Прокачуємо ноги: підйоми на носки сидячи

Які м`язи працюють

При виконанні цієї вправи працює камбаловидная м`яз гомілки, що знаходиться під литкового. За розміром вона значно менше, проте, вона також дуже важлива. Якщо литковий м`яз відповідає головним чином за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі, при якому носок рухається в сторону від тіла, то камбаловидная, навпаки, задіюється при згинанні, тобто підведення носка ближче до тазу.

варіанти виконання

Підйоми зі штангою і в тренажері

Є спеціальні тренажери, призначені для виконання вправи. У разі, коли ви тренуєтеся в залі, обов`язково варто скористатися ними - займатися в такому випадку буде максимально зручно.

Однак, як при тренуванні в залі, так і поза ним можна легко обійтися і без всяких тренажерів - потрібно тільки поставити гриф, з яким зазвичай виконуєте присідання, на стегна ближче до колін і утримувати його руками.

Також замість штанги можна скористатися млинцями. Млинці від штанги потрібно покласти і під шкарпетки ніг, щоб підняти стопи над підлогою - в такому випадку амплітуда рухів буде максимальною.

Розташування шкарпеток

При виконанні цієї вправи можна тримати стопи паралельно один одному, розвести носки в сторони або, навпаки, наблизити їх одне до одного. Перший варіант дозволяє рівномірно пропрацювати зовнішню і внутрішню частину гомілки, другий - навантажити внутрішню частину, а третій - зовнішню.

Щоб звести шкарпетки разом, під них можна поставити одну стопку з двох-трьох балонів. Якщо ви хочете розташувати стопи паралельно або розвести носки в сторони, таких стопок знадобиться дві - по одній на кожну ногу.

Визначити, чи є м`язи гомілок відстає групою, дуже просто: їх обхват повинен бути не менше обхвату руки в районі біцепса. Якщо обхват руки більше - вам варто приділяти більше часу опрацювання литок.

техніка виконання

Розглянемо техніку для варіанту вправи зі штангою:

• прийміть вихідне положення: сядьте, поставивши шкарпетки ніг на підставку або на млинці, покладіть гриф на стегна ближче до колін, опустіть п`яти вниз;
• на видиху швидко, але без ривка разогните ногу в гомілковостопному суглобі;
• зафіксуйте положення на 1-3 секунди;
• опустіть ноги в початкове положення.

Затримка в верхньому положенні, або пікове скорочення - це важливий момент, який дозволить навантажити м`язи найкращим чином. Втім, багато досвідчених атлетів уважають, що в цьому немає необхідності, так як гомілки будуть добре рости і без цього. Який варіант вибрати - вирішувати вам.

Вибір оптимального числа повторень

При виконанні підйомів потрібно правильно підібрати кількість повторів. Стандартний варіант для силового тренінгу, який передбачає виконання 6-12 повторень, тут не підійде.

Справа в тому, що для правильної навантаження м`язів важливо насправді не кількість повторів, а час перебування їх під навантаженням, тобто тривалість підходу.

Якщо ви хочете максимально збільшити обсяг і масу м`язів, вам необхідно витрачати на один підхід 30-40 секунд. За цей час ви повинні встигнути напрацювати цільові м`язи для відмови.

Так як при виконанні вправи амплітуда рухів дуже невелика, необхідно або збільшувати час виконання кожного повторення, або робити більше число повторень. Другий варіант більш кращий.

поширені помилки

• Недостатня амплітуда: використовуйте високу підставку, в нижній точці опускайте п`яти якомога ближче до підлоги, а у верхній піднімайте коліна максимально високо. Амплітуда рухів в цій вправі спочатку невелика, і ні в якому разі не слід додатково зменшувати її.
• Напруга м`язів стоп (м`язів пальців ніг): працювати повинні камбаловидние м`язи, всі інші м`язи потрібно розслабити по максимуму.
• Відпочинок в нижній точці: для того, щоб добре навантажити цільові м`язи, відразу після того, як п`яти опустилися максимально близько до підлоги, потрібно починати наступний підйом. Затримку в нижній точці можна застосовувати лише в тому випадку, якщо ви хочете збільшити рухливість голеностопа і розтягнути ахіллове сухожилля.

Цікаві факти

Висота підставки, обраної для виконання підйомів, дуже важлива для ефективного тренування. Всі згодні з тим, що вона не повинна бути низькою. Однак, про те, який саме вона повинна бути по висоті, існують різні думки.

Наприклад, Ларрі Скотт, дворазовий переможець конкурсу «Містер Олімпія», який виграв його першим в історії, вважав, що ця висота повинна становити не менше 15 см.

Кілька років тому отримало новий винахід - підставка для виконання підйомів на носки із змінним кутом нахилу. Виконуючи вправу на ній, атлет може максимально ефективно опрацювати ікри.

підводимо підсумки

• Незважаючи на те, що підйоми на шкарпетки в положенні сидячи і стоячи зовні дуже схожі, вони призначені для опрацювання різних м`язів, тому в тренувальну програму варто включити і те, і інше вправу.
• Підйоми можна робити в спеціальному тренажері або зі штангою на стегнах.
• Для того, щоб збільшити амплітуду руху, шкарпетки повинні бути розташовані на підставці.
• Щоб зробити ваші тренування литок максимально ефективними, при виборі кількості повторень орієнтуйтеся за часом.
• Додавайте пікове скорочення, щоб навантажити ваші м`язи по максимуму.

Корисне відео

Цікаве відео, присвячене вправі: