Як схуднути після 30 років: поради дієтологів і тренерів з фітнесу

Відео: Як зберегти молодість і фігуру: Наталія Філіппова. Поради фітнес тренера і тренування для жінок

Будь вік супроводжується певними проблемами з фігурою. Не секрет, що після 30-40 років більшість жінок легко набирають вагу, а їхня фігура опливає жиром. Складаючи власну програму навантажень, зверни увагу на те, що причина набору ваги криється в нашому віці.

Організм жінки і схуднення в 31-41 рік

У 40 років набрати зайву вагу дуже легко, навіть якщо харчуватися як і раніше. Головною причиною вважається втрата м`язової маси, так як процес метаболізму відбувається в м`язовому шарі. Оскільки неактивний спосіб життя і сидяча робота не задіюють м`язи, вони починають розкладатися. В молодості з цим проблем немає, тому що ми активні. Плюс до всього до 30 років діє ще один рятівний фактор - підтримка тонусу м`язів високим гормональним фоном. Після 30 років ці фактори припиняють свою дію і м`язи поступово розкладаються.

Французькі вчені довели, що у віці від 31 до 41 року людина втрачає від одного до двох відсотків м`язової маси щороку. Це означає, що нашому тілу в день потрібно на 125 ккал менше, ніж в попередньому році. На наступний рік ця сума ще менше, і дорівнює вона декількох маленьким шматках хліба.

Навряд чи хтось із нас урізує свій раціон харчування щороку. Швидше навпаки, з роками проблем все більше, а солодке - всім відома допомогу в стресових ситуаціях. Результат - зайвий жир, який відкладеться в будь-якому випадку. На жаль, навіть якщо кожен рік ми будемо зменшувати наш раціон на 125 ккал, це не захищає наше тіло від вікових змін і втрати форми. А, тим не менш, щільність і пружність всіх частин тіла тримається завдяки м`язам, а зовсім не жиру.

Вправи для схуднення після 30 років

На щастя, вихід є! Головне - правильно підібрати тренування, завдяки яким ти збережеш м`язову масу і не набереш жир. Жінки, які люблять здоровий спосіб життя і активний відпочинок, а також - спорт, до сорока років мають на десять, а то й дванадцять відсотків більше м`язової маси, ніж жінки такого ж віку, які віддають перевагу сидячий спосіб життя спорту або фітнесу. Більше м`язів забезпечують швидкий обмін речовин, що дозволяє не обмежувати себе в печеньки і вафельках- все переробляється в енергію!

Чим зайнятися в 30-40 років, щоб схуднути?

Тобі потрібні вправи, в яких ти будеш чергувати високо інтенсивні силові навантаження з легкими аеробними. При цьому силові тренування повинні бути довжиною від 30 секунд до 3-х хвилин, а ось аеробіка повинна займати в 3 рази більший час. Це означає, що якщо ти бігаєш, то 3 хвилини потрібно дуже швидко, а потім 9 хвилин повільно.

Дієта після 30 років

Таку систему дуже зручно використовувати, якщо ти виконуєш вправи з гантелями, або плаваєш, або ж катаєшся на велосипеді або лижах. Якщо ти вважаєш, що ефекту більше від абонемента в зал, то можеш вибрати силову аеробіку, наприклад - кікбоксинг, або ж - легку аеробіку, наприклад - запальні латиноамериканські танці. Найкраще займатися до чотирьох разів на тиждень по одній годині.

Схуднення в 41-51 рік

У віці між 40 і 50 роками проблема залишається такою ж. Але тренування з силовими іаеробнимі інтервалами стає для жінки набагато складніше виконувати. Суглоби втрачають еластичність, а значить травмувати їх легше, відновлюватися довше. Кістки втрачають кальцій, але це можна виправити за допомогою фізичних навантажень.

Дослідження, проведене вченими в Японії, встановило, що жінки у віці сорока років за допомогою вправ змогли збільшити щільність кісток стегон і спини на 1%. А ось жінки, які не виконували ніяких тренувань, втратили до 2,5% кісткової і м`язової маси.

Чим зайнятися в 40-50 років для схуднення?

Якщо ти вирішила тренуватися, то можеш починати з велосипеда, швидкої ходьби або катання на лижах. Все це допоможе тобі спалити від 300-600 кілокалорій за одну годину. Варто відмовитися від бігу і всіх видів тренувань, пов`язаних зі стрибками і приземленням, так як при приземленні виникає дуже велике навантаження на суглоби, і є ризик їх руйнування.

Відео: Ніч в фітнес клубі з Татом by Oreshek на Стрімі в суботу 21:30 за МСК Дуже веселий бодібілдинг!

Обов`язково після кожного тренування роби розтяжку. Вона позитивно впливає на крово- і лімфообіг, знижує прояви целюліту. Також, ти можеш виконувати присідання і віджимання, махати руками і ногами. Варто спробувати також йогу або пілатес, все це найкращим чином позначиться на твоїй фігурі і гнучкості тіла. З танців ти можеш зупинити свій вибір на танці живота, або вибрати фламенко, або пристрасне танго.

Буде просто чудово, якщо ти будеш приділяти тренуванням час до 3-4 разів на тиждень по одній годині, і в кінці кожного заняття по 15 хвилин відводити на розтяжку і слова вправи.

І останнє - не забувай про плаванні! Воно є і корисно в будь-якому віці.