Крепатура - неминучість або наслідок неправильного тренінгу?

Інші менш істотні, але досить часті причини крепатури - це недостатня розминка, хронічна перетренированность. Холодний лід, мазі і крему, звичайно, допоможуть зменшити неприємні відчуття в м`язах. Також ці кошти можуть і звести м`язові болі до мінімуму.

Постійне нехтування розминкою і тренування «на знос» не тільки будуть викликати гострі м`язові болі, але ще і погано позначаться на стані самих тренуються. Мало того, що вони не будуть прогресувати у розвитку сили і мускулатури (якщо, звичайно, не братимуть анаболічні стероїди), так ще й завдадуть шкоди внутрішнім органам.

Крім кремів, мазей та інших препаратів ліквідувати крепатуру допомагають вітаміни А, Е, С і зелений чай (тут про зеленому чаї з імберём для спалювання жирів). Здоровий сон і активний відпочинок також сприяють більш м`якому ходу «больового періоду». Взагалі, цей період триває 3-5 днів. Якщо м`язові болі тривають понад 5 днів - це вже зовсім не ті відчуття, які повинні бути після стандартної силового тренування.

Чому болять м`язи після тренування?

Рясна вироблення молочної кислоти - перша причина виникнення болю в м`язах після тренінгу. Друга причина виникнення крепатури - травми м`язових волокон. Без цього неможливий зростання м`язів і розвиток фізичної сили. М`язова тканина повинна пошкоджуватися, щоб за допомогою харчування і відпочинку рости, ставати міцнішими.

У людини, яка тренується в перший раз, обов`язково на наступний день болять м`язи. Так виходить тому, що міофібрили (компоненти м`язових волокон) «новачка» мають різні розміри. Одні з них короткі, інші довгі. При виконанні вправи з обтяженням короткі міофібрили рвуться.

Ті атлети, які тренуються з метою швидше побудувати великі м`язи, не сильно намагаючись досягти успіху в підвищенні силового рівня, вважають за краще менше ваги і більше повторень. Їх тренування великого обсягу, але низької інтенсивності. Такий тренінг також може викликати хворобливі відчуття в м`язах. Причому, крепатура може виникнути вже після тренування.

Огляд вправи на розвиток грудних - пуловер з гантелей. Побудова широкої і масивної грудної клітини.

Дізнайся скільки води потрібно випивати в день.

Як правильно сушитися? http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-pravilno-sushitsya-sushka-organizma-eto-ne-tolko-svod-pravil-no-i-individualnyj-podkhod.html

У любителів тренінгу «на масу» м`язовий біль триває не так довго, як після звичайного силового тренінгу (із середньою кількістю сетів і повторень).

Молочна кислота, яка почала вироблятися відразу після високооб`ємної тренування, засвоюється печінкою за добу. Ще трохи часу потрібно м`язам, які, незважаючи на «дитячі ваги», все ж травмувалися. Тому і цикл крепатури в подібних випадках не більше 2 діб.

Цікаве відео з Арнольдом про крепатуре

У подібних випадках крепатуру можна звести до мінімуму за допомогою мазей і масажу. Для атлетів, що тренуються з акцентом на силу, перерахованих вище методів буде недостатньо.

Чи можна ліквідувати крепатуру?

Крепатура ознака фізичного розвитку

Крепатура м`язів постійний фактор всіх атлетів. Без болю немає росту. Щоб м`язи розвивалися їх потрібно травмувати. Біль після важкої атлетичної тренування пряма причина того, що треновані групи м`язів отримали солідне навантаження.

За рахунок відпочинку і харчування м`язові волокна відновлюються і збільшуються в розмірах. Збільшення розмірів м`язів відбувається тому, що організм, отримавши стрес, намагається запобігти його в майбутньому.

Більш щільні м`язи вже легше перенесуть навантаження, якої зазнали на минулому тренуванні. Зрозуміло для подальшого розвитку їм потрібен буде новий стрес більш важке тренування. І так постійно. Без зростання навантаження не може бути зростання сили і маси.

Зрозуміло, пошкодження м`язових волокон повинні бути викликані не надмірною розтяжкою і хронічної перетренованістю. Останній фактор буде заважати анаболічним факторів остільки, оскільки АТФ, якої організму критично не вистачає, буде поглинати м`язову тканину. Жорсткий тренінг тільки підстьобне катаболізм (процес руйнування м`язової тканини).

Саме тому серйозний атлет повинен ретельно розминати м`язи перед тренуванням (дивитися тут), працювати технічно правильно і тренуватися грамотно. У більшості випадків атлети перевантажують свій організм не стільки тому, що беруть позамежні ваги, скільки тому, що займаються безсистемно.

Розтяжка і розминка необхідні компоненти тренування

Також атлет повинен приділяти достатньо часу розминці і розтяжці. Одні атлети вважають дві компоненти атлетизму несерйозними вещамі- інші зовсім ігноріруют- а треті безсистемно поєднують одне з іншим.

Правильний тренінг це:

• ретельна розминка тренованих м`язів перед тренуванням;
• саме тренування;
• розтяжка.

Кожне тренування повинна починатися з "вступних" вправ, що виконуються з найлегшими вагами в дуже високій кількості повторень. Це потрібно для того, щоб розігріти тренованих м`язи і підготувати до важкої роботи суглоби.

Багато нехтують розтяжкою після тренування. Причина в втоми і апатії до самої розтяжці. Цікавого в розтяжці, звичайно, нічого немає. Але ось користі в ній набагато більше, ніж здається. Розтяжка скорочує період крепатури. Крім того, розтягують вправи сприяють швидшому відновленню ЦНС (центральної нервової системи) і сприяє відновленню м`язових волокон.

При неможливості виконати комплекс розтяжки після тренування, можна зробити її в інший день. Тільки виконувати розтягуючі вправи потрібно не раніше, ніж через 24 години після тренінгу. Інакше пошкодження м`язів, викликані атлетичними вправами, тільки посиляться.

«Відновлюючі» сети

Чи не забагато атлетів бажає виконувати вправи з маленькими вагами в високій кількості повторень. Тим більше, якщо мета цих підходів просто профілактика, без істотного стомлення м`язів. Такі тренування на багато легше «накачують». І потрібні вони лише в одному випадку допомогти тілу швидше впоратися з крепатура.

Головне в таких тренуваннях не переборщити і підібрати правильні вправи. «Що Відновлює» вправа повинна бути аналогічна тій, що викликало біль в м`язової групі, але трохи іншим. Наприклад, атлет, який важко присідав, повинен відновлюватися легкими жимами в тренажері для ніг.

Вага для таких вправ повинен бути дуже легким таким, з яким без особливих зусиль можна виконати 3-4 сети по 15-20 повторень. Підходи повинні виконуватися з мінімальним відпочинком. Не потрібно виконувати «відновлюють» сети на наступний день після важкого тренінгу. Ідеальний варіант через дві доби після тренування.

Інші методи боротьби з крепатура

При можливості потрібно робити розтяжку і «відновлює» тренування. Якщо є бажання, то займіться аеробікою. Взагалі, аеробний тренінг корисний в період крепатури. Але не потрібно турбувати втомлені частини тіла раніше, ніж через добу після тренування.

Причина та ж, що і при розминці. М`язи, які потребують кисні, будуть відчувати ще більший кисневий голод. Такий голод негативно позначається не тільки на м`язової тканини, а й на всьому організмі.

Не гірше аеробіки допоможуть вгамувати біль в м`язах холодний (або контрастний) душ. Для противників холодних процедур краще підійде тепла ванна.

Читайте далі - як вибрати бігову доріжку для дому. Ефективна боротьба з крепатура за допомогою аеробного навантаження.

У статті огляд вправ на нижній прес. Допомога в здобутті красивого торсу.

Скільки калорій в сирі адигейській? http://stroy-telo.com/dieta/produkty/skolko-kalorij-v-syre-rossijskij-kosichka-adygejskom-gollandskom.html

Ті ж, хто взагалі не вважає за краще водні процедури, також можуть скоротити період м`язових болів за допомогою масажу, аюрведичні кремів і холодного льоду.

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)