Тренування м`язів тазового дна - комплекс зміцнювальних вправ

Тазове дно - це м`язова вистилання, від якої залежить наше загальний стан здоров`я, стан сечостатевої системи і прямої кишки. Дані м`язи знаходяться між кобчика і лобкової кісткою. Якщо м`язи в тонусі, то вони запобігають опущення статевих органів, яке може привести до їхнього випадання. Крім цього ослаблені м`язи можуть бути причиною появи запальних процесів піхви.

В основному даною проблемою страждають жінки, так як під час вагітності та пологів тазові м`язи сильно розтягуються. Ослаблені м`язи приводять до стресового нетримання, це коли під час чхання виходить кілька крапель сечі. Статистика показує, що близько третини жінок, які нещодавно народили малюка, зіткнулися з післяпологовим нетриманням сечі.

Зміст статті:

•  Гімнастика і зарядка для будинку
•  Вправи йоги - відео
•  вправи Кегеля
•  Потижнева програма тренувань

Гімнастика і зарядка для будинку

Щоб добитися добрих результатів, необхідно регулярне виконання вправ. Деяким людям необхідно по вісім-дванадцять тижнів, щоб досягти перших позитивних результатів. Але в більшості випадків, вже через два тижні ви помітите результат.

Коли ви виконуєте вправи, то стежте за тим, щоб між скороченням м`язів ви досягали повного їх розслаблення. Крім комплексного виконання вправ ви може додатково тренувати м`язи, а саме напружувати і стискати їх, коли смієтеся або кашляєте.

Всі описані нижче вправи потрібно виконувати не менше 10 разів. Коли людина затискає м`язи, то повинен зафіксувати це положення на десять секунд, після чого розслабити. Якщо у вас не виходить тримати м`язи в стислому положенні 10 секунд, то затримайте їх на 5. Після декількох тижнів регулярних тренувань ви зможете навіть на більший час затримувати м`язи тазового дна.

1. Займіть положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей, потім покладіть кисті рук на сідниці і підтримуйте їх: це допоможе вам стежити за тим, щоб під час виконання вправи сідниці не були задіяні. Після чого спробуйте втягнути м`язи тазового дна і зафіксувати це положення на кілька секунд, після чого розслабте їх.

1. Станьте на коліна, покладіть руки на підлогу і опустіть на них голову. У такому положенні постарайтеся якомога сильніше втягнути м`язи у напрямку вгору.
2. Займіть положення лежачи на животі, зігніть одну ногу в коліна, руки покладіть під голову. Тепер втягуйте м`язи тазового дна по напряму вгору всередину, зафіксуйте даний стан на кілька секунд. Після чого розслабте м`язи.
3. Для виконання цього положення потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і розвести їх до ширини плечей. Після чого спробуйте якомога сильніше втягнути необхідні м`язи і розслабити їх.

1. Сядьте на попу, схрестіть ноги і випрямити спину. У такому положенні повторюйте втягування і розслаблення м`язів тазового дна.
2.  Займіть положення стоячи, руками упріться в коліна і вирівняйте спину. І тепер по черзі напружуйте і розслабляйте м`язи.

Читайте також, як зміцнити стегна і сідниці в домашніх умовах і в тренажерному залі. Безкоштовні фото і відео-уроки.

Йога для зміцнення тазового дна - Відео

В йоги існує величезна кількість вправ, за допомогою яких можна зміцнити м`язи тазового дна, або ж надати їм тонусу. Їх також рекомендують виконувати при проблемах з сечовим міхуром, опущенні матки. Дуже ефективна йог для тих, хто планує зачаття дитини. Вона сприяє нормальному протіканню вагітності та пологів.

І так, найпоширенішим вправою в йозі для цих м`язів є Мула-бандху. Саме на ньому побудовані всі інші вправи для тренування м`язів тазового дна. Щоб виконати Мула-бандху необхідно сісти на підлогу, схрестити ноги і руками впертися на коліна. Після чого необхідно скорочувати м`язи області промежини, при цьому не задіяти інші м`язи.

Після чого потрібно навчитися різним дихальним вправам, так як під час скорочень м`язів людина мимоволі починає затримувати дихання, чого не варто робити. Тому одне з вправ йоги Капалабхаті цьому вчить.
Як виконувати ще одне ефективне вправу з йоги для м`язів тазового дна ви можете побачити в цьому відео.

Вправи Кегеля - як правильно робити?

Методика Кегеля дуже відома і користується великою популярністю серед вагітних жінок. Основною складністю цих вправ є те, що багато жінок виконують їх неправильно і відповідно вони не отримують максимального результату від них. Тому, ми розповімо, як виконати їх правильно і з максимальною користю для вашого здоров`я.

Повільні стиснення. Дане вправу потрібно робити повільно. Для початку напружте якомога сильніше м`язи і порахуйте до трьох, після чого повільного розслабте їх. Зробіть 10 таких повторень. Згодом час затиснення потрібно збільшувати до 20 секунд.

До повільним стисненням також відноситься вправу «Ліфт». За бажанням, ви можете чергувати ці дві вправи, або ж зупинитися на більш зручному для вас. Тут потрібно повторювати ефект ліфта. Тобто спочатку стисніть м`язи на першому поверсі тазового дна, зафіксуйте положення до трьох секунд, потім затисніть м`язи сильніше, досягнувши другого поверху, знову порахуйте до трьох, після чого просунетеся до вашого максимальної межі.

Скорочення. Тут потрібно швидко стискати і розслабляти м`язи, при цьому дотримуючись правильної техніки виконання. Слідкуйте за силою стиснення і диханням. Наприклад, на вдих стисніть м`язи, на видих розслабте.

Виштовхування. Займіть положення сидячи і помірно потужьтесь, як це зазвичай робиться при стільці або пологах. Зробіть п`ять таких повторень, з кожним днем збільшуйте кількість виштовхувань.

Дані вправи зручні тим, що їх можна виконувати де завгодно, наприклад, сидячи за комп`ютером, лежачи в ліжку, на прогулянці і в транспорті по дорозі на роботу.

Комплекс вправ і потижневий програма тренувань