Як дівчині почати бігати з нуля? - ефективна програма для новачків

Змист

• Мотиви для тих, хто сумнівається
• екіпірування
• Пробіжці - час
• Індіанський і миготливий біг на допомогу огрядним
• Шейпінг-бег - полювання за здоров`ям
• Класика жанру - Трусца
• Розряд здатний зарядити
• Допомога початківцям - справа рук самих початківців

Перед тим як почати бігати з нуля доведеться ознайомитися з деяким набором необхідних правил і навичок. Адже біг - це один з видів легкої атлетики, тип спортивного єдиноборства, а значить вимагає певної підготовки навіть на початку спортивної кар`єри.

зміст

• екіпірування
• Пробіжці - час
• Індіанський і миготливий біг на допомогу огрядним
• Класика жанру - Трусца

Для того щоб з`ясувати чи зможете ви правильно почати регулярно бігати і витримувати з легкістю дистанції від нуля до трьох кілометрів, необхідно для початку відірвати п`яту точку від дивана. Часто лінь стає на шляху великих і малих звершень. Але якщо органи у вас не казенні, фігура далека від ідеалу, а з друзями зустрічаєтеся лише в соціальних мережах, то доріжки парків і скверів чекають ваших великих і малих звершень на пік Перемоги. Перемоги над власною лінню.

Мотиви для тих, хто сумнівається

Нашим прабатькам для видобутку їжі доводилося лазити по деревах, які тривалий час бігати перетнутими місцевостям, жбурляти каміння і списи в об`єкти полювання, стрибати з висоти і пірнати на глибину без всяких пристосувань. Правила виживання диктували способи реалізації.

Цивілізована людина стоїть на вершині харчового ланцюжка і не заморочується з приводу голоду. Їжу можна отримати, не виходячи на вулицю, працювати, не залишаючи приміщення, спілкуватися, залишаючись усередині замкнутого простору, лікуватися, чи не висував носа з квартири. Підростаючий живіт, похмурі плечі і слабкі кінцівки, максимально здатні лише на те, щоб тиснути на педалі авто і кнопки пульта - портрет осучасненого людини.

Що ж може служити приводом для занять спортом? Як донести до пересічного громадянина, що саме сьогодні почати бігати з нуля необхідно для схуднення, здоров`я, повноцінного життя?

1. Публічно заявите про свої наміри зайнятися спортом (тепер навколишні будуть вас дошкуляти питаннями).
2. Грошова мотивація. Якщо у вас немає особистого спонсора, готового платити за ваші маленькі і великі досягнення в бігу, то інтернет-сервіс Gym-pact забезпечує будь-якому охочому спортсмену грошову винагороду за рахунок ледарів, які пропускають заняття.
3. Мрійте і осмислює те, до чого прагнете, представляючи отриманий результат. Виявляйте ті перешкоди, які можуть зустрітися на шляху. Так ви вже подумки підготуєте себе до випадковостям.

Порада! Придумайте для себе відчутний подарунок для спонукання до дії. Це може бути що-небудь солодке після «виснажливих» пробіжок.

екіпірування

Насправді тут все просто до неподобства. Одяг повинен бути зручним, просторим, з натуральних тканин і обрана по сезону. Це, звичайно, не говорить про те, що в сніжного року на пробіжку потрібно одягнутися в шубу і взутися в зимові черевики. Якщо ви вирішили приступати до пробіжок в холодний сезон, то осінній спортивний костюм підійде як не можна краще.

З питанням взуття доведеться подумати. Менеджери спортивних магазинів, які прагнуть до просування товару, запропонують вам з десяток типів кросівок: від взуття для бігу по асфальту з пружною підошвою до такої їх різновиди, яка дозволяє займатися легкою атлетикою по пересіченій місцевості.

Але довго голову не ламайте: беріть звичайні класичні кросівки для бігу, які анатомічно повторять форму вашої ступні зі зручним супінатором і на звичайній плоскій підошві. Будь-яка інша взуття призначена для вмілої постановки стопи під час пробіжок, купивши яку ви зобов`яже себе підлаштовуватися під неї під час занять.

Вибір нижньої білизни як для просунутого, так і для початківця атлета - справа першорядної важливості. Тим більше, якщо спортсмен - жіночої статі, що відрізняється пишнотою форм. Бюстгальтер для занять купуйте в спеціалізованих магазинах.

Порада! Під час вибору кросівок зверніть увагу на гелієву смужку під великим пальцем. Її наявність полегшить навантаження на суглоби.

Пробіжці - час

У питанні «Як і чому треба обов`язково почати бігати вранці з нуля?» Головний пункт - «почати бігати». Тому що проводити тренування можна тоді, коли зручно. Ранкове час пробіжки для багатьох є незручним через непродуману планування дня. У вечірні години, навпаки, можна в навантаження і пару-трійку кілометрів додати, і включити в заняття вправи на розтяжку.

Головне, пам`ятайте:

• спорт - це не тягар, а здоров`я. Ставтеся до нього як до прекрасного часу перепровадження;
• різноманітність маршрутів пробіжок служить додатковим стимулятором;
• красива, яскрава спортивна одяг налаштовує на позитивні думки;
• спілкування з успішними і цілеспрямованими особами додасть бажання займатися спортом;
• поєднання бігу з іншими видами активного відпочинку урізноманітнює дозвілля і дисциплінує;
• калорії інтенсивніше йдуть в ранкові години.

І придбайте пульсометр. Контролюючи серцебиття, він буде сигналізувати в разі виходу з допустимої зони згідно з вашим віком. Деякі види цього необхідного для бігу приладу мають в своєму арсеналі опцію підрахунку калорій.

Порада! Перші кілька тижнів для новачків - найважчі. 2-3 рази на тиждень по 40 хвилин на пробіжки або швидку ходьбу буде цілком достатньо.

Індіанський і миготливий біг на допомогу огрядним

Існує з десяток видів бігових технік. Але яка з них може згодитися для повних людей? І чи можна почати бігати тим чи іншим способом при великій вазі з нуля? Все можливо. Головне розраховувати навантаження.

Якщо вік перевалив за сорок, вага - за 80, а зростання ще в 20 років зупинився на 1 м 60 см, то пробіжка на дистанцію в 300 м вже заслуговує на повагу. Набагато вагомішим регулярність занять і чергування прикладених зусиль, ніж гонитва за результатом. Починайте з невеликих навантажень. Наприклад, що ви чули про індіанському бігу?

Славні індіанські воїни в своїх легендарних походах могли подолати відстані подібним бігом швидше в 1,5 рази, ніж звичайним кроком. А полягає він у наступному:

• Біг підтюпцем - 100 м.
• Звичайна ходьба з активною роботою ліктями - 100 м.

Чергуючи між собою. Початкова дистанція - 1000 м. Поступово збільшуйте долає відстань. Цей вид пробіжки може взяти на озброєння навіть страждає варикозом.

У миготливого бігу основи ті ж, лише коротше дистанції: біжимо - 30 м, долаємо відстань кроком - 30 м. Але через часту зміну ритму перевантажується серце. Користуючись цим методом, необхідно заміряти пульс.

Порада! Не женіться за вагою. Періодичні ранкові вимірювання об`єму талії покажуть більш ясну картину.

Шейпінг-бег - полювання за здоров`ям

Якщо почати тренування з ходьби, то бажання бігати ввечері або зранку починаючи з нуля, з`явиться неминуче. В принципі, звичайна ходьба спалює таку ж кількість калорій, що і біг. Різницю становить лише часовий відрізок.
Представниці слабкої статі припускають, що для них, можливо, існують спеціальні програми для бігу. Запитуючи «як почати і не кинути бігати з нуля дівчині?», Вони чекають конкретної відповіді. Тут всі засоби хороші. Особливо такий різновид спортивних занять, як шейпінг-бег.

Результативність цього способу полягає в його унікальності. Шейпінг-бег сприяє:

• поліпшенню постави;
• стимулювання вестибулярного апарату;
• отриманню основ кардіотреніровки;
• освоєння аеробного гімнастики.

Суть шейпінг-бігу полягає в наступному:

• біг спиною вперед - 20 кроків;
• біг лівою стороною корпусу - 10 кроків;
• біг правою стороною тіла - 10 кроків;
• біг задом - 10 кроків;
• стрибки з лівого боку - 10 разів;
• стрибки з правого боку - 10 разів;
• біг спиною вперед, високо піднімаючи коліна - 10 кроків;
• біг вперед особою, намагаючись стосуватися п`ятами сідниць - 10 кроків;
• біг з максимальною швидкістю - 10 кроків.

Далі 100 кроків в активному темпі, одночасно виконуючи ривки руками перед грудьми: вгору-вниз, вправо-вліво, з поворотом - без повороту корпусу. Забіги складаються з 5 повторів. Між кожним з них - 20 кроків звичайної ходьби.

Порада! В кінці подібної тренування виконайте присідання або полуприседания.

Класика жанру - Трусца

Якщо підтюпцем бігати менше 20 хвилин, то користі вона не принесе. Більш того, від двох забігів продуктивність висока, а від одного - низька.

Для початку - розминка. Пробіжка в такому темпі і на таку відстань, які дозволять не втратити дихання, але змусять трохи спітніти.

Основна частина. Слід бігти стільки, наскільки дозволять дихання і мускулатура. Відчувши втому, відпочиньте на ходу, злегка зменшивши темп забігу. Потім зробіть ривок: тут необхідно бігти з максимальною швидкістю наскільки це можливо.

Висновок - заминка. На цьому етапі необхідно повернути диханню непереривисту ритм.

На перших порах дотримуйтеся мінімалізму: 200 м - на розминку, 50 м - на розслаблення (крок або неквапливий біг), 400 м - на основну тренування, 50 м - на відпочинок, 100 м - ривок на максимумі, 50 м - на затримку.

Протипоказання до бігу підтюпцем:

• гострі запальні процеси хребта та суглобів;
• вагітність;
• огрядність;
• ризик тромбозу.

Порада! Під час пробіжок стежте за диханням: воно повинно бути рівним, без ривків. Дихати слід носом.

Розряд здатний зарядити

Хтось робить ранкові пробіжки по парку в надії скинути зайву вагу, інша частина бігунів таким чином піклується про здоров`я, але є і такі, хто, намотуючи кола по стадіону, мріють отримати розряд в полюбився виді спорту.

Приміряючи на себе дистанції, не варто морочитися з приводу того, як почати бігати, щоб з нуля здати на розряд. Усвідомлюючи всю важливість тренувань, потрібно прагнути до досягнення кращих результатів і дотримання нормативів.

Щоб домогтися присвоєння спортивного розряду потрібна відповідність зобов`язанням:

• розряд змагань;
• хронометраж змагань;
• рівень суддівства.

Мають місце і масові розряди, які отримують на змаганнях обласного значення. Від хронометражу вони не залежать. Але вони обмежені в часі дії - 2 роки. Протягом цього часу спортсмен повинен поліпшити або підтвердити розряд. В іншому випадку його знімають.

Як наочний приклад наведемо нормативи, що діють по найпоширенішим дистанцій.

Норматив / біг 5000 м / 3000 м / 100 м

• Чоловіки 15: 30,0 / 9: 00,0 / 11,2
  Жінки 18: 10,0 / 10: 40,0 / 13,0

Порада! Виконайте пробіжку з секундоміром в руці і переконайтеся в строгості нормативів.

Допомога початківцям - справа рук самих початківців

Безліч спортивних програм розроблено для професіоналів. Види занять, плани тренувань, хронометраж - все продумано до дрібниць. А як бути початківцям легкоатлетам? Як їм почати бігати і досягати вершин з нуля, якщо програма працює лише на просунутих спортсменів?

Не все так погано. Нижче наведена таблиця з докладною програмою для новачків. Вона розрахована на коло осіб, які займають ранг працівників розумової праці, а значить, ведуть малорухливий спосіб життя. Займаючись за цією програмою, ви відточите свою майстерність на шляху до вдосконалення фігури.

Вирушаючи на пробіжку, завжди беріть з собою пляшку з негазованою водою. Тренування супроводжуються рясним потовиділенням - втратою вологи. А ще незміцнілий організм новачка не в змозі впоратися з першими навантаженнями. Можливі нудота, запаморочення, де як раз буде потрібно прийом рідини.

Фахівці рекомендують не приймати їжу перед заняттями спортом. Але якщо у вас знижений гемоглобін або ви їсте строго по дотримуваним розкладом, то відмовтеся від їжі хоча б за 2-3 години до тренувань. Тому що під час забігу через їжу в шлунку можуть виникнути блювотні позиви.

Поставтеся відповідально і до вибору маршруту: неприпустимо на перших етапах тренувань бігати по необладнаному, що має підйом, місцевості. Це створить додаткові труднощі і може навіть посприяти травм ніг.
Дотримання вищевикладеного перетворить заняття спортом в комфортне і приємна подія.

Порада! Наведена програма поверне вас без шкоди для здоров`я в потрібне русло тренувань, навіть якщо були пропуски занять. Сміливо приступайте до бігу і не зациклюйтеся на теорії!

Міцних вам ніг!