Качаємо грудні м`язи у себе вдома. Дієвий комплекс вправ

Чи можна накачати грудні м`язи в домашніх умовах?

Будинки цілком можливо перетворити ваші грудні, використовуючи підходящий комплекс вправ.

Повірте, що чітко поставлена мета - це вже перший крок до вашого майбутнього успіху. Якщо ви твердо вирішили зайнятися собою і привести ваше тіло в порядок, то ця стаття для вас.

Накачати грудні м`язи можна віджиманнями

Відразу хотілося б сказати пару слів про віджимання від підлоги. Якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах, але часу на вправи у вас немає, то ви можете обмежитися тільки ними. Багато часу вони не займають, а ефект ви відчуєте вже через тиждень. Однак для того, щоб був ефект, віджиматися необхідно регулярно (3-4 заняття на тиждень). При цьому, використовуючи обтяження під час віджимань, ви зможете домогтися результату набагато швидше.

Це не кращий спосіб для швидкого накачування грудних м`язів, але він є найбільш ефективним в плані ефект / витрачений час на заняття. Найбільший результат дає комплекс вправ, про який поговоримо пізніше.

способи віджимань

Способів віджимань (стаття про види віджимань від підлоги) може бути кілька. Широко розвівши руки під час виконання вправи, ви перенесете всю навантаження на середню частину грудей. Притуливши руки до корпусу, ви прокачає верхню частину грудей, а також передню частину плеча і трицепс.

Для ускладнення цієї вправи ви можете почати віджиматися зі стрибками або ударами. Це значно збільшує навантаження на грудні м`язи. Крім цього, можна виконувати віджимання на брусах, якими можна прокачати нижню частину грудей.

Незважаючи на високу ефективність і простоту віджимань, вони не замінять собою повноцінний комплекс вправ, який виконується як зі спортивними снарядами, так і без них. Чому багато людей не отримують належного ефекту від вправ? Тому що далеко не кожен знає про те, як правильно виконувати вправу і коли його краще за все робити. Через це всі старання часто зводяться на нуль.

режим тренувань

Важливим моментом є режим тренувань. Новачки в гонитві за своєю мрією про гарне тіло починають щодня мучити себе тренуваннями, які складаються з великих тренувальних комплексів.

Мрієте про сильну і широкій спині? Тут вправи для спини в домашніх умовах підібрані для вас!

Вумбілдинг вправи в домашніх умовах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Дивіться тут про те, як дівчині накачати трицепс в домашніх умовах.

Вони помилково вважають, що чим більше і виснажливих займатися, тим краще буде результат. Це помилкове судження. Потрібно пам`ятати, що при фізичних навантаженнях наші м`язи отримують сотні тисяч мікротравм. Після кожного тренування їм потрібен відповідний відпочинок.

В іншому випадку, вони просто не встигнуть відновитися, а значить жодне ваше вправу не дасть бажаного результату. Однак не робіть занадто тривалий відпочинок між тренуваннями, інакше ваші м`язи почнуть деградувати.

Відпочинок між тренуваннями певної групи м`язів в середньому повинен тривати 5 днів. Якщо за цей час відновлення не відбулося, то можна ще почекати два дні. При цьому варто звернути увагу на своє харчування - може через брак білка в організмі м`язи не встигають відновлюватися.

Ефективний комплекс вправ

Розглянемо найбільш ефективні вправи для швидкого накачування м`язів грудей:

Віджимання на табуретках

Як говорилося вище, віджимання від підлоги, не дивлячись на всю свою ефективність, все ж не є достатньо хорошим вправою для повноцінного розвитку грудних м`язів.

Для ускладнення вправи можна взяти дві табуретки і поставити їх на ширині витягнутих убік рук, які зігнуті в ліктях.

Після цього приймаємо звичне для віджимань положення, але руки ставимо на табуретки. Ноги необхідно поставити на диван або крісло. Робити потрібно чотири підходи по 10-20 віджимань.

Під час кожного віджимання намагайтеся опускатися якомога нижче рівня табуреток. Якщо ви відчуваєте, що без проблем справляєтеся з цим, то не поспішайте відразу збільшувати число віджимань. Для більшого ефекту краще почніть віджиматися з вантажем. Підходів виконуємо - 4 по 10-20 повторень. Між кожним підходом робіть перерву 2-3 хвилини або більше, якщо потрібно.

Віджимання на брусах

Ефективний метод для розвитку верхньої і нижньої частин грудної м`язи.

Для максимального навантаження на м`язи слід ширше розводити руки і не дуже глибоко опускатися.

Підходів виконуємо - 4 по 10-20 повторень. Часу на відпочинок також відводиться 2-3 хвилини. Варто зазначити, що цю вправу ще і зміцнює трицепс.

Зведення і розведення рук в упорі лежачи

Для виконання даного виду вправи вам будуть потрібні всі ті ж дві табуретки. Поставте їх таким чином, щоб вони не викликали у вас дискомфорт, коли ви ляжете спиною на них. Після того, як ви зайняли лежаче положення, поставте ноги на підлогу.

Візьміть в руки гантелі і зведіть їх разом над головою. При виконанні цієї вправи руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, а кулаки повинні бути спрямовані один до одного долонями. Починайте максимально широко і низько розводити-зводити руки.

Як і в попередніх вправах, зробіть чотири підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 2-3 хвилини.

Поштовх гантелей в положенні лежачи

Вправа виконується практично в тому ж положенні, що і на зведенні-розведенні рук, з тією лише різницею, що тут руки потрібно ставити трохи інакше.

Зведіть руки з гантелями вгорі так, як ніби у вас в руках знаходиться гриф. Після фіксації рук в такій позиції починайте одночасно опускати і піднімати обидві руки.

Тут точно така ж кількість підходів, як і у всіх попередніх вправах.

Як правильно виконувати вправи

Перед початком тренувань, запам`ятайте кілька основних правил:

• Широкий хват забезпечить вашим м`язам грудної клітини максимальне напруження. І чим він більший, тим сильніше будуть задіяні зовнішні кордони грудей. Новачкам краще робити хват більш вузьким. Однак не перестарайтеся - занадто вузький хват забезпечить роботу трицепса, а не грудних м`язів.
• Чим вище ви піднімаєте руки над головою під час віджимань або жиму, тим більше буде задіяний верхній відділ грудних м`язів.
• Виконувати жим або стиснення потрібно відносно швидко, а розведення - плавно.
• Найбільш ефективними будуть віджимання тоді, коли ноги будуть вище голови.
• Дуже важливим елементом будь-яких тренувань є дихання. Слідкуйте за ним під час кожної вправи. Робіть видих при найбільшому зусиллі, а вдих - при розслабленні.

Не забувайте про відпочинок. При інтенсивних тренуваннях наші м`язи отримують багато мікротравм і за одну добу не здатні відновитися. Тому займайтеся через день-два і не бійтеся м`язових болів. Якщо регулярно займатися, то ви не будете їх помічати.

Приступаючи до вправ, не варто забувати про техніку безпеки та про можливості перенапруги м`язів. Тренувати грудні насправді простіше, ніж здається. Головне - це цілеспрямований і систематичний підхід до тренувань.

Якщо правильно виконувати всі вищевказані вправи, то ви відчуєте результат вже через пару тижнів регулярних тренувань. Якщо у вас є якісь травми, то перед початком будь-яких занять потрібно обов`язково записатися на прийом до лікаря.

Відео

Описаного вище комплексу вистачить з головою, але якщо ви хочете урізноманітнити методику, то можна підключити сет показаний нижче на відео.