Як накачати грудні м`язи в домашніх умовах

Потужні грудні м`язи у чоловіка - справжнє диво для жіночої статі, вони виглядають ефектно незалежно, прикриті вони одягом чи ні. Зрозуміло, над красивою потужної грудьми потрібно працювати, тоді жінки по-справжньому оцінять праці, і ви відчуєте себе впевненіше.

Грудні м`язи в домашніх умовах

Сучасні чоловіки часто мають достатню кількість часу для відвідування тренажерного залу, але це не привід сидіти, склавши руки. Накачати грудні м`язи в домашніх умовах можливо, головне - правильний підхід. Яким він повинен бути? Розглянемо детальніше.

Відео: Як накачати грудні м`язи будинку. Груди - Безкоштовна програма тренування в домашніх умовах

Грудні м`язи беруть участь у багатьох рухах чоловіка. Це - так звана м`язова опора рук, тому сила рук полягає, в тому числі, і в ефективності грудних м`язів. При розгинанні рук прямо перед собою (фактично при ударі прямим) грудні м`язи роблять рівно половину роботи, 30 відсотків додає трицепс, 20 - дельтовидні м`язи. Грудні м`язи задіюються і при інших силових вправах: підтягування і перевороти на перекладині, віджимання, поштовхи руками. Тобто м`язи грудей - одні з найважливіших м`язів чоловіки. Тому потрібно підійти до їх розвитку правильно.

Для початку трохи теорії про грудних м`язах

Грудний м`яз у чоловіка - досить широка, вона розподілена за великою площею, і, відповідно, працювати над її зміцненням потрібно різними способами. Є кілька видів вправ для кожної ділянки грудних м`язів. Дуже часто чоловік, який тільки починає займатися спортом, має нерівномірно розвинені м`язи грудей.

Відео: Як накачати грудні м`язи і трицепс в домашніх умовах. маса 4х4

У багатьох є «провал» в центрі грудини, де м`язи найменш розвинені, тоді як з боків, в області плечей вони добре розвинені. Це можна пояснити тим, що в повсякденному житті чоловіки не навантажують внутрішні ділянки м`язів грудей, і для їх розвитку потрібно робити силові вправи особливим хватом.

Розглянемо детальніше комплекс вправ по зміцненню грудних м`язів в домашніх умовах. Дотримуючись цих правил, можна значно поліпшити красу вашої грудної клітини.

Є кілька основних правил при прокачуванні грудних м`язів, з якими варто ознайомитися до початку виконання вправ.

Як накачати грудні м`язи в домашніх умовах - правила

1. Правило перше, напевно, найголовніше. Чим ширше хват або відстань між руками в упорі, тим сильніше задіюються зовнішні м`язи грудей. Тому, новачкам рекомендується брати хват вужче, але не сильно вузько, тому що при вузькому хваті в роботу будуть включатися більше м`язи трицепса, ніж грудні м`язи. Оптимальний хват або ширина упору - трохи ширше плечей.
2. Правило друге. Чим вище піднімаються руки над головою при виконанні жиму або віджимання, тим більше задіюються верхній відділ грудних м`язів. У новачків верхній відділ, як правило, розвинений гірше нижнього, тому що в повсякденному житті ми мало працюємо руками вище голови, тому потрібно обов`язково включати в комплекс вправ віджимання з упором рук трохи вище рівня ключиць.
3. Правило третє. Стискаємо руки плавно, разжимаем різко. Краще співвідношення - разжимание рук в два рази швидше стиснення.
4. Правило четверте. Максимальна ефективність віджимання - при положенні, коли ноги вище голови.
5. Правило п`яте. Слідкуйте за диханням, це дуже важливо. Видих робіть при найбільшому зусиллі, вдих при найбільшому розслабленні, тобто, отжимаясь, вдихайте при русі вниз, видихайте з силою при русі вгору. Взагалі, це правило справедливо для всіх силових вправ.
6. Правило шосте. Давайте м`язам відпочивати. При сильному фізичному навантаженні м`язи не встигають відпочити за добу, займайтеся через день. При цьому не варто боятися болю в м`язах після тренування - скоро це пройде, якщо ви будете займатися регулярно. Біль у м`язах після занять - свідоцтво того, що вони ростуть.

Щодо кількості підходів і повторень, на практиці було виявлено, що для максимального результату потрібно робити 4 підходи по 7-12 повторень при регулярних тренуваннях.

Як накачати грудні м`язи в домашніх умовах - вправи

Розглянемо три види віджимань, які можна виконувати в домашніх умовах.

1. Віджимання звичайне. Зробіть упор руками в підлогу на ширині трохи більше ширини плечей, по висоті - на рівні ключиць, тіло - пряме, ноги зімкнуті і шкарпетками впираються в підлогу. Опускайтеся, стискаючи руки плавно, потім різко розгинати руки. Залежно від фізичної підготовленості, ви зможете виконати різну кількість повторень, але потрібно прагнути зробити 20-25 повторень по 3 підходи. Виконуйте цей вид віджимання першим для розігріву м`язів.
2. Віджимання з ногами вище голови. Візьміть стілець з хорошим упором, упріться в нього носками ніг, руки розставте в першій вправі. Виконуйте віджимання, стежачи за тим, щоб корпус був прямим. Ця вправа - основне для розвитку м`язів грудей. Рекомендується робити 10-20 повторень і 4 підходи.
3. Віджимання з розтягуванням. Для розвитку грудних м`язів обов`язково потрібно робити силові вправи на розтягування. Для такого виду віджимань візьміть два стільці, поставте їх так, щоб, упершись в них руками, вони виявилися трохи ширше плечей і на рівні ключиць. Ноги закидайте на диван, буде добре, якщо він рівнем трохи вище стільців. При віджиманні глибоко просідає прямим корпусом до несильним болю в області грудей, при цьому м`язи розтягуються, а значить, згодом будуть рости. Розтискати руки швидко на видиху. Регулюйте кількість повторень в залежності від фізичної підготовленості. Потрібно виконати 4 підходу.

Окремо потрібно сказати про харчування і відпочинок. Їжте більше білкової їжі: горіхи, сир, м`ясо, яйця, боби, а також фрукти і каші. Намагайтеся знаходити час для повноцінного відпочинку, тому що без відпочинку м`язи не зможуть повноцінно розвиватися.

Відео: Як накачати грудні м`язи і трицепс в домашніх умовах. Навчалки як правильно віджиматися

Відео: Як накачати грудні м`язи. Як швидко накачати груди в домашніх умовах. Навчальне відео

Текст - sonia