Добова норма білків для людини

Зміст статті:

1. Норми споживання білка
2. білкові продукти
3. Порушення, викликані браком або надлишком білка
4. Правила вживання білка

Норми споживання білка

Норма споживання білка в добу становить 90 грам. Втім, це усереднена цифра. У медицині прийнято оперувати цифрами стосовно до різних категорій людей - в залежності від статі, віку, фізичної активності:

1. Для жінок добова норма білка приблизно дорівнює 60-90 грам. Однак слід уточнити, що під час вагітності норма споживання білків в день збільшується в півтора рази. Це пов`язано з тим, що витрата білка у вагітних йде не тільки на підтримку організму матері, але і на внутрішньоутробне формування малюка. Відповідно, споживання білка в цей період слід збільшити.

2. Для чоловіків денна норма білка становить 70-120 грам. при активних заняттях спортом або інших фізичних навантаженнях норми споживання бека повинні бути збільшені до 150 грамів на добу.

3. Дітям дошкільного віку норма білків в день становить мінімум 3-3,5 грама на кілограм маси тіла, а дітям шкільного віку - 2-2,5 грама на кілограм маси. Це пов`язано з тим, що дитячий організм активно формується, росте і розвивається.

У будь-якому випадку, мінімальна доза білка не повинна бути нижче 40-60 грамів на добу. Це усереднений показник, який може варіювати в залежності від індивідуальних особливостей

Добова норма білка для людини може поповнюватися з різних джерел:

• - Білки рослинного походження - 60-70% споживаної їжі;
• - Білки тваринного походження - 40-30%.

білкові продукти

білок міститься у великій кількості продуктів, регулярно вживаючи які людина заповнює норму білка в добу. Це, наприклад:

• - Молочні та кисломолочні вироби;
• - червоне і біле м`ясо;
• - Морепродукти, в тому числі риба;
• - Яйця;
• - Боби;
• - Горіхи;
• - Гриби.

Регулярно включаючи такі продукти в свій раціон, можна повністю забезпечити організм необхідними амінокислотами. Якщо ж дотримуватися певних правил у харчуванні (наприклад, дієти, вегетаріанства) і виключити зі свого раціону ці продукти, то в організмі відбудеться порушення в обмінних процесів.

Порушення, викликані браком або надлишком білка

Регулярний дефіцит білка викликає в організмі незворотні процеси, що ведуть до розвитку хронічних захворювань. Від нестачі білка в першу чергу страждають:

• - Волосся - вони тьмяніють і випадають;
• - Шкіра - стає блідою, сухою, швидше проявляються вікові зміни;
• - серцево-судинна система - З`являються збої в роботі серця, починає скакати тиск;
• - послаблюється імунна система;
• - Стійкі порушення менструального циклу;
• - хронічна втома;
• - Набряклість;
• - Підвищена пристрасть до солодкого.

Однак слід пам`ятати: не так погано на самопочутті людини позначається недолік, скільки надлишок білка. Від його надмірного вживання в першу чергу страждають нирки і суглоби. У шлунково-кишковому тракті виникають процеси гниття з виділенням токсичних і шкідливих для організму речовин. Як говоритися, все добре в міру.

Правила вживання білка

Кількість з`їденого білка може значно відрізнятися від кількості засвоєного. Максимум, який здатний засвоїти людський організм - це 100 -120 грам на добу або 35-40 грам за один прийом їжі. При більш високих значеннях зростає ризик отруєння продуктами білкового розпаду, а саме кетоновими тілами. Ознаки такого отруєння:

• - Присмак ацетону в роті;
• - Підвищене газоутворення.

Якщо виникли підозри, то визначити надлишок білка можна, здавши в будь-якій клінічній лабораторії відповідні аналізи. Крім того, кількість засвоєного білка багато в чому залежить від стану шлунково-кишкового тракту. Чим здоровіше і більш злагоджено працюють всі органи, тим вищий відсоток засвоєння білка. В ідеалі у здорової людини засвоюється до 90% білка тваринного походження, і до 70% - рослинного.

Отже, ми розповіли, яка ж норма білків в день. Тут потрібно знайти оптимальну дозу, при якій ви будете почувати себе добре. Правило «чим більше, тим краще» тут не підходить. Тому не тільки прочитайте цю статтю, а й визначте свою норму білка в день. Ви зможете гарантовано зберегти здоровя на тривалий час. Словом, бережіть себе!