Програма тренувань для набору маси

Основні правила нарощування м`язової маси

Перед головною тренуванням, спрямованої на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, розігріває зв`язки і суглоби. Найкраще використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці в нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силової тренуванні. Наступний етап розминки - розтяжка. Перш ніж виконувати дану вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті і ін. Саме на них слід зробити акцент.

Перед виконанням робочого сету необхідно провести один або два розминок підходу з використанням легкої ваги. Як визначити свій легкий вага? Дуже просто: це приблизно сорок-п`ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминочні сети надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути вправу.

Занадто довгі заняття в спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованої на зростання м`язової маси, досить однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам`ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіше її тривалості».

Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім`яти суглоби і м`язи. Найкраще в цей час трохи поплавати в басейні.

Відволікатися від тренування на сторонні справи не можна. На жаль, в тренажерних залах часто можна бачити таку картину - хтось без зупинки розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці - звідси відсутність прогресу в наборі м`язової маси.

Ключ до успіху - сувора робота до останнього повтору. Найрезультативніші - саме останні повторення, які ми робимо, перемагаючи опір організму, сильну м`язовий біль. Саме ці повторення змушують м`язи рости.

Не секрет, що харчування в бодібілдингу є однією з двох основних складових успіху. Без якісного харчування наростити м`язову масу неможливо. Необхідний різноманітний, повноцінний раціон, плюс вживання різних добавок. Важливу роль відіграє також відновлювальний період.

Немає часу на відвідування тренажерного залу, але хочете мати спортивною статурою? Прочитайте статтю про те, як набрати м`язову масу в домашніх умовах.

Тут дізнаєтеся скільки води потрібно випивати в день.

Як правильно виконувати вправу пуловер? http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

Адже в чому полягає сам процес росту м`язів? Атлет свідомо травмує м`язову тканину (лякатися не слід - ці травми абсолютно безпечні). У м`язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікована м`яз стає більше в обсязі. Для того щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протипоказані.

У зв`язку з цим програму тренувань по набору м`язової маси необхідно розбити на три дні на тиждень

Можливий вибір з двох варіантів:

• Понеділок середа п`ятниця.
• Вівторок четвер субота.

Відпочинок між тренуваннями повинен становити як мінімум один день. У середовищі культуристів застосовується розподіл усіх м`язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групи м`язів.

Програма тренувань для набору м`язової маси

Понеділок. Прокачуємо: груди, прес, трицепси.

На даній тренуванні ми робимо акцент на прокачування трицепсов, м`язів грудей і преса.

Саме з преса і потрібно почати. Робимо п`ять підходів, застосовуючи абсолютно будь-яку вправу, спрямоване на прокачування черевних м`язів.

Потрібно враховувати, що прокачування м`язів грудей пов`язана і з прокачуванням трицепсів. Використовувати потрібно такі вправи, як жим на похилій лаві, жим лежачи. Вони задіюють в повній мірі трицепс (триголовий м`яз).

Лягаємо на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи. Необхідно виконати чотири підходи по вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м`язи, надаючи їм масивність.

Далі. Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві. Починаємо розводити гантелі в сторони. Виконуємо чотири підходи по дванадцять повторень. Вправа збільшує м`язи в розмірі, а також надає їм рельєфну форму.

Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи по дванадцять повторів. Перед даними вправою потрібно як слід розігріти мускулатуру плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа відмінно впливає на верхню зону грудей.

Жим штанги лежачи вузьким хватом. Вправа спрямована на прокачування трицепса. Чотири підходи по дванадцять повторів

Останній етап - чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Дана вправа надзвичайно ефективно для набору м`язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечовий пояс.

Отже, тренування в понеділок дозволила прокачати грудні м`язи, як слід попрацювати над їх формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важка, після неї потрібен відпочинок. Оптимальний варіант - трохи поплавати в басейні.

Середовище. Прокачуємо: біцепси, спину.

Тренування в середу буде спрямована на прокачування м`язів спини (їх потрібно зробити масивніше і ширше), а також на прокачування біцепсів.

Перш ніж приступити до тренування, потрібно зробити п`ять підходів на прес, потім розігріти тіло розминкою.

Отже.

Перша вправа - підтягування з широким хватом. Робимо п`ять підходів з максимально можливою кількістю повторень. Якщо підтягуватися не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блоковий тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування - чудове базова вправа для спини, воно ефективніше будь-якого тренажера.

Далі. Підйом штанги стоячи. Вправа спрямована на прокачування біцепса. Виконуємо чотири підходи по дванадцять підйомів. Без сумнівів, це найефективніша вправа для біцепсів.

Хочете розвинути грудні м`язи і трицепс в домашніх умовах? Ознайомтеся - програма віджимань від підлоги.

Тут про те, як потрібно займатися аквааеробікою вагітним.

Бодіфлекс для живота! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Наступний етап - знову класичну вправу. Знаменита станова тяга. Робимо спочатку два розминок підходу, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням, необхідно розім`яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна не тільки для спини, але і для м`язів всього тіла. При виконанні даної вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для росту м`язів. Станова тяга вимагає максимальної напруги сил і повної самовіддачі.

Після станової тяги виконуємо послідовний підйом гантелей. Вправа виконують сидячи. Спрямований підйом гантелей, зрозуміло, на прокачку біцепса, надання йому форми і висоти.

Заключне для середовища вправу - почергова тяга гантелей до поясу з нахилом і упором на лаву. Виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективно для спини, буквально промальовує кожен м`яз.

П`ятниця. Прокачуємо ноги і плечі.

П`ятничне тренування буде акцентована на всю поверхню ніг, а також плечовий пояс.

Почати потрібно з підйому гантелей над головою. Вправа виконують в положенні сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно як слід розім`яти плечові суглоби.

Потім належить найскладніше - прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах. Стандартне число підходів і повторень. Присед зі штангою - надзвичайно важка вправа, яка потребує від атлета ідеальної техніки і повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім`яти колінні суглоби, поперек, голеностоп. Після виконання чотирьох підходів ви відчуєте справжню прокачування. На такому тренуванні більше виконувати нічого не потрібно - після присідаючи зі штангою ви навряд чи зможете зробити щось ще.

Останнє що потрібно зробити - це чотири підходи по дванадцять повторень підйому штанги над головою з сидячого положення. Вправа вважається найбільш небезпечним для плечового суглоба. Піднімати штангу потрібно без ривків, з максимальною концентрацією і під наглядом товариша, який допоможе поставити штангу на стійки після кожного підходу.

У п`ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м`язової маси, до понеділка. Триденній програмі потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикали до навантаження.