Вправи для розтяжки ніг

Що таке розтяжка ніг, коли і як правильно її проводити

Розтяжка ніг - це витягування і подовження кінцівок, за допомогою чого досягається потрібний рівень гнучкості, сила і м`язовий тонус. Існує дуже багато спеціальних комплексів, спрямованих на навчання техніки правильної та безпечної розтяжки, які дозволяють людині поліпшити загальну рухливість тіла і досягти бажаної гнучкості. Такі вправи рекомендується виконувати всім людям, незалежно від віку, ваги, статі і рівня підготовленості.

Розтяжка ніг повинні виконуватися лише після того, як м`язи добре розігріються. В цьому відмінно допоможе біг, стрибки та інші активні рухи. Людина, що володіє хорошою розтяжкою, може похвалитися гарною рухливістю суглобів, відмінною координацією, витривалістю, енергійністю, а також прискореним кровообігом.

Перед тим, як приступити до розтяжці ніг, необхідно засвоїти кілька порад як правильно її проводити:

1. Ні в якому разі не повинно бути болі в м`язах, лише невелике печіння.
2. Починати завжди стоїть з найлегших і простих вправ, особливо це стосується новачків.
3. Не можна забувати про техніку безпеки.
4. У разі виникнення больових відчуттів слід обов`язково проконсультуватися з лікарем.

Види і основні правила розтяжки ніг

Найпоширенішими видами розтяжки ніг для всіх видів спортивної діяльності є:

• активна - має на увазі собою залучення власних зусиль для розтяжки ніг;
• пасивна - розтяжка, виконувати яку допомагає партнер;
• динамічна - розтяжка, виконувана до відчуття в м`язах напруги;
• балістична - розтяжка, заснована на ривки і пружинистих вправах;
• статична - найбільш поширений вид розтяжки, заснований на тому, що людина залишається в одному положенні протягом 20-60 секунд. Цей вид отримав особливе схвалення у лікарів.

Незалежно від рівня фізичної підготовленості, варто дотримуватися певних правил розтяжки ніг:

1. Перед початком вправи потрібно обов`язково розігрітися протягом хоча б 5 хвилин.
2. Рухи повинні виконуватися повільно, плавно і акуратно. Ніяких різких рухів, інакше це загрожує плачевними наслідками.
3. Необхідні м`язи потрібно розслабляти, і ні в якому разі не напружувати.
4. Дихання рівне: вдих виконується носом, а видих ротом.
5. Не можна сильно напружувати м`язи спини і хребта.
6. Коли досягається стан розтягування ніг, необхідно затриматися в цьому положенні 20-60 секунд в залежності від фізичної підготовленості.
7. Щоб добитися добрих результатів, необхідно виконувати вправи регулярно.

Вправи на розтяжку ніг в домашніх умовах

Дані вправи на розтяжку ніг в домашніх умовах підійдуть не тільки тим, хто бажає знайти гнучкість і підтягнути м`язи, особливо вони будуть корисні тим, у кого сидячий або стоячий спосіб життя.

1. Встаємо прямо, згинаємо в коліні одну ногу, а рукою беремо за її ступню. Акуратно підтягуємо стопу до сідниць і відчуваємо, як розтягується стегно. Те ж саме зробити з іншою ногою. Для того, щоб утримати рівновагу, можна триматися за що-небудь іншою рукою.
2. Сідаємо на підлогу, притискаємо один до одного підошви. Спину тримаємо прямо. Акуратно і плавно тиснемо руками на коліна, намагаючись таким чином притиснути їх до підлоги. А якщо до всього цього нахилитися трохи вперед, то розтягнення посилиться.
3. Встаємо, ноги на ширині плечей, ступні в паралельному положенні. Починаємо повільно нахилятися. Для того щоб не перенапружити поперек, трохи згинаємо в колінах ноги. Нахиляючись, дійдіть до того становища, в якому почне відчуватися повільне розтягування в задній частині стегна. У такому положенні тримаємося 15-20 секунд, після чого акуратно повертаємося в початкове положення. Випростатися також потрібно з трохи зігнутими ногами. Чим ширше поставите ноги, тим відчутніше буде розтяжка.
4. Лягаємо на спину і піднімаємо вгору одну ногу на 90 градусів, при цьому притискаємо поперек до підлоги. У такому положенні лежимо близько 20 секунд, міняємо ногу. Щоб збільшити навантаження, можна накинути на стопу еластичний бинт і повільно тягнути ногу на себе.
5. Сідаємо на підлогу, розводимо ноги в сторони настільки, наскільки дозволяє розтяжка. Далі повільно і акуратно тягнемося грудьми до підлоги, при цьому спину тримаємо прямо. Новачкам для полегшення цієї вправи дозволяється трохи зігнути в колінах ноги.
6. Впираємося руками в стіну, Потім відводимо назад одну ногу, при цьому стопа іншої ноги щільно притиснута до підлоги. При правильному виконанні такої вправи сильно відчувається розтягування в литкових м`язах.

Необхідно обов`язково засвоїти той факт, що розтяжку можна починати тільки після розігріву м`язів. Якщо таке відсутнє, то м`язи не тільки не будуть піддаватися розтягуванню, а й велика ймовірність отримати травму. Якщо вправи на розтяжку виконуються з ранку, після пробудження, то корисним буде прийняти гарячий душ, який підніме температуру тіла до потрібного рівня. Цей спосіб не настільки ефективний, як кардионагрузки, але все ж має місце бути. При регулярному виконанні вправ і дотриманні всіх зазначених правил, реально досягти відчутних результатів за цілком короткий термін.

Комплекс вправ розтяжки для ніг - фото

Пропонуємо вам ще один комплекс розтяжки для ніг в фото.

Вправи на розтяжку м`язів гомілки і стопи

  Комплекс для стегна і гомілки

Вправи для тазостегнової області

Вправи на розтяжку ніг - відео

Для більшої наочності пропонуємо вам відео урок по розтяжці ніг, який допоможе вам у домашніх умовах правильно і ефективно виконувати вправи.