Час занять спортом

Зміст статті:

1. Хронотип і специфіка вибору часу
2. гормональні зміни
3. Залежність часу занять від статури
4. Загальні принципи

Хронотип і специфіка вибору часу

Першим критерієм, яким підпорядкований вибір бажаного і небажаного часу для тренувань, є хронотип людини, а точніше, три його різновиди:

• - Жайворонок;
• - Сова;
• - Голуб.

Головна їхня відмінність в тому, що:

• - У жайворонків цикл неспання починається з 4-5 ранку;
• - Сови ж прокидаються в 7-8;
• - А голуби - в 5-6.

З моменту пробудження, починається відлік, до настання періоду вищої активності, який ідеально підходить для важких фізичних навантажень.

Зі спостережень, зроблених вченими, відомо, що продуктивність жайворонків зростає в полуденний час на 5%, значить це для них найбільш підходящий час занять.

• - Однак, вчені-биоритмологи, що не мають прямого відношення до спорту, стверджують, що період з 12 до 14 годин - не годиться для навантажень, адже всі процеси в тілі перенастраиваются для прийому їжі: знижується температура, м`язовий тонус, падає пульс, а приплив крові йде до органів травлення.
• - Наступний етап активності: з 15 до 18:00. У цей час абсолютно всім хронотипів показаний важка фізична праця. Йдеться саме про силових навантаженнях, а не про проведення кардіо.
• - Для розминки, покликаної поліпшити потік крові до м`язів, краще проміжок часу з 20 до 21 години.
• - Категорично протипоказані заняття з 22:00 до 4:00, коли в організмі активно виробляється мелатонін, а рівень основних гормонів, що відповідають за фізичну активність - адреналіну і кортизолу, різко падає.

Тепер більш конкретно, про час тренувань різних хронотипів:

1. • Для жайворонків показано час силових навантажень в період з 2 до 4 годин дня, за умови, що вони не будуть збігатися з обідом - не можна робити ніяких вправ протягом години після їжі і за півгодини до неї;
2. • Голуби можуть проводити заняття з 4 до 6 дня, коли їх активність знаходиться на піку;
3. • Для сов час найвищої продуктивності: 7-8 годин вечора.

Тіла людей працюють, як механізми - налагоджено і чітко. У певний час виробляються речовини для перетравлення їжі, коригується температурний режим, знижується тиск - все це відбувається відповідно до запрограмованої системі дій, до якої тіло пристосовувалося роками.

Для зміни режиму буде потрібно не менше місяця, і це за умови регулярного його виконання. Якщо ж, дотримуючись порад, різко змістити час прийому їжі і час занять, то можна заробити стрес, гастрит, безсоння і істотно зашкодити якості тренувань, адже організм не зможе відразу скоригувати гормональний фон.

гормональні зміни

Вченими була відзначена й інша сторона - гормональна. Основними гормонами, що впливають на збільшення м`язової маси, є тестостерон і кортизол.

• - Перший відповідає за приріст м`язової тканини;
• - Другий - за спалювання жирових відкладень і руйнування м`язів.

Хоча, під час відпочинку, рівень тестостерону вище в першій половині дня, його концентрація після тренування серйозно підвищується у вечірній час, а кількість кортизолу, який росту м`язів заважає, мінімально о 19:00, а в ранкові години воно помітно зростає.

У зв`язку з цим, тренування ввечері більш ефективні для збільшення м`язової маси, а для вправ на схуднення краще підходять ранкові години, коли прискорюється метаболізм, а високий вміст кортизолу в крові сприяє активному спалюванню жирів.

Залежність часу занять від статури

Ще один критерій, який визначає відповідний час занять - Тип статури. Всього їх розрізняють три:

• - Ендоморфний, до якого належать люди з повільним метаболізмом;
• - Ектоморфний, представники якого, мають тонкі кістки і швидкий обмін речовин;
• - Мезоморфний - змішаний тип, його власники можуть тренуватися в будь-який час дня, орієнтуючись на своє самопочуття.

Вчені з Вашингтона визначили, що єндоморфам найкраще підходять ранкові тренування, що дозволяють активно використовувати енергію жирових відкладень, і це найкращий варіант контролю ваги, адже такий типаж небезпечний схильністю до ожиріння.

єктоморфам краще тренуватися ввечері, щоб в організмі встигало зібратися досить енергії, яку можна витрачати.

мезоморфи не мають конкретної схильності до якого-небудь часу занять, так що їм слід підбирати режим виходячи з особистих переваг або спираючись на хронотип.

Загальні принципи

Тренування, розраховані на серце і на силу, повинні відбуватися з інтервалом не менше 6 годин, оскільки силове навантаження випалює з організму весь запас калорій і наступна за нею кардіо тренування використовує м`язову тканину, як паливо, внаслідок чого відбувається пережигание м`язів. Тобто, якщо штанги і гантелі йдуть в хід по вечорами, то біг або фітнес потрібно перенести на ранковий час.

До того ж, ймовірність травм ввечері на 20% нижче, і тренування за 2 години до сну позбавляє від безсоння.

Також слід пам`ятати, що працездатність знижується при 30 градусах Цельсія, а при 33 зменшується вдвічі, тому заняття на свіжому повітрі можна проводити тільки при комфортних 18 градусах.

Організм може пристосуватися до будь-якого часу тренувань, без втрати ефективності (за умови правильно підібраного харчування і суворого режиму сну і неспання), головне зробити їх регулярними і не пропускати занять.

Умови сучасного життя часто не дозволяють якісно побудувати графік тренувань, але це не привід опускати руки. До якого б хронотипу не відносився людина, або яким би статурою не володів - він здатний продуктивно тренуватися, не завдаючи шкоди здоров`ю, при наявності самодисципліни і розуміння того, як працює його тіло.

Вибираючи час занять і, налаштовуючись на результат, приготуйтеся до помірного, розумного, щоденній праці, без зривів і спроб зробити за день то, на що потрібен місяць.