Як накачати біцепс не відвідуючи тренажерний зал?

Для цього потрібно триматися за турнік зворотним хватом (стаття про те, як правильно підтягуватися на турніку).

Підтягування вузьким зворотним хватом максимально включають в роботу біцепс.

Запасіться парою тренувальних рукавичок - без них після першого тижня тренувань ви натрете мозолі на руках.

Для досягнення максимального ефекту потрібно виконувати підтягування в такому режимі:

1. Під час першого підходу потрібно зробити максимальну кількість підтягувань.
2. Через дві хвилини зробіть другий підхід, зменшивши при цьому число підтягувань на два.
3. Третій підхід зробіть через три хвилини відпочинку. Кількість підтягувань, як і під час першого підходу.
4. Четвертий, останній підхід, зробіть через хвилину відпочинку після третього. Кількість підтягувань як у другому підході, на два менше першого.

Перший тиждень занять цю програму краще виконувати через день. День працюєте, день відпочиваєте. Далі можна займатися в наступному режимі: три дні працюєте, день відпочиваєте.

Уже після місяця таких тренувань ви побачите, як збільшиться біцепс і найширші м`язи спини. Загальна картина буде приголомшливою. Для напрацювання рельєфного біцепса не обов`язково відвідувати тренажерний зал. Для цієї мети цілком підійде звичайний турнік.

Як накачати біцепс штангою

біцепс є якраз тією м`язом, яка відмінно розвивається завдяки звичайним згинань руки в ліктьовому суглобі з вагою. Згинання при цьому буває повним і неповним. Від амплітуди згинання залежить, що ви будете нарощувати - або рельєф м`язів, або масу. Обмежена амплітуда збільшує рельєф, а повна сприяє зростанню маси м`язових волокон.

У заняттях зі штангою порядок дій повинен бути таким:

Для початку вам потрібно вибрати правильний вага снаряда. Його маса повинна бути пристойна, але не дуже велика, так як техніка виконання почне від цього страждати. Саме вправа дуже просте - візьміть штангу хватом знизу, встаньте прямо під стіною і піднімайте штангу до грудей.

При цьому лікті повинні залишатися нерухомими. Не потрібно піднімати штангу вище, використовуючи лікті.

Тільки зусиллями біцепса і м`язів спини повинен підніматися снаряд. В такому випадку ви прицільно напряжете головки біцепса і ефект буде набагато більше.

Штанга в нижньому положенні повинна висіти на трохи зігнутих руках, а не на прямих. Це не дозволить біцепсу повністю розслабитися і забезпечить постійну напругу.

Якщо ви збираєтеся робити вправу по обмеженою амплітудою, то буде потрібно опора для ліктів. В такому разі скористайтеся стаціонарним тренажером, якщо є. У нього є регульований кут нахилу і він надійний.

В крайньому випадку використовуйте для ізолювання біцепса похилу лаву. Роблячи вправу сидячи на похилій лаві, ви не зможете допомагати собі м`язами спини і за рахунок цього, біцепс буде максимально включений в роботу.

Перейдіть по посиланню для більш докладного огляду вправи ...

Робота з гантелями

Гантелі для накачування біцепса - це чудовий спортивний снаряд (як зробити гантелі самому). Перед заняттям розігрійте м`язи (розминка перед тренуванням). Не робіть ривковие руху під час вправ на біцепс.

Правильне дихання також дуже важливо. Підйоми робляться на видиху, а на вдиху - руки потрібно опускати. Таким чином тренувати біцепс можна два рази в тиждень. Багато тренувань робити не потрібно. М`яз не буде встигати відновлюватися і відпочивати. Це небезпечно як травмами, так і безрезультатними тренуваннями.

Якщо ви будете виконувати ці вимоги, то не отримаєте травми і накачаєте красиві біцепси.

Кращі поради для того, щоб накачати грудні м`язи в домашніх умовах

Тут ви дізнаєтеся вправи для грудних м`язів з гантелями в домашніх умовах

Вправи для спини в домашніх умовах http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Вправи для накачування біцепса:

• Для першої вправи з гантелями вам знадобиться табурет. Сядьте на нього, розставте ноги трохи в сторони і помістіть руку з гантелей між ніг. Рука при цьому повинна упиратися в районі коліна ліктем в ногу. Просто згинайте і розгинайте руку.

При виконанні цієї вправи, не забувайте основне правило - робити супінацію кисті, коли буде лікоть зігнутий під прямим кутом. При цьому намагайтеся максимально напружити біцепс в кінцевій точці. Потім зробіть паузу. Продовжуйте напружувати біцепс на рахунок "один два три чотири". Зворотним рухом опускайте руку. Те ж саме виконується іншою рукою. Виконайте вправу 15-20 разів.

• Похилі підйоми на м`ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м`яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей на біцепс.

  Виконуйте вправу 15-20 разів

• Підйоми однією рукою на м`ячі.
  
  

  Встаньте на коліна перед м`ячем. Покладіть на м`яч одну руку з гантелей. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м`яч. Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м`яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса. Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення.

  Виконуйте вправу 15-20 разів

• Підйоми на рушник на біцепс.

  Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушник. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо. Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці "нейтральний" хват повинен змінитися на хват "в лінію". Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса.

  Виконуйте вправу 15-20 разів

• Підйоми прямим хватом на біцепс.

  Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу.

  Виконуйте вправу 15-20 разів

Для того щоб накачати хороші біцепси будинку необхідно дотримуватися правильну дієту і регулярні тренування.

Цикл фізичних вправ і правильне харчування допоможуть вам наростити м`язову масу. Уникайте перенапруження, тому що перетренувалися м`яз не росте в обсязі, а витрачає сили на відновлення.

Кращі рецепти протеїнових коктейлів в домашніх умовах

Яке найкраще спортивне харчування для спалювання жиру дізнайся тут

Кардіотренування для схуднення http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

загальні поради

• Необхідно правильно харчуватися. Вашому тілу необхідні здорові білки, які містяться в рибі, яйцях і м`ясі. Крім цього потрібно споживати корисні вуглеводи, які містяться в зерновому хлібі і коричневому рисі. Білок потрібен для будівництва м`язів, а вуглеводи дають енергію, яка необхідна для виконання вправ.
• На початкових етапах для тренування біцепса можна займатися на турніку. Для максимального навантаження біцепсів застосовуйте зворотний вузький хват. Це коли торкаються один одного зворотні сторони долонь.
• Відпочинок. Зростання м`язів відбувається під час повноцінного сну. Спіть не менше восьми годин.
• Урізноманітніть вправи. Вправи на біцепс не будуть ефективними, якщо на кожному тренуванні робити одні і ті ж вправи. Робіть тренування різноманітними.
• Тренуйтеся правильно. Для розвитку біцепса робіть вправи приблизно два рази на тиждень, але інтенсивно. За одне тренування робіть до п`яти різних вправ. Чи не тренуйтеся тоді, коли від попереднього тренування болять м`язи біцепса.
• Збільшуйте амплітуду руху.

Скористаєтеся цими порадами, проявіть наполегливість і займайтеся регулярно - ви дуже скоро відчуєте результат.

Відео про те, як накачати біцепс в домашніх умовах