Згинання ніг лежачи: ізольована тренування біцепса стегна

Популярне вправу на згинання ніг в положенні лежачи дозволяє ефективно опрацювати, на відміну від інших, саме біцепс (задню поверхню) стегна.

Згинання ніг лежачи, будучи формує вправою, яка не нарощує м`язову масу, а лише зміцнює її і підкреслює рельєф.

Тому виконувати його варто після основного комплексу вправ в якості завершального етапу тренування.

Які м`язи працюють

Основна робота м`язів у вправі полягає в згинанні / розгинанні ніг в коліні.

Більшою мірою задіяні м`язи:

• Двоголова (знаходиться на зовнішній стороні задньої поверхні стегна - біцепс).
• Напівперетинчастий (знаходиться на внутрішній стороні задньої поверхні стегна).
• Напівсухожильний (знаходиться на внутрішній стороні задньої поверхні стегна, покриває напівперетинчасті м`яз).
• икроножная (Верхня і серединна частина задньої поверхні гомілки).

Стабілізаторами виступають м`язи верхньої частини тулуба (нижні і середні частини трапецієподібних і передні зубчасті м`язи, біцепси).

Завдяки регулярному виконанню вправи проявляється рельєф задньої поверхні стегна, вирівнюються візуальні пропорції (особливо ззаду), а також знижується ризик травматизму цієї групи м`язів при виконанні інших вправ.

Варіанти виконання вправи

Згинання ніг в положенні лежачи не має будь-яких варіацій для виконання, однак, існують суміжні ізолюючі вправи для згинання та розгинання ніг, що розрізняються лише розташуванням тіла.

До них відносяться згинання ніг сидячи і згинання ніг стоячи. Основним (базовим) вправою для нарощування біцепса стегна є станова тяга на прямих ногах.

Техніка виконання вправи

Підготовка до виконання і вихідне положення

Перед початком вправи необхідно відрегулювати положення валика в залежності від довжини ніг. Він повинен упиратися в задню частину кісточок на відстані приблизно трьох пальців поперек ноги від п`яти.

У вихідному положенні треба лягти обличчям вниз і взятися за рукояті тренажера для забезпечення стійкості.

Важливий момент: коліна при цьому повинні трохи виходити за краї лави, а не впиратися в неї. Сідниці і прес слід тримати напруженими.

виконання вправи

На вдиху необхідно швидко підняти валик ногами так, щоб гомілки становили зі стегнами прямий кут (як мінімум). У цьому піковому становищі затриматися на пару секунд і напружити біцепс стегна для збільшення роботи м`язів.

На видиху плавно не до кінця розпрямити ноги і відразу почати наступне повторення.

Поради та рекомендації

• Слід починати з 12-15 повторень по 2-4 підходу.
• Корпус тіла повинен бути щільно притиснутий до лави для гарної опори під час виконання вправи.
• Перевагу краще віддавати тренажерів з вигнутою лавою, яка забезпечує більшу розтягування тренованих м`язів.
• Можна спробувати виконувати вправу окремо для кожної ноги по черзі, щоб краще концентруватися на опрацюванні м`язів.

• Не варто виконувати вправи ривками, використовуючи силу інерції, так як від цього знижується навантаження на біцепс стегна і збільшується ймовірність травми інших м`язів і суглобів.
• Опускати ноги в кінці вправи краще плавно і не до кінця - це зберігає напругу і еластичність м`язів, захищає колінні суглоби від пошкодження.
• Ноги і стопи повинні бути паралельні один одному, проте, іноді можна трохи змінювати їх розташування. Щоб збільшити навантаження на зовнішню частину задньої поверхні стегна, слід тримати разом п`яти, на внутрішню частину - шкарпетки.
• Необхідно правильно індивідуально підібрати вага. Не варто вибирати дуже велике навантаження, особливо якщо є проблеми зі спиною.
• Після виконання кожного підходу потрібно розтягувати м`язи.
• Після закінчення вправи втомленими повинні бути м`язи саме стегна, а не спини. Якщо відчувається зворотне, значить вправа виконується неправильно.

підводимо підсумки

• Згинання ніг лежачи є завершальним вправою в тренуванні м`язів стегна (зокрема, біцепса), так як формує рельєф і зміцнює м`язовий каркас, а не нарощує масу.
• Незважаючи на гадану простоту техніки вправи, багато виконують його неправильно. Необхідно постійно стежити за положенням корпусу тіла і ніг, особливо колін (вони повинні трохи виходити за межі лави тренажера), і концентруватися на роботі м`язів стегна і гомілки.
• Згинання ніг в положенні лежачи вважається одним з небагатьох вправ, які ефективно тренують м`язи задньої поверхні стегна.

Відео

Представляємо вашій увазі відео урок зі згинання ніг лежачи: