Техніка скандинавської ходьби

Зміст статті:

1. вибір палиць
2. Час для занять
3. техніка ходьби
4. Помилки в техніці ходьби
5. Користь від регулярної ходьби з палицями

вибір палиць

Одним з найважливіших моментів при заняттях скандинавської ходьбою є вибір палиць. Довжина цього обов`язкового спортивного атрибуту залежить від вашого зростання. Якщо палиці для вас занадто довгі - руки швидко втомляться, буде важко йти. Якщо короткі, то ви не зможете забезпечити собі правильний розворот плечей і розкриття діафрагми, користі від такого тренування не буде.

При виборі довжини палиць керуються «лижними» правилами, тобто палиці потрібно вибирати за рівнем пахв. Довжину палиць можна визначити за формулою: зріст людини помножити на 0,68. В даний час вибір палиць для ходьби досить великий. Палки можуть бути як фіксованою довжини, так і розсувні (телескопічні), що дозволяють її регулювати.

Залежно від цілей тренування можна регулювати не тільки довжину палиць, але і висоту розташування кистей рук. Плануючи інтенсивне тренування, палиці вибирають довше, тоді крок буде ширше, заняття стануть більш ефективними. І навпаки, чим нижче положення кисті і менше довжина палиць, тим більше неквапливими і спокійними будуть руху.

Час для занять

В який час доби краще займатися ходьбою з палицями? Ходіть тоді, коли вам комфортно! При ранкової прогулянки ви задаєте темп і отримуєте заряд енергії на весь день. Вечірньої ходьбою, коли організм за день вже досить розігрівся, ви приводите свою сердечну систему в збалансований стан перед сном.

техніка ходьби

скандинавська ходьба придумана для того, щоб розподілити навантаження на хребет, плечовий пояс, ноги і суглоби. Важливо, щоб руки при ходьбі не висіли, а ви не нахилялися вперед і не завалювались назад.

При правильній ходьбі з палиць і ви дозуєте навантаження на плечовий пояс за допомогою розгортання плечей назад, знімаєте надмірне навантаження на хребет і суглоби. Дихання стає краще за рахунок правильної роботи діафрагми грудної клітини.

Для людей, які коли-небудь займалися лижами, освоїти техніку скандинавської ходьби не складе особливих труднощів. Для тих же, хто жодного разу в житті не тримав лижних палиць в руках, необхідно знати основні правила:

• Рухи повинні бути природними, для цього потрібно звикнути ходити з палицями, здійснюючи звичайні рухи руками, які ви робите при ходьбі без палиць;
• Палки повинна слідувати за руками, основне їхнє призначення - додаткова Опертя- спиратися на палиці потрібно із зусиллям;
• Помах руками повинен бути достатнім: рух руки має бути широким з хорошим поштовхом і глибоким відведенням назад;
• Тіло потрібно переносити з п`яти на носок, роблячи перекат;
• Необхідно чергувати напруження і розслаблення кистей рук: напруга при відштовхуванні і розслаблення в задньому положенні.

Помилки в техніці ходьби

1. Основна помилка новачків - надмірний винос ціпків уперед і, як наслідок, постановка для поштовху перед собою, так зване «загрібання».
2. Завалювання корпуса назад. Корпус повинен бути прямим з невеликим нахилом вперед, верхній плечовий пояс при цьому не потрібно затискати, він повинен працювати.
3. Положення рук при ходьбі. Руки в лікті не згинаються, вони або прямі, або трохи зігнуті. Рух рук не паралельно один одному веде до розкидання палиць. Ще одна типова помилка, коли працює однойменна рука і нога.

Ці помилки в кінцевому рахунку не вплинуть на загальну результативність тренувань, не завдадуть шкоди вашому здоров`ю. У будь-якому випадку скандинавська ходьба буде краще звичайної ходьби або бігу, але усунувши ці помилки, ви зробите ваші заняття максимально ефективними.

Користь від регулярної ходьби з палицями

Позитивний результат від скандинавської ходьби гарантований незалежно від тривалості прогулянок і їх інтенсивності. перша перевага ходьби з палицями, як не дивно це звучить, в тому, що ви в принципі ходите, а не сидите або лежите будинку, адже «рух - це життя» (Арістотель).

Користь скандинавської ходьби для здоров`я полягає в наступному:

• відновлюється нормальне дихання, особливо у сутулих людей і людей з надмірною вагою;
• даний вид ходьби сприяє позбавленню від зайвої ваги, так як під час прогулянки-тренування витрачається на 40% більше калорій, ніж при проходженні цього ж відстані звичайною ходьбою;
• зміцнюється м`язовий корсет і опорно-руховий апарат;
• поліпшується кровообіг і робота серця.

Незаперечні плюси скандинавської ходьби:

1. Для неї немає вікових обмежень. Займатися нею може будь-яка людина, що вміє ходити.
2. Для заняття ходьбою з палицями підійде будь-який парк, сквер, довколишній лісовий масив або поле з твердої грунтовій основою.
3. Невисока вартість інвентарю, який ви можете купити один раз і на все життя. Вартість палиць коливається від 1200 до 6000 рублів. Якщо ви збираєтеся серйозно підходити до тренувань, вести щоденник, спостерігати за поліпшенням своїх результатів і самопочуття, то вам не завадить придбати крокомір і пульсометр (вартість шагомера від 800 рублів, вартість хорошого пульсометра від 3000 рублів).
4. Доступність і невисока вартість спортивного одягу. Для звичайних прогулянок з лижними палицями підійде наявний в гардеробі спортивний костюм і зручні кросівки з гнучкою підошвою. Для більш серйозних і регулярних занять потрібно придбати непромокальні штани і куртку з капюшоном, а також термобілизна для прогулянок в прохолодну погоду. Такий одяг продається у всіх магазинах спортивних брендів.