Чому болять м`язи після тренування і що робити?

Відео: Способи відновлення м`язів після тренування

Відео: Muscle pain after exercise. How to relieve it

Напевно кожен за своє життя хоч раз відчував болі в м`язах, звані крепатура. При цьому зовсім не обов`язково відвідувати спортзал, щоб біль з`явилася, цілком достатньо дати навантаження на м`язи. Описується явище поширене настільки, що крепатура нікого не лякає, проте біль у м`язах після навантажень може мати різний характер. У деяких ситуаціях хворобливі відчуття можуть мати різкий, гострий характер, сигналізуючи організму про те, що сталися локальні зміни. Для того щоб тренування були максимально продуктивними, слід розуміти механізми конкретного явища, що докладно описано нижче.

Чи повинні боліти м`язи після тренування?

Біль у м`язах - це абсолютно нормальна і здорова реакція організму на фізичне навантаження. Важливо зауважити, що болять м`язи досить інтенсивно тільки у тих, хто не мав фізичної навантаження протягом тривалого часу. Тобто з болем стикаються ті, хто вперше прийшов в спортзал і провів час з користю, давши м`язових тканин попрацювати. Слід зауважити, що для появи крепатури зовсім не обов`язково навантажувати себе по повній, так як незміцнілий тілу може знадобитися і невеликий пробіжки, щоб все захворіло.

Чи повинні боліти м`язи після занять - да, без цього не обійтися, така природа розвитку м`язової структури. Біль є індикатором того, що м`язи були досить навантажені і необхідні процеси для розвитку маси м`язів відбулися. Специфіка нарощування м`язової маси така, що в ході занять тканину отримує невеликі надриви, які згодом заживають, утворюючи нові клітинні наростання - звідси і біль.

Причини болю в м`язах після фізичних навантажень

Причин болю в м`язах після проведення тренування може бути кілька, при цьому їх варто розділяти на природні та травматичні. В приємних, злегка ниючих відчуттях немає нічого страшного, навпаки, багато хто саме за такими почуттями і ходять на спорт. Що стосується травматичних болів, то це вже більш складний процес, який вимагає особливої уваги, так як заподіює значний дискомфорт. Саме для того, щоб вірно диференціювати біль в м`язах, нижче наведені основні причини виникнення подібних відчуттів після відвідування спортзалу. Ознайомившись з переліком факторів викликають описувані явища можна скорегувати при необхідності власний режим спортивних занять і визначити золоту середину для фізичних навантажень.

Біль у м`язах через день - ознака крепатури

Класична крепатура - це те почуття, яке найчастіше відчувають початківці спортсмени при перших відвідинах занять. Дане відчуття не має сильного болю, не характеризується порушенням функцій м`язів і не триває понад 3-ох днів. Дане відчуття скоріше приємне, ніж дискомфортний, так як в підсвідомості класифікується як продуктивне відчуття, що свідчить про зростання м`язів.

Причиною ж конкретного явища вважається пошкодження структури м`язової тканини, тобто утворення надривів. В ході навантаження виділяється велика кількість енергії у вигляді глюкози, яка в результаті окислювально-відновної реакції розпадається, взаємодіючи з киснем. При тривалому навантаженні кровотік порушується, відповідно, необхідну кількість кисню, що транспортується гемоглобіном для клітинного дихання, не надходить.

Відео: Чи не болять М`ЯЗА після тренування! Може погано захитався?

В результаті кисневого голодування відбувається вироблення молочної кислоти наповнює структуру м`язів. Дана речовина характеризується появою відчуття печіння в м`язах. Кислота залишається в м`язах ще протягом 2-3 днів, внаслідок чого крепатура - це затяжний процес.

Запізніла м`язовий біль

Запізніла біль в м`язах - це також абсолютно звичайне явище, яке характеризується виникненням специфічних відчуттів через кілька днів з моменту останнього тренування. Найчастіше болючість виникає на 2-3 день, при цьому інтенсивність відчуттів може бути найрізноманітнішою. Для деяких біль буде цілком терпимою, відчуваючи яку можна отримати навіть задоволення, а в окремих випадках болючість буде настільки сильною, що м`язи не зможуть виконувати свої прямі функції.

Механізм цього явища криється в тому, що в м`язових волокнах присутні рецептори, що діагностують стан м`язів і передають сигнал у мозок. Якщо в рамках спортивної програми відбулися зміни і м`язи отримали абсолютно нову навантаження, можуть виникнути проблеми з передачею сигналу. Цілком ймовірно, що рецептори не відреагує на навантаження належним чином і крепатура з`явиться вже через кілька днів. При цьому важливо зауважити, що для досвідчених спортсменів біль може тривати до 4 днів, а у новачків тривати протягом тижня.

Дуже сильний біль, викликана травмою

Даний вид болю зовсім специфічний і не схожий не на одне з перерахованих відчуттів вище. Особливість такого болю - це висока інтенсивність і ниючий характер. При цьому відчуття дійсно обездвиживают, посилюючись при найменшій навантаженні на пошкоджений м`язів. Причина явища - це травма, причому видів травмування м`язової тканини може бути велика кількість, як і причин.

В основному пошкодження виникає в тому випадку, коли навантаження не була зменшена при кисневому голодуванні. Якщо в процесі занять з`явилося печіння в м`язах, але було протягом якогось часу проігноровано, то відбувається значне пошкодження. Також сильний надрив можливий при підвищеному навантаженні, до якої організм був не готовий. В даному випадку можливі найсумніші наслідки, від розтягнення зв`язок, до розриву м`яза. При подібних пошкодженнях можна надовго або навіть назавжди забути про заняття спортом. У зв`язку з цим, необхідно вкрай уважно ставиться до власного організму, не переступаючи межу підвищеного навантаження.

Біль у м`язах після занять спортом - добре це чи погано?

Як уже згадувалося вище, крепатура - це ознака того, що зміни в структурі м`язової тканини відбулися. Хворобливість з`являється тоді, коли присутні мікронадриви м`язів, таким чином, вони збільшуються в обсязі, а також збільшується їх функціональний потенціал. В рамках подібної ситуації можна стверджувати досить однозначно, що біль - це добре і навіть необхідно.

Відео: Чи можна тренуватися, якщо м`язи ще болять після минулого тренування?

Однак необхідно зауважити, що хворобливість може бути не тільки продуктивної, але й небезпечною для здоров`я. Очевидно, що ступінь вираженості больового синдрому пропорційна інтенсивності тренування, отже, якщо спортивний захід викликало перенапруження, то ризик отримати травму зростає. Необхідно справедливо відзначити, що при появі припухлості, почервоніння, сильних болів потрібно звернутися до лікаря за допомогою, так як це ознака пошкодження суглобів, зв`язок і м`язів. Такий біль не має нічого позитивного.

Як уникнути болю в м`язах після тренування

Існує величезна кількість хитрощів і правил, за допомогою яких можна впоратися з болем у м`язах, яка турбує після тренувань. Повністю позбутися крепатури неможливо, проте можна значно зменшити її інтенсивність. Для цього фахівці пропонують дотримуватися наступних рекомендацій:

1. пити достатню кількість води, не обмежуючи себе, так як саме волога сприяє регулюванню обмінних і видільних процесів, що дуже важливо при інтенсивних заняттях спортом;
2. перед походом в зал можна випити склянку води з половиною чайної ложки соди, що дозволить знизити рівень кислотності і тим самим збільшити больовий поріг м`язів. При подібних умовах дискомфорт буде наступати в ході занять швидше, попереджаючи перенапруження;
3. не менш важливо правильно харчуватися, що дозволить отримати необхідну кількість енергії для занять спортом;
4. перед і після занять можна з`їдати по одній таблетці аскорбінової кислоти;
5. необхідно відпочивати, не допускаючи сильного перенапруження. Як інструмент для зняття втоми відмінно підійдуть басейн, сауна, баня, масаж;
6. щоб зменшити хворобливість, кожне тренування потрібно починати і закінчувати серією вправ для розминки і розігрівання м`язів.

Що робити і як зняти сильний біль в м`язах

Якщо хворобливі відчуття досить сильні і вже не класифікуються як легкі, слід вдатися до ряду заходів, що дозволяють знизити інтенсивність симптомів. В рамках цього лікарі і фітнес тренери радять полегшити хворобливі відчуття за допомогою гарячої ванни. Даний метод дозволяє розширити судини, тим самим забезпечуючи вихід з організму молочної кислоти, що завдає серйозний дискомфорт.

При цьому необхідно гарненько розім`яти ниючий м`яз, провівши масаж, після чого непогано допоможе зігріваючий компрес. Аскорбінова кислота допоможе впоратися з болем, а також позитивно на стан спортсмена позначиться здоровий відпочинок сприяє відновленню сил.

Які препарати допоможуть прибрати м`язовий біль

Терапія в цій ситуації повинна мати комплексний вид і включати в себе ряд медикаментів спрямованих на полегшення страждань атлета. Якщо не один з існуючих методів зняття болю після занять спортом не допоміг, то необхідно вдаватися до препаратний методам. В окремих випадках може знадобитися використання протизапальних засобів. Препарати цієї групи необхідно пити згідно з інструкцією протягом 2-3 днів, поки хворобливість не зникне.

Багато в чому можуть допомогти і спеціальні препарати для місцевого застосування. Найчастіше ці кошти мають вигляд мазей і кремів від забитих місць, розтягнень, гематом і інших травм отриманих внаслідок пошкодження цілісності м`язових тканин. Найчастіше ці продукти включають до складу охолоджуючі компоненти з локальним знеболюючу дію.

Чи можна тренуватися, якщо сильна крепатура?

Якщо ж хворобливість вельми сильна і м`язи ниють при кожному незручному русі, то про спорт в найближчим часом треба забути, поки організм повністю не відновиться. Однак в рамках реабілітації можуть бути використані тренування організовані за особливим принципом. Але все ж тренування, навіть розвантажувальні або відновлюють можна проводити в тому випадку, якщо м`язи або зв`язки повністю здорові і не пошкоджені.

Відновлює заняття повинно бути полегшеним, тобто в рамках тренування все звичні навантаження повинні бути зменшені вдвічі. Знизивши навантаження на 50% можна розігнати гарненько кров, наситивши кожен м`яз, тим самим посприявши якнайшвидшої реабілітації. При цьому, важливо, щоб кожен елемент заняття повторювався по 15-20 разів, збільшуючи кровотік.