4 Правила ходьби в боротьбі із зайвою вагою

Всі ми знаємо, що рух - це життя.

Дійсно, чим менше ми сидимо на місці, тим краще себе почуваємо, з`являється багато енергії і сил, адже просидівши цілий день за комп`ютером, вже через кілька годин вам, ймовірно, захочеться спати, тоді, як за іншими справами ви навіть не помітите як пройшло стільки часу.

Ефективність ходьби в боротьбі із зайвою вагою

Звичайно, звичайна ходьба приносить багато користі - зміцнює м`язи ніг, при тривалих регулярних прогулянках позбавляє від задишки, зміцнює серцево-судинну систему і вже через деякий час ви помічаєте як з легкістю виходите на гірку, що не відчувши ніякого дискомфорту.

Свої звичайні прогулянки ви можете перетворити в ефективну кардіо тренування, і крім задоволення від проведення часу на свіжому повітрі, отримати гарну і струнку фігуру.

Для того щоб ходьба перетворилася в заняття фітнесом, потрібно знати чотири основні правила, які допомагають спалювати більше калорій. Згідно з підрахунками дієтологів, по час прогулянки, жінкою спалюється 100 Ккал за півгодини, при тому, щоб отримати достатній ефект, потрібно хоча б 500 Ккал. Про те, як досягти цієї цифри і ефекту схуднення, ми з`ясуємо далі.

Основні правила

Тривала ходьба, не менше 40 хвилин, допоможе вашому організму спалювати жир, на відміну від бігу і занять в спортзалі, де спалюються вуглеводи. Для максимальної ефективності, займайтеся оздоровчою ходьбою тільки на голодний шлунок, або через 2-3 години після їжі.

Гуляючи, насолоджуйтеся погодою, розглядайте околиці, і тоді ви не помітите, як пройде час і вам навіть не захочеться повертатися. Крім того, такі прогулянки наситять організм киснем, зроблять вашу шкіру більш пружною, знизить рівень холестерину в крові і багато чого ще.

Ідеальна спортивна ходьба - це заняття 6 разів на тиждень по 60 хвилин в досить швидкому темпі, при цьому орієнтуйтеся на своє самопочуття, задишки бути не повинно. Починайте з простої прогулянки, поступово збільшуючи темп і час.

Є кілька простих рекомендацій для того, що зробити заняття якомога ефективнішими:

• перед початком занять, приведіть себе в порядок, вмийтеся для того, щоб остаточно прокинуться або освіжиться;
• випийте 2 склянки води перед виходом з дому. Візьміть з собою пляшку з простою водою;
• перед тренуванням, зробіть просту розминку;
• одяг і взуття повинні бути придатними для занять;
• ходити найкраще в потрібному місці. Це може бути стадіон, парк або тиха вуличка, де майже немає машин;
• не варто відразу ж починати з великій швидкості. Поступово збільшуйте темп, починаючи з прогулянкового кроку. А в кінці заняття, навпаки - поступово зменшуйте швидкість;

На деяких правилах потрібно зупинитися і більш детально розглянути їх виконання, щоб все зробити правильно.

Правило перше. збільшуємо швидкість

Чим швидше ви будете ходити, тим більше калорій буде спалюватися. Крім того, таким чином, ви зміцните серцево-судинну систему і підготуєте організм до пробіжок або повноцінним фітнес тренувань.

Оптимальна швидкість - проходити три кілометри за 30 хвилин, якщо вам важко розмовляти під час руху, значить швидкість вибрана правильно. Для ефективності занять, спина повинна бути прямою, лікті зігнуті під прямим кутом, розслабтеся.

Під час руху, працюйте руками, робіть швидкі і короткі кроки.

Звичайно, для відстеження серцевого ритму і відстеження пульсу, варто обзавестися монітором серцевого ритму. Цей прилад також стане вашою мотивацією, адже не дарма ж його купували?

Краща навантаження розраховується за спеціальною формулою, яка допоможе визначити якою повинна бути ваша навантаження.

Ця формула називається тестом Руф`є і розраховується так: виміряйте свій пульс у стані спокою, відніміть свій вік з 220. Отриману цифру помножте на 0,705 (75% від ваших можливостей вважається оптимальним навантаженням).

Правило друге. Скільки потрібно ходити

Як ми вже знаємо, ходьба для схуднення не є звичайною прогулянкою кілька разів тиждень по півгодини. Для того щоб досягти хороших результатів, потрібно займатися спортивною ходьбою, правила якої ми зараз розбираємо.

Отже, час проведення такого тренування потрібно поступово збільшувати з метою збільшення витрати калорій. Для досягнення результатів, обов`язково ходити щодня не менше години.

Звичайно, людина без спеціальної підготовки може починати з 30 хвилин прогулянки, поступово включаючи всі механізми повноцінної спортивної ходьби і збільшуючи час перебування на свіжому повітрі. Не забувайте про гарне спортивне взуття, штани. У цьому вам повинно бути максимально комфортно.

Правило третє. Про швидкості

Щоб ефективно витрачати калорії, вам доведеться чергувати інтенсивність навантаження. Це означає, що за час заняття, варто міняти швидкість кілька разів, то знижуючи її до мінімуму, то доводячи до максимуму.

Таким чином, ви натренуєте не тільки м`язи, але і серце, що, мабуть, найважливіше. Кращим варіантом буде 2 хвилини йти в звичайному темпі, 2 - в швидкому. Або міняйте швидкість біля кожної лави, будинки, відстежуючи інтервали таким чином.

Правило четверте. піднімаємося вище

Намагайтеся, щоб на вашому шляху було якомога більше височин. Якщо навколо вас рівна місцевість, сходи цілком підійде. Намагайтеся якомога частіше підніматися на гору або ходити по сходах вгору-вниз і тоді ваша тренування стане ще ефективніше. Не забувайте тримати поставу, кроки повинні бути дрібні і частими.