Як худнути правильно?

Кожна людина, що має зайву вагу, мріє позбутися від цього непосильного вантажу. Ні для кого не секрет, що це не тільки естетична проблема. Надлишкові кілограми провокують активну роботу серця, що може привести до різних недуг і патологій, які істотно ускладнюють життя. Саме тому багато людей намагаються вирішити дану проблему.

Поради дієтологів: з чого почати правильне схуднення

Існує досить багато рекомендацій лікарів-дієтологів, які допомагають суттєво поліпшити свій зовнішній вигляд:

1. Є частіше, але маленькими порціями. Зазвичай потрібно робити три основні порції і дві додаткові у вигляді перекусів.
2. правильний раціон повинен розподілятися таким чином: 50% овочів, 25% білкової їжі і 25% круп.
3. Приймати їжу потрібно виключно в спокійній обстановці.
4. Виключити з раціону шкідливі продукти.
5. Правильно готувати їжу - віддавати перевагу відварювання і запікання.
6. Робити раз на тиждень розвантажувальні дні на яблуках або кефірі.
7. Відмовитися від прийому їжі за 4-5 годин до сну.
8. Не рекомендується їсти занадто швидко - сигнал про насичення надходить в мозок лише через двадцять хвилин після їжі.
9. Не варто вживати їжу перед екраном комп`ютера або телевізора.
10. Бажано обмежити вживання солі, оскільки вона змушує людей є більше за рахунок відчуття спраги.
11. Для перекусів між прийомами їжі дієтологи рекомендують вибирати несолодкі фрукти або овочі - відмінно підійде яблуко чи моркву. Хорошим варіантом стануть також горіхи. Хоча вони мають досить високу калорійність, кілька горішків не зашкодить вашій фігурі. Крім того, подібні перекушування наситять ваш організм корисними речовинами.

Основи і правила правильного харчування для схуднення

Щоб схуднення було ефективним і не принесло шкоди вашому здоров`ю, потрібно враховувати безліч складових.

Як правильно скласти раціон і налагодити режим

Для початку потрібно звести до мінімуму кількість простих вуглеводів в меню. Вони присутні в газованій воді, тістечок, картоплі, білому хлібі. Такі речовини досить швидко розщеплюються і відкладаються у вигляді жиру.

Дуже важливо харчуватися максимально простими продуктами. Хімічні речовини у вигляді барвників, ароматизаторів та консервантів негативно впливають на обмінні процеси, що теж призводить до появи жирових відкладень.

Важливе значення має і режим харчування. Не варто робити між їжею великих перерв. Щоб схуднути, потрібно вживати їжу кожні 2-3 години, інакше калорії будуть відкладатися у вигляді жирових запасів.

Як пити воду для швидкого схуднення

Дієтологи запевняють, що для ефективного схуднення обов`язково слід пити воду. Доросла людина повинна отримувати близько 2 л рідини в день. При цьому чай, кава і алкоголь в цю категорію не входять. Основну частину повинна становити звичайна чиста вода. Але якщо є проблеми з нирками або порушення в роботі сечовидільної системи, потрібно проконсультуватися з лікарем. Високе споживання рідини можна принести шкоду.

Лікарі радять починати свій день з вживання води. Якщо ви з ранку вип`єте склянку теплої води, зможете прискорити запуск обмінних процесів. Залишок слід рівномірно розподілити протягом дня. Її варто пити за півгодини до їжі або через півтори години після.

Якщо ж вживати багато рідини під час прийому їжі, це буде перешкоджати нормальному виробленню шлункового соку, що тільки сповільнить процес травлення. Крім того, це може спровокувати різні хвороби травної системи.

Список продуктів, які мають бути включені в раціон

Щоб позбавитися від зайвої ваги, необхідно вживати такі категорії продуктів:

• нежирне м`ясо і риба;
• чорний хліб;
• крупи і злаки - особливо корисні вівсянка, дикий рис, гречка;
• нежирні кисломолочні продукти;
• овочі - виняток становить картопля;
• фрукти і ягоди - при цьому варто обмежити споживання бананів, винограду, інжиру.

Таблиця поєднання продуктів

Щоб процес схуднення був максимально ефективним, слід враховувати правила поєднання продуктів. Наприклад, м`ясо, рибу і птицю рекомендується їсти з зеленими овочами, а крупи і картоплю відмінно поєднуються зі сметаною і вершковим маслом.

Правильний сніданок, обід і вечерю - зразкове меню

Якщо ви звикли їсти тричі на день, то приблизний раціон повинні виглядати наступним чином:

1. сніданки - Можуть включати фрукти або ягоди в поєднанні з вівсянкою або сиром, омлет з овочами.
2. обіди - Відмінним варіантом стане овочевий суп, каша на воді і овочевий салат. Також можна з`їсти рибу або курку з овочами. Хорошим рішенням стане суп на м`ясному бульйоні без додавання картоплі і брокколі.
3. вечері - Можна з`їсти рибу, яловичину або курку в поєднанні з кабачками, стручкової квасолею чи капустою. Хорошим варіантом може бути каша на воді, легкий овочевий суп або знежирений сир з огірковим салатом.

Як перекусів відмінно підійдуть ягоди або фрукти в поєднанні з цільнозерновими крекерами або йогуртом. Також можна дозволити собі кілька горіхів.

Рецепти страв для здорового способу життя

Багато людей на самому початку схуднення просто не знають, на чому будувати свій раціон. Насправді існує величезна кількість простих і смачних страв, які допоможуть вам позбавлятися від зайвої ваги:

1. Яловичина з брокколі

Щоб зробити це блюдо, потрібно взяти:
• 150 г нежирної яловичини;
• 200 г брокколі;
• оливкова олія;
• сіль перець.

Для початку м`ясо потрібно вимити, додати сіль і перець, загорнути у фольгу і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці протягом 40 хвилин.

Брокколі зварити в підсоленій воді, після чого трохи обсмажити капусту на оливковій олії. Викласти м`ясо на тарілку, а зверху покласти брокколі.

2. Сирна запіканка

Для цієї страви потрібно взяти:

• 180 г знежиреного сиру;
• 50 г яблук;
• 1 яйце;
• 1 ложку вівсяних висівок;
• 1 ложку йогурту.

Сир ретельно розім`яти виделкою, після чого змішати з висівками. Яблука вимити і дрібно порізати. Покласти яблуко в сир і збити отриману суміш з додаванням яйця. Ретельно все перемішати. Покласти у форму для запікання і змастити йогуртом. Випікати протягом 20 хвилин при температурі 190 градусів.

3. Крем-суп з цвітної капусти

На 1 л води вам знадобиться:

• 600 г цвітної капусти;
• 2 склянки молока;
• 0,5 кг картоплі;
• сіль.

Цвітну капусту вимити і розібрати на суцвіття. Картоплю почистити, помити і нарізати шматочками. Викласти овочі в каструлю, додати воду, сіль і варити півгодини. Готові овочі залити гарячим молоком і збити за допомогою погружного блендера.

Як бачите, впоратися з надмірною вагою не так вже й складно. Головне, прийняти правильне рішення і чітко слідувати запропонованим рекомендаціям. Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів варто правильно харчуватися, пити достатню кількість води і займатися спортом.

Програма тренувань в домашніх умовах

Звичайно ж, ефективне схуднення неможливо без адекватних фізичних навантажень. Ідеальним рішенням для людей, які прагнуть позбутися зайвої ваги, стануть аеробні вправи.

Вони підвищують витривалість і прекрасно зміцнюють судини і серце. За допомогою такого тренування можна прискорити процес відновлення після силових вправ або інтелектуальних навантажень. Також вони допомагають підвищити стійкість до стресових ситуацій. Відмінним варіантом може стати біг.

При цьому не рекомендується нехтувати базовими вправами. Для їх виконання організму потрібна велика кількість калорій. Крім того, такі навантаження допомагають підтримувати тонус м`язової тканини.

У домашніх умовах рекомендується робити вправи тричі на тиждень, виконуючи проміжки в один день. Найкраще виконувати їх з 11.00 до 14.00. Також можна робити вправи з шести до восьми годин вечора.

Будь-який комплекс вправ буде ефективний максимум 4 тижні, а потім організм починає звикати до навантажень. Тому кількість вправ потрібно буде збільшити або повністю змінити комплекс. Кожне тренування слід починати з розминки, а закінчувати - розтяжкою.

Відео: як правильно розрахувати калорії для схуднення

Кожна людина, яка мріє впоратися із зайвими кілограмами, повинен освоїти науку підрахунку калорій. При купівлі будь-якого продукту в магазині, слід уважно вивчати упаковку. На ній обов`язково буде вказана харчова цінність. Скільки ж калорій повинен отримувати організм людини в добу? Дивіться на відео:

Відгуки

Христина: Досить давно мріяла позбавитися від зайвої ваги. Постійно сиділа на різних дієтах, пробувала час від часу займатися спортом, але постійно зривалася. Зрештою я зрозуміла, що потрібно просто перейти на правильне харчування і регулярно виконувати хоча б найпростішу зарядку. Результати мене просто вразили - поступово вага стала йти, покращився мій зовнішній вигляд і самопочуття.

Олена: Вкотре переконуюся, що схуднення - це не дієта, а спосіб життя. Ніякі жорсткі обмеження не допоможуть вам справитися з проблемою, адже за ними незмінно настає зрив. Я сама не раз проходила подібні випробування, поки нарешті не зрозуміла, що пора в корені міняти харчові звички і спосіб життя. У підсумку мені не тільки вдалося позбутися від зайвої ваги, але і закріпити отримані результати.

Марина: Мій рецепт схуднення досить простий - потрібно пити якомога більше чистої води. Вона допомагає очистити організм від шлаків і токсичних речовин, істотно поліпшити зовнішній вигляд і нормалізувати обмінні процеси. І, звичайно, не варто забувати про рух - це теж важлива складова процесу схуднення.

Аліса: Я звикла їсти часто маленькими порціями, включила в своє меню нежирну рибу і курку, побільше овочів і фруктів, стала їздити на велосипеді і, звичайно ж, пити багато чистої води. В результаті вдалося позбутися від десяти зайвих кілограмів, які не давали мені спокою ось уже кілька років. Дуже задоволена своїм зовнішнім виглядом і самопочуттям.