тижнів довести її до години-двох. Швидкість руху вибирайте спочатку невелику, близько 15-16 км / год, і поступово доведіть її до 24-25 км / год.

Більш кращим індикатором навантаження є частота пульсу (вимірюється в ударах в хвилину). Аеробне тренування найбільш ефективна при певній частоті пульсу, залежить від вашого віку і фізичного стану (ступеня тренованості).

оцінюємо пульс

Для оцінки оптимального пульсу виконайте наступне:

1. Визначте пульс спокою вранці, відразу після пробудження в положенні лежачи.

2. Розрахуйте максимальний пульс, відібравши свій вік в роках від 220.

3. Обчисліть пульс, якого необхідно дотримуватися під час відсутності тренованості (на самому початку ваших поїздок), як середнє арифметичне пульсу спокою і максимального пульсу.

4. Обчисліть пульс, до якого слід дійти по мірі зростання тренованості, як середнє арифметичне пульсу під час відсутності тренованості і максимального пульсу.

Майте на увазі, що максимальний пульс - це умовне розрахункове значення, якого ніколи не слід досягати в процесі тренувань - залиште подібне професійним спортсменам!

Приклад розрахунку задовільних свідчень пульсу

Проілюструємо розрахунок прикладом: Жінка у віці 30 років, пульс спокою 70.

Максимальний пульс = 220-30 = 190;

Пульс під час відсутності тренованості = (70 + 190) / 2 = 130;

Пульс при достатній тренованості = (130 + 190) / 2 = 160;

Для жінки за цим прикладом їзда на велосипеді з частотою пульсу нижче 130 виявиться малоефективною для розвитку аеробних можливостей і схуднення, а при гарній тренованості можна «розганятися» до частоти пульсу 160.

При бажанні рухатися інтенсивніше, при частоті пульсу вище розрахункової, необхідно пройти спеціальне обстеження у спортивного лікаря зі зняттям електрокардіограми під навантаженням, наприклад на комп`ютеризованому велоергометрі. Лікар дасть вам всі необхідні рекомендації.

Для вимірювання пульсу в ході тренування існує достатня кількість електронних пристроїв, в тому числі і спеціалізованих для велосипедистів з додатковими функціямі- при можливості слід скористатися одним з них, або ж вимірювати пульс кілька разів під час тренування простим підрахунком.

Пам`ятайте, що пульс важливіше швидкості - якщо при русі з планованою вами швидкістю пульс перевищить допустиме значення, зменшіть швидкість.

Створюємо дефіцит калорій

Щоб худнути, необхідно створити дефіцит калорій - постачати з їжею менше енергії, ніж складають енерговитрати на життєдіяльність і фізичну активність.

Щоб оцінити хоча б навскидку, скільки калорій слід споживати з їжею для ефективного і впевненого схуднення, слід провести нескладні підрахунки. Насамперед оціните, які ваші енерговитрати без урахування велосипедних поїздок.

Це можна зробити, виходячи з вашого нормального ваги (який ви, безумовно, знаєте), і нинішнього фактичного.

Надмірна вага - це різниця між фактичною вагою і нормальною вагою. Загальні енерговитрати складаються з витрат на нормальну вагу і витрат на надлишкову вагу.

Кожен кілограм зайвої ваги обходиться вам в 9 ккал, а кожен кілограм нормальної ваги в 30 ккал для жінок і 32 ккал для чоловіків.

Ці співвідношення справедливі при роботі, не пов`язаної з фізичними навантаженнями. Якщо такі присутні, до розрахункового значення додайте від 300 до 1000 ккал в залежності від характеру і інтенсивності навантажень.

Приклад розрахунку необхідного числа калорій

Добові енерговитрати жінки вагою 80 кг при нормальній вазі 60 кг складають 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Вважаємо калорії, що спалюються за час тренувань.

При швидкості 15-25 км / год ви витрачаєте на кожен кілометр шляху в розрахунку на 1 кг вашої фактичної ваги 0,4 ккал. Приклад розрахунку: при вазі 80 кг енергетична ціна кілометра шляху складе 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренуваннях в тиждень з довжиною маршруту 20 км загальна тижнева дистанція складе 4 х 20 = 80 (км), а тижневі витрати енергії 32 х 80 = 2560 (ккал). В середньому за день буде витрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Додаємо до основних енерготратам додаткові, викликані їздою на велосипеді: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Віднімаємо 400 ккал на схуднення (для створення дефіциту калорій): 2345 - 400 = тисячі дев`ятсот сорок п`ять (ккал).

Отже, при виконанні наміченої програми велопрогулянок, дієта приводиться як приклад жінки повинна бути розрахована на 1900-2000 ккал.

Це досить високе значення, що дозволяє харчуватися повноцінними продуктами, забувши про горезвісні списки «заборонених на дієтах» продуктів.

Ні в якому разі не намагайтеся підібрати для себе одну з тих короткострокових «дієт», що у всіх на слуху і обіцяють фантастичні схили, і на яких ще ніхто остаточно не схуд.

Власне, ніхто з оточуючих і не помітить, що ви «сидите на дієті». Цілком можливо поєднати підрахунок калорій з повсякденним життям так, щоб це не впадало в очі оточуючим, тим більше що ви будете їсти те ж саме, що і вони.

Ваше схуднення гарантується вашими велосипедними прогулянками і підрахунком калорій. Не намагайтеся схуднути надто швидко - описана методика забезпечить вам схуднення з розрахунку приблизно 5 кг за квартал. Таким чином, за піврічний велосипедний сезон цілком реально схуднути на 10 кг.

Проводьте контрольне зважування раз на місяць (для жінок важливо зважуватися завжди в один і той же день циклу, скажімо для визначеності п`ятий, коли вже проходять набряки, пов`язані з критичними днями, але ще не наступають пов`язані з овуляцією в середині циклу), і, якщо схуднення виявиться надто стрімким (більше 2 кг за місяць), збільште калорійність вашого раціону.

Бліц-поради

• Виберіть велосипед згідно вашим передбачуваним маршрутами, і відповідно екіпірує.
• Слідкуйте за частотою пульсу, знайте свою робочу пульсову зону.
• Підберіть для себе збалансований раціон харчування, багатий вітамінами і мінеральними речовинами, стежте за його калорійністю або змінюйте її за результатами вашого схуднення.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео:

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)