Методика розвитку передпліччя в залі і вдома

Але у всіх настає такий період, коли непряме навантаження від інших вправ перестає бути для них достатньою. Якщо запустити цей процес, то передпліччя будуть відставати в розвитку від інших груп м`язів.

Для того щоб цього не сталося, прочитайте описані нижче вправи і додайте їх в свої тренувальні програми.

Найкращими снарядами, які допомагають розвинути ці м`язи, є гантелі і штанги. Тому намагайтеся в тренуваннях використовувати такий спортивний інвентар. Вдома, звісно ж, простіше тримати гирю або розбірну гантель. Але не переживайте, зміцнити кисть можна і зовсім без спеціального спортивного обладнання.

М`язи передпліччя - це хапальні м`язи. Завдяки їм ми можемо висіти на перекладині, тому у тих, хто любить підтягуватися, часто виділяються непропорційно великі передпліччя. Саме вони стискають пальці, в зв`язку з цим, всі вправи на передпліччя засновані на рухах снаряда по долоні і згинах в лучезапястном суглобі.

Вправи на передпліччя найкраще виконувати після основного тренування.

Не варто забувати про те, що м`язи передпліччя називають "впертими" через затятого небажання рости завдяки простим тренувань. Їм потрібен особливий підхід: спробуйте робити менше рухів в підході і не більше п`яти підходів за одне тренування. Інакше вийде розвинути тільки витривалість, що не збільшить ваші руки.

Основа спортивної статури - це Накочена грудна клітка. Дізнайтеся як швидко накачати грудні м`язи в домашніх умовах

Як накачати шию у себе вдома відео http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Дивіться тут ефективні вправи з гантелями будинку

А тепер перейдемо до списку вправ, які допоможуть накачати передпліччя, від найпростіших до найскладніших і цікавим.

Як накачати передпліччя гантелями?

• Піднімаємо гантель (в будь-якій вправі з гантелями їх можна замінити штангою, але для зручності всюди буде описані саме гантелі) на біцепси, як зазвичай - стоячи, але застосовуємо зворотний хват. Повільно піднімайте вагу, поки руки не стануть паралельно підлозі, а потім підніміть ще і кисть, вивертаючи її. Зворотні руху бажано виконувати з тією ж швидкістю, що і початкові.

Ця вправа зручно робити під час спільного тренування, хитаючи одночасно і біцепс, і передпліччя. Зверніть увагу, що при роботі зі штангою з-за зміни хвата збільшується навантаження на трицепс, тому краще тримайте руки на грифі вже ширини плечей.

• Спробуйте в положенні сидячи зафіксувати руки на колінах так, щоб передпліччя мало під собою опору, а кисть звисала вниз, утримуючи гантель тільки пальцями. Як можна повільніше стискайте долоню, піднімаючи вагу, а потім також повільно розтискати хват до повного розслаблення.

Намагайтеся робити так, щоб гантель скотилася якнайнижче до кінців пальців. Робоча вага визначайте на власний розсуд.

• Щоб підсилити ефект від попередньої вправи, змініть хват на зворотний і спробуйте виконати рух з спрямованими вниз долонями. Постійно комбінуйте ці вправи між собою, так як кожне з них напрацьовує лише одну сторону передпліччя.
• Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо. Тепер, не піднімаючи рук, вивертайте кисті так, щоб долоні ставали паралельно підлозі. Потім згинайте кисть в іншу сторону до упору. Повторіть ту кількість разів, яке зможете.

Зі штангою цю вправу можна зробити якщо вивести руки за спину і згинати кисті вгору, а потім розслабляти, поки гриф не покотиться до фаланг.

Зайві сантиметри на животі? Пропонуємо кращу методику для того, щоб швидко прибрати живіт і боки

Також дізнайся тут про те, як зробити талію худий

Як навчитися сідати на шпагат - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

• Вправа називається молот. Зніміть з одного кінця гантелі млинці. Схопившись за вільний кінець рукою, виконуйте підйоми і кругові рухи, причому руки повинні бути зафіксовані. Потім змініть положення гантелі так, щоб вантаж знаходився з боку мізинця. Робота з молотом більш гармонійно розробляє всі м`язи передпліччя, так як вони постійно підмінюють один одного, особливо під час обертання.
• Ну а наступне - десерт для любителів класичних методик. Для виконання цієї вправи вам потрібно обмотати який-небудь вантаж (хоч гантель, хоч млинець зі штанги) міцною мотузкою. Потім прив`яжіть вантаж до палиці, яку було б зручно тримати в руках (тут можна взяти і гриф, якщо він не здасться вам занадто важким).

Тепер витягніть руки з палицею вперед, тримайте їх перед собою. Починайте закручувати снаряд в одну сторону, поки вантаж не підніметься до упору, і потім акуратно розкручуйте, щоб не впустити млинці собі на ноги. Такий снаряд називається кістеукрепітель. Він є цілком сучасним і використовується багатьма успішними спортсменами.

Робіть вправи на перекладині

Додайте в своє тренування вис на турніку. Можна його виконувати з вантажем. Ось тільки під час тренування використовуйте такий вантаж, щоб провисеть не більше 30 секунд, інакше м`язи будуть розвиватися на витривалість і перестануть набирати масу. Цей варіант підходить для тільки для тих, хто займається в залі або має вдома міцний турнік.

Як накачати передпліччя еспандером?

Відмінний варіант для повсякденного розвитку передпліч - наджорсткий еспандер. М`які снаряди розвивають тільки витривалість кисті, а по-справжньому сильні передпліччя вийде наростити тільки використовуючи спеціальні еспандери, які бувають самої різної конструкції - кому яка до душі.

А також . . .

Ні в якому разі не думайте, що якщо ви важко тренуєтеся, то домашнє чоловіче робота - не для вас. Дуже добре зміцнюють кисть і передпліччя носіння важких предметів, робота з викруткою і молотком, перестановка меблів, і багато іншого.

Як накачати передпліччя: відео

Комплекс вправ для накачування передпліч