Присідання пліє: стрункі ноги і апетитні сідниці

Які м`язи працюють

Присідання з широко розведеними ногами підійдуть в першу чергу дівчатам, які прагнуть підтягнути ноги і виділити сідниці.

Також їх можна використовувати спортсменам середнього та просунутого рівня, щоб урізноманітнити програму тренувань.

Під час виконання цих присідань задіяні:

• великі сідничні м`язи;
• внутрішні поверхні стегон;
• задні поверхні стегон;
• квадріцепси.

Основна цінність цієї вправи полягає саме в тому, що воно допомагає створити великі і ефектні сідниці.

варіанти виконання

Вправу можна виконувати з обтяженням в опущених вниз руках, з обтяженням перед грудьми або зовсім без нього. Останній варіант підійде в першу чергу новачкам, яким важко виконати його з гантелей або гирею в руках.

Крім того, його на перших порах можна використовувати всім, хто тільки освоює дану вправу - має сенс добре відчути техніку виконання перед тим, як переходити до великих навантажень.

Також цей спосіб підійде для многоповторних тренувань, метою яких є прискорення спалювання жиру в зоні стегон і сідниць. В такому випадку в одному підході можна робити 25, 50 і більше повторень.

Якщо ви виберете пліє з опущеним вниз обтяженням, його потрібно тримати в витягнутих до підлоги руках. Для цього відмінно підійде гиря.

Саме цей варіант можна назвати основним, так як він дозволяє найкращим чином сконцентруватися на опрацюванні цільових м`язів. Також пліє зручно робити з гантеллю, розташованої на рівні грудей.

техніка виконання

• Прийміть вихідне положення: розмістіть гриф на плечах, поставте ноги ширше плечей, розгорніть носки в сторони.
• Роблячи вдих, повільно опустіться вниз.
• На виході швидко, але також плавно, поверніться у вихідне положення.

Ноги можна ставити ширше або вже. Спробуйте різні положення, щоб визначити, який варіант підійде саме вам для опрацювання цільових м`язів.

Як і при виконанні інших видів присідань, таз під час руху вниз необхідно відводити назад. У нижній точці розташовуйте сідниці так, щоб ваші стегна були розташовані паралельно підлозі, або ще нижче.

Для того щоб збільшити амплітуду руху при виконанні вправи з обтяженням внизу, потрібно ставити ноги на платформи або гімнастичні лави - такий варіант підійде вам в тому випадку, якщо ви не новачок.

Затримуйтеся в нижній точці на 1-3 секунди, щоб отримати найкращі результати від виконання вправи.

Під час підйому концентруйтеся на роботі цільових м`язів: якщо в першу чергу ви хочете пропрацювати сідниці, зосередьте всю увагу на них, виконуючи підйом за їх рахунок.

Витягайте тіло вгору за рахунок роботи сідничних м`язів. Точно таким же чином можна перекласти основне навантаження на м`язи стегна, щоб підтягнути цю зону.

Присідання передбачають виконання широкоамплітудні рухів, тому для тренувань, спрямованих на збільшення м`язових обсягів, досить 6-12, іноді 15, повторень.

Якщо вашою метою є в першу чергу жиросжигание і підтяжка сідниць або стегон, можна робити від 25 до 50 повторень або навіть більше.

поширені помилки

• Для того щоб отримати хороші результати, необхідно працювати з великими обтяженнями, однак, знайте міру, не використовуйте занадто велику вагу. Якщо ви не в змозі зберегти грамотну техніку, краще зменшити масу обтяження, ніж робити пліє неправильно.
• Під час виконання присідання відводите таз назад. Багато новачків залишають його практично на тому ж рівні, на якому він розташовується, коли вони знаходяться в положенні стоячи. Це неправильно - сідниці обов`язково повинні йти назад під час руху вниз.
• Зберігайте легкий прогин в попереку під час всього підходу і тримайте плечі розправленими. Не кругла спину і не сутультесь. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед або вгору, це допоможе утримати правильне положення корпусу.

Цікаві факти

Балетне рух пліє, або присідання, в честь якого було названо цю вправу - один з чотирьох основних елементів хореографії, поряд з підйомом на носки, обертанням і стрибком.

Воно виконується в положенні носки нарізно, коли стопи розташовані паралельно корпусу і дивляться в різні боки.

Чоловікам, які хочуть включити присідання пліє в свою тренувальну програму, не варто бентежитися, що термін прийшов з хореографії.

Адже відомо, що навіть Арнольд Шварценеггер брав уроки балету для того, щоб розвинути координацію і навчитися граціозно рухатися на сцені. Ці навички допомогли йому стати багаторазовим чемпіоном світу з бодібілдингу.

Поради

• Виберіть підходящий варіант пліє: цю вправу можна робити без обтяження, з гантеллю, утримуваної на рівні грудей, або з гирею або гантеллю, що знаходиться в опущених вниз руках.
• Виберіть відповідну вам ширину постановки ніг.
• Відводите таз назад під час руху вниз.
• Намагайтеся опускатися якомога нижче.
• Затримуйтеся в нижній точці на 1-2 секунди, щоб дати максимальне навантаження м`язам.
• Під час всього підходу тримайте плечі розправленими, а спину - рівною, зберігайте легкий прогин в попереку.

Цікаве відео

Цей урок допоможе вам навчитися виконувати присідання пліє з правильною технікою:

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)