Пуловер - вправа для розвитку грудних і найширших м`язів спини

Пуловер допомагає добре розширити атлету грудну клітку. При цьому задіюються всі групи м`язів, які розташовані навколо тулуба. Ця вправа дає прицільну навантаження на грудну клітку і м`язи тулуба.

По суті, грудна клітка - це рама, в функцію якої входить підтримка м`язів верхньої частини тіла спортсмена. Виконувати таку вправу можна двома способами. Перший спосіб - це пуловер зі штангою, а другий - пуловер з гантелями.

Пуловер - вправа на розтяжку

Ця вправа дозволяє гарненько розтягнути грудні м`язи. Воно відрізняється від інших вправ на груди тим, що є досить-таки велика амплітуда руху, яка дозволяє найкращим чином впливати на м`язову фасцію.

Хочете мати гарне і здоровим тілом? Ознайомтеся з тим, як прискорити обмін речовин в організмі.

Тут про те, чому шкідливі анаболіки.

Як в домашніх умовах швидко набрати вагу дівчині? http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-bystro-nabrat-ves-devushke.html

Для початку необхідно зробити невелику розминку, потім виконати 15 повторів. Як і в багатьох інших вправах слід зробити глибокий вдих перед підйомом ваги.

Після виконання пуловера ви відчуєте наскільки сильно починають "наливатися" всі ділянки грудних м`язів. Це дозволяє доставити більшу кількість корисних речовин з кров`ю в тренованих м`язи.

Пуловер зі штангою

Пуловер зі штангою є одним з найефективніших вправ, які залучають до роботи і грудні, і найширші м`язи.

Пуловер зі штангою виконується на прямій лаві. Щоб почати вправу необхідно лягти на неї тримаючи перед собою штангу. Тримати теж потрібно правильно. Штанга повинна розташовуватися на руках, хват повинен бути до себе, а відстань між руками приблизно 40 сантиметрів. Під час виконання самої вправи слід зігнути руки в ліктях.

Коли відбувається вдих потрібно підняти штангу, а потім вести її по колу з траєкторією півкола.
Тепер не можна зупинятися, а потрібно продовжувати до того часу поки штанга НЕ буде розташована за головою. Якщо вправа виконується правильно, то долоні будуть спрямовані вгору, а руки будуть знаходитися паралельно один одному.

На видиху потрібно повернутися в початкове положення, а далі повторювати вправи стільки разів, скільки було спочатку заплановано.

Цю вправу слід виконувати саме в кінці заняття на груди. Як і в багатьох вправах, число підходів беруть рівну трьом, а повторення зазвичай йдуть до п`ятнадцяти разів.

Часто спортсмени роблять одні й ті ж помилки, які можна було б уникнути, якщо правильно їх виконувати. Наприклад, при виконанні вправи спортсмени піднімають стегна і тим самим значно знижують навантаження на груди. Чи варто говорити, що в такому випадку вся праця буде зведений нанівець.

Крім того, багато займаються виконують пуловер не плавно, а ривками, що є неправильним. Також, як зазначалося раніше, руки повинні бути завжди в одному положенні, а саме в зігнутих ліктях.

У пошуках ефективної і працюючої програми на рельєф? Ви її знайшли! Прочитайте статтю - програма тренувань на рельєф.

Тут про те, як можна зробити гантелі своїми руками.

Вправи для рук з гантелями для жінок! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

Для виконання пуловера зі штангою необхідно розташуватися саме перпендикулярно до лави, а плечі варто міцно зафіксувати. В такому випадку таз буде опущений максимально, наближений до підлоги і грудна клітка розтягнеться сильніше. Крім того, слід пам`ятати, що пуловер - це не силова вправа і тут не потрібно гнатися за зайвою вагою.

Також для виконання пуловера зі штангою спочатку необхідно взяти невелику вагу, наприклад, 10 кілограм.

Пуловер з гантелей

Як і пуловер зі штангою, пуловер з гантелей слід виконувати в кінці будь-якого тренування грудей. І якщо у вас немає часу на відвідування тренажерних залів, можна підключити дану вправу після комплексу для накачування грудних м`язів в домашніх умовах.

Пуловер з гантелей лежачи необхідно виконувати лежачи на лаві. Дана вправа добре розтягує м`язи спини, преса і торсу.

Щоб почати виконувати вправи з гантелей, слід лягти поперек лави і розташувати на ній верхню частину спини. При цьому голова і шия повинні звисати над самим крем лави, а ноги повинні дуже добре впиратися в підлогу. Гантелі слід брати практично на випрямлених в ліктях руках. Для цього долоні повинні бути притиснуті до гантелі так, щоб вони впиралися у внутрішню сторону верхнього диска гантелі.

Після цього необхідно глибоко вдихнути і плавно відпускати гантелі за голову, зробити це слід якомога нижче. Виконуючи такий пуловер з гантелей потрібно відчувати свої руки і м`язи грудей. Щоб ефект був сильнішим можна опуститися безпосередньо до підлоги.

Тепер слід затримати дихання і плавно підняти вагу, повернувшись у вихідну точку. При цьому слід видихнути в кінці шляху.

Після невеликої паузи можна приступити до наступного повтору. Руки в ліктях не слід згинати, так як в цьому випадку будуть навантажені більше трицепси. Правильне дихання забезпечить ефективність від вправ. Категорично забороняється видихати на самому початку підйому гантелі. Протипоказання є у людей з хворобами серця, тому їм виконувати пуловер не рекомендується.

Так як може використовуватися досить велику вагу для виконання пуловера з гантелей, необхідно використовувати мінімальні вимоги техніки безпеки. Для першого разу можна запросити партнера для підстраховки. Не слід брати занадто велику вагу.

Деякі спортсмени використовують варіації пуловера.

Наприклад, якщо виконується пуловер зі штангою, то можна взяти або звичайну, або EZ штангу. Якщо виконується пуловер з гантелей, то можна взяти дві гантелі і уважно стежити за тим, щоб долоні рук дивилися один на одного.

Пуловер на тренажері

Є особливий вид пуловерів - це пуловер в тренажері. Він непогано розвиває латеральні м`язи, а також добре розтягує груди. Якщо заняття відбуваються в тренажері, то атлет отримує саме цільову навантаження на потрібні м`язи.

Як же правильно виконувати вправу пуловер на тренажері?

Щоб почати вправу необхідно щільно притиснутися до самого сидіння в тренажері. Потім слід сильно вхопитися за перекладину, яка розташована над головою.

Тепер необхідно стежити за диханням. На видиху тягнемо перекладину вниз, поки вона не перетне рівень грудей. Секундна пауза і знову вдих, потім потрібно плавно піднімати поперечину.

Дана вправа теж може привести до дискомфорту в суглобах, тому потрібно стежити за ходом тренування і виконувати вправи без будь-якого дискомфорту.

Що стосується амплітуди руху, то вона не повинна бути максимальною.