Вправи для розвитку трицепса у себе вдома

Приділіть особливу увагу правильному харчуванню, так як харчування плюс тренування - це основа гарного м`язового зростання.

Підготовка до виконання вправ

Підготовка полягає в легкій аеробного навантаження. Це може бути біг на стадіоні або велопробіг. Підійде і кардіотренажери, якщо такий є у вас вдома.

Пам`ятайте, що тільки від вашого бажання досягти результату, залежить ефективність вправ, які ви будете виконувати для вдосконалення свого трицепса.

Вправи підійдуть як хлопцям, так і дівчатам.

Хочете плоский живіт? Вправи, які прибирають живіт і боки.

Програма вправ з гантелями будинку - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Хочете зміцнити хвору спину? Дивіться вправи для спини при сколіозі в домашніх умовах тут

Вправи для накачування трицепса в домашніх умовах

Вправа 1

Для виконання французького жиму вам знадобиться лава або дві поставлені поруч табуретки, які зможуть витримати ваш вагу.

Професійні тренери все ж рекомендують купити спеціалізовану лаву, яку можна знайти в кожному спортивному магазині.

• Необхідно лягти на лаву так, щоб спина повністю розслабилася.
• Вам слід взяти дві гантелі або штангу відповідного ваги. Навантаження з кожним тренуванням слід поступово збільшувати.
• Коли ви візьмете гантелі або штангу, між руками має бути відстань 40 см. Слідкуйте за тим, щоб руки були повернені тильною частиною долоні до вашої особи. В такому випадку постановка рук буде правильною.
• Плавним рухом відводите руки за голову. Намагайтеся, щоб лікті залишалися в одній площині.
• Згинайте і розгинайте ліктьові суглоби, не забувайте при цьому глибоко дихати. Виконайте 10-12 повторень. Рекомендується зробити 3-4 підходи.
• Після виконання останнього підходу встаньте, подихайте кілька хвилин, зробіть кілька ковтків води. Тепер ви можете приступати до виконання наступної вправи.

Вправа 2

Може бути альтернативою першого вправі, якщо у вас вдома є тільки одна гантель.

• Поставте стілець. Ляжте на нього так, щоб лопатки упиралися в його поверхню.
• Візьміть в руку гантель таким чином, щоб тильна сторона долоні була направлена на-віч.
• Утримуючи лікоть вільною рукою, підніміть вгору руку з гантелей і зробіть 10 згинання та розгинання. Слідкуйте за тим, щоб лікоть ні в якому разі не завалювався вперед. Після виконання підходу змініть руку. Всього потрібно виконати 3-4 підходи. Пам`ятайте про правильне дихання - на вдиху опускаємо руки, на видиху вичавлюємо гантель вгору.

Успіх тренування безпосередньо залежить від того, як ви будете дихати. В ідеалі, постарайтеся міряти пульс, а також тиск до і після тренувань, щоб самостійно визначити рівень необхідної вам навантаження.

Вправа 3

Ця вправа зручно виконувати, якщо в наявності у вас є дві лави або пара табуреток. Якщо цього немає, то ноги можна опустити на підлогу.

• Поставте лави або табуретки на відстані 80 см паралельно один одному.
• Покладіть ноги на одну лаву, а на другий прийміть таке положення, щоб відчувати упор руками.
• Поступово згинайте ліктьові суглоби, при цьому слід опускатися так низько, як тільки зможете. Потім підніміться в вихідну позицію.
• Зробіть 10-15 повторень, не забуваючи про диханні.

Після виконання вправи випийте води і трохи відпочиньте. Зробіть так 3-4 підходи. Якщо ви хочете збільшити навантаження на трицепс, то після кожного підходу віджимайтеся від підлоги 10 разів вузьким хватом.

Вправа 4

• Сядьте на стілець, спину тримайте рівно.
• Візьміть в одну руку гантель, друга повинна бути вільною.
• Підніміть гантель над головою так, щоб тильна частина долоні була повернута вгору.
• Опускайте гантель за голову, при цьому ви повинні відчувати як розтягується трицепс.
• Швидким рухом випрямити руку.
• Зробіть 10-15 повторень і поміняйте руки.

Ця вправа не рекомендується тим, хто протягом півроку травмував руку, а так само людям, які раніше не тренувалися. Щоб уникнути розриву зв`язок Не робіть більше 5 підходів. Інтенсивність навантаження, а також частота повторів повинна збільшуватися поступово. Не забувайте правильно дихати.

Вправа 5

• Прийміть положення стоячи.
• Нахиліться вперед, однією рукою упріться на табуретку або лаву.
• Вільною рукою візьміть гантель (положення тильного боку долоні при цьому не має значення), відведіть гантель назад. Лікоть при цьому повинен знаходитися на рівні плечей. Рука повинна становити одну пряму лінію, тримайте її ближче до тіла.
• Опускайте гантелю так, щоб рука прийняла положення букви "L".
• Ривком випрямити руку до вихідного положення.
• Поміняйте руки.
• Зробіть три підходи на кожну руку, відпочиньте хвилину і знову зробіть кілька підходів.

Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте біль, то вам поки рано його робити. Пам`ятайте, що зайве навантаження в перші дні тренувань чревата негативними наслідками.

Вправа 6. Качаем трицепс віджиманнями

Це одне з найбільш ефективних вправ, які можна виконати в домашніх умовах. Воно відмінно закріпить ефект, досягнутий після виконання попередніх вправ.

• Прийміть положення упор лежачи.
• Руки повинні бути поставлені на ширині плечей. Лікті притисніть до корпусу. Слідкуйте за тим, щоб ця умова дотримувалася.
• Опускайтеся так, щоб руки поступово згиналися у напрямку до тіла.
• Плавно піднімайтеся.
• Зробіть 10 підходів. З кожним тренуванням необхідно збільшувати кількість повторень.

Якщо ви хочете збільшити рівень навантаження, то можете руки поставити ближче один до одного. У момент, коли вони будуть перебувати під центром корпусу, навантаження на трицепс стане максимальною.

висновок

Виконуючи дані вправи, ваші руки не стануть такими ж великими, як у відомих бодібілдерів. Але цього комплексу вистачить для того, щоб в домашніх умовах накачати гарний трицепс з ідеальними пропорціями.

Відео

Відео може допомогти вам накачати трицепс будинку.